ESSHA Segré Athlétisme

                   Plan d’entrainement du Mois de Avril 2026

Semaine du : 30 au 05 Avril 2026

Lundi : Repos

Mardi :  5 séries de (200m 105% de VMA + 400m a 100% de VMA) rec. 30secondes et 1min entre les séries.

Mercredi :  50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage

Jeudi :  5 séries de (30’’x 30’’ + 3 min à allure 10km) rec.2 min

Vendredi :  séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)

Samedi :   60min de footing en endurance

Dimanche :  footing en endurance fondamentale de 1h30

Semaine du : 06 au 12 Avril 2026

Lundi : Repos

Mardi :  2 séries de 3000m allure spé 10km rec.2’30          

Mercredi :  45 min de footing en endurance fondamentale plus 15min

d’abdos/gainage

Jeudi :  pyramide (1'-2'-3'-4'-4'-3'-2'-1') allure VMA sauf le 4min allure 10km rec. 1'45

Vendredi :  séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)

Samedi :  60min de footing en endurance fondamentale

Dimanche :  sortie longue en endurance fondamentale de 1h15 et pendant la séance 15min au seuil 80% de la VMA.

Semaine du : 13 au 19 Avril 2026

Lundi : Repos

Mardi   3séries de VMA courte (400m à 100% de VMA) rec. 1min + VMA moyenne (800m à 95% de VMA) rec. 1min30

Mercredi :  50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage

Jeudi :  2séries de (6’-4’-2’) les 6’ et 4’ allure 10km les 2’ allure VMA rec.1min 30 et 3min entre les séries

Vendredi :   séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)

Samedi :  60min de footing en endurance fondamentale

Dimanche :  sortie longue de 1h20 dont 10min au seuil 80% de la VMA rec.5min puis 5min à 85% de VMA et finir cool.                                       

Semaine du : 20 au 26 Avril 2026

Lundi : Repos

Mardi : allure spé 10km 5000m d’un coup entre 88-90% de la VMA et 95% sur le dernier 1000m

Mercredi :50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage

Jeudi : 15 fois 30x30 à VMA

Vendredi :  séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)

Samedi :60min de footing en endurance fondamentale

Dimanche : sortie en forêt de 1h30 du type Fartlek

 J GODIN

Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme