Les différentes allure de travail suivant ça VMA

ESSHA Segré Athlétisme

Les différentes allures de travail suivant ça VMA

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.
Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance
Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

Rappel du cycle d’entrainement :
3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure) et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA ……. Cela ne reste que des estimations.

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
Les différentes allures de travail

*Echauffement entre 55-60% de la VMA

*Footing cool entre 60-65% de la VMA

*Footing en endurance fondamental entre (65-70-75%) de VMA suivant niveau

*Footing actif entre 75-78% de la VMA

*Footing de récupération entre 50-55% de la VMA

*Travail au seuil entre 80% de la VMA (résistance douce)

*Travail au seuil plus 90% de la VMA (résistance dure)

*Allure spé 10km entre 88-90% de la VMA

*Allure spé semi entre 80-85% de la VMA

*Allure spé marathon entre 70-75% de la VMA

*Allure spé 100km entre 60-65% de la VMA

Attention se sont des allures pour athlètes confirmés, maitrisant bien leur sport, pour athlètes plus faible on baisse les allures.