ESSHA Segré Athlétisme
Plan d’entrainement du Mois de Mars 2026
Semaine du : 02 au 08 Mars 2026
Lundi : repos
Mardi : 6 séries de (400m à 100% de VMA) + 6 séries de (200m à 105% de VMA rec. 400m 2’ et 200m 2’30.
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : fractionné long (800-1000-1200-1200-1000-800m) allure 10km entre 88-90% de la VMA rec. 2’15
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance
Dimanche : sortie longue de 1h15 en terrain varié et vallonné en forêt en progressif de 50% à 80% de VMA
Semaine du : 09 au 15 Mars 2026
Lundi : repos
Mardi : VMA courte 15 fois 200m à 100% de VMA rec.100m au trot lent.
Mercredi : 50 min de footing en endurance fondamentale plus 15min
d’abdos/gainage
Jeudi : fractionné long (1000-1200-1400-1400-1200-1000m) allure semi et allure 10km en alternance rec.3min.
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : sortie longue de 2h de 55% à 75% de VMA en allure progressive.
Semaine du : 16 au 22 Mars 2026
Lundi : repos
Mardi : VMA 3 séries de (500-400-300-200m) à 100% de VMA sur les 200m et 300m 95% sur les 500m et 400m rec. 2’30 et 1’30
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : séance de 8 côtes longues et 8 côtes courtes
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : sortie longue de 1h30en terrain varié de 60% à 75% de VMA et pendant la séance 2 fois 8min au seuil (80%) rec. 3min entre les séries et finir cool.23 au
Semaine du : 23 au 29 Mars 2026
Lundi : Repos
Mardi : 4 fois 1000m avec changement d’allure tous les 100m (100m à 110% de VMA et le deuxième 100m à 85% de la VMA rec. entre les 1000m 2’30
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : 5000m d’un coup (2000m allure semi + 2000m allure 10km + 1000m allure 5km.
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 30 min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : sortie longue de 2h en endurance fondamentale
J GODIN
Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme
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