Publiée le par JoJo
Plan d’entrainement général Novembre 2026
Semaine du : 02 au 08 novembre 2026
Lundi :Repos
Mardi :allure spé 10km (2000/1500/1000/500m) le 500m à 95% de la VMA Rec. 2’30
Mercredi :footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :2 (séries de 5 fois 3min) 2 fois allure semi 2 fois allure 10km une fois allure 5km rec. 1’ et 2’30
Vendredi : footing cool de 45min en endurance fondamentale
Samedi :séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h 30 et pendant la séance 3 fois 10 min à allure marathon ou semi rec. 2’30
Préparation de la saison de cross au Haras avec Joel
6 séries de 3min allure cross long rec. 1’3
Semaine du : 09 au 15 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : pas d’entrainement au stade veille du cross du Courrier de l’Ouest
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :8 fois 1000m 1fois allure marathon 2 fois allure semi et 5 fois allures 10km rec. 2’30
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : footing cool de 45min
Dimanche :sortie longue de 1h30 avec 6 fois 5’ 2 fois allures marathon 2 allures semi et 2 allures 10km rec. 2’
Préparation de la saison de cross
12 fois 45secondes à 100% de la VMA rec.1’15
Semaine du : 16 au 22 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 5 fois 1500m les 4 premiers allure semi et le dernier en progressif pour finir fort
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : VMA moyenne 6 fois 600m entre 90% et 95% de la VMA rec.1’45
Vendredi : footing de 60min en endurance cool
Samedi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h40 de 65% à 75% de la VMA et pendant la séance 15’ à 80% de VMA
Préparation de la saison de cross
30’’ très vite 30’’ lent plus 3’ allure cross long plus 30’’ lent et 30’’ vite rec. 2’ (durée 30min)
Semaine du : 23 au 29 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 3 séries de (2’ allures 5km rec. 50’’ plus 5’ allure 10km rec.3’)
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : 3 fois 2000m (les 2 premiers allure semi puis le dernier allure 10km) rec. 3min
Vendredi : footing cool de 30min
Samedi : séance de côte ou petit footing tranquille de 50min
Dimanche : sortie longue de 1h20 en endurance et pendant la séance 2 fois 8min à 80% rec. 5min
Préparation de la saison de cross
(6-5-4-3-2-1-1’) 6-5-4-3 allure cross long et 2-1-1’ allure cross court rec. 2’-2’-1’30-1’15-1’-1’
Semaine du : 30 au 06 Décembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 10 fois 400m (4 allures 10km + 3 allures 5km + 3 allures VMA) rec. 2 min et 1min 30
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :(3000/2000/1000m) le 3000 et le 2000m allure 10km et le 1000m allure VMA rec. 3min et 2min
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : séance de fartlek de 1h 45 en forêt vallonné
Préparation de la saison de cross
Séance de côtes
J GODIN
Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme
Plan d’entrainement général Novembre 2026
Semaine du : 02 au 08 novembre 2026
Lundi :Repos
Mardi :allure spé 10km (2000/1500/1000/500m) le 500m à 95% de la VMA Rec. 2’30
Mercredi :footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :2 (séries de 5 fois 3min) 2 fois allure semi 2 fois allure 10km une fois allure 5km rec. 1’ et 2’30
Vendredi : footing cool de 45min en endurance fondamentale
Samedi :séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h 30 et pendant la séance 3 fois 10 min à allure marathon ou semi rec. 2’30
Préparation de la saison de cross au Haras avec Joel
6 séries de 3min allure cross long rec. 1’3
Semaine du : 09 au 15 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : pas d’entrainement au stade veille du cross du Courrier de l’Ouest
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :8 fois 1000m 1fois allure marathon 2 fois allure semi et 5 fois allures 10km rec. 2’30
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : footing cool de 45min
Dimanche :sortie longue de 1h30 avec 6 fois 5’ 2 fois allures marathon 2 allures semi et 2 allures 10km rec. 2’
Préparation de la saison de cross
12 fois 45secondes à 100% de la VMA rec.1’15
Semaine du : 16 au 22 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 5 fois 1500m les 4 premiers allure semi et le dernier en progressif pour finir fort
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : VMA moyenne 6 fois 600m entre 90% et 95% de la VMA rec.1’45
Vendredi : footing de 60min en endurance cool
Samedi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h40 de 65% à 75% de la VMA et pendant la séance 15’ à 80% de VMA
Préparation de la saison de cross
30’’ très vite 30’’ lent plus 3’ allure cross long plus 30’’ lent et 30’’ vite rec. 2’ (durée 30min)
Semaine du : 23 au 29 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 3 séries de (2’ allures 5km rec. 50’’ plus 5’ allure 10km rec.3’)
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : 3 fois 2000m (les 2 premiers allure semi puis le dernier allure 10km) rec. 3min
Vendredi : footing cool de 30min
Samedi : séance de côte ou petit footing tranquille de 50min
Dimanche : sortie longue de 1h20 en endurance et pendant la séance 2 fois 8min à 80% rec. 5min
Préparation de la saison de cross
(6-5-4-3-2-1-1’) 6-5-4-3 allure cross long et 2-1-1’ allure cross court rec. 2’-2’-1’30-1’15-1’-1’
Semaine du : 30 au 06 Décembre 2026
Lundi : Repos
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Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :(3000/2000/1000m) le 3000 et le 2000m allure 10km et le 1000m allure VMA rec. 3min et 2min
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : séance de fartlek de 1h 45 en forêt vallonné
Préparation de la saison de cross
Séance de côtes
J GODIN
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Semaine du : 02 au 08 novembre 2026
Lundi :Repos
Mardi :allure spé 10km (2000/1500/1000/500m) le 500m à 95% de la VMA Rec. 2’30
Mercredi :footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :2 (séries de 5 fois 3min) 2 fois allure semi 2 fois allure 10km une fois allure 5km rec. 1’ et 2’30
Vendredi : footing cool de 45min en endurance fondamentale
Samedi :séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h 30 et pendant la séance 3 fois 10 min à allure marathon ou semi rec. 2’30
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Semaine du : 09 au 15 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : pas d’entrainement au stade veille du cross du Courrier de l’Ouest
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :8 fois 1000m 1fois allure marathon 2 fois allure semi et 5 fois allures 10km rec. 2’30
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : footing cool de 45min
Dimanche :sortie longue de 1h30 avec 6 fois 5’ 2 fois allures marathon 2 allures semi et 2 allures 10km rec. 2’
Préparation de la saison de cross
12 fois 45secondes à 100% de la VMA rec.1’15
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Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : VMA moyenne 6 fois 600m entre 90% et 95% de la VMA rec.1’45
Vendredi : footing de 60min en endurance cool
Samedi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h40 de 65% à 75% de la VMA et pendant la séance 15’ à 80% de VMA
Préparation de la saison de cross
30’’ très vite 30’’ lent plus 3’ allure cross long plus 30’’ lent et 30’’ vite rec. 2’ (durée 30min)
Semaine du : 23 au 29 Novembre 2026
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Mardi : 3 séries de (2’ allures 5km rec. 50’’ plus 5’ allure 10km rec.3’)
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : 3 fois 2000m (les 2 premiers allure semi puis le dernier allure 10km) rec. 3min
Vendredi : footing cool de 30min
Samedi : séance de côte ou petit footing tranquille de 50min
Dimanche : sortie longue de 1h20 en endurance et pendant la séance 2 fois 8min à 80% rec. 5min
Préparation de la saison de cross
(6-5-4-3-2-1-1’) 6-5-4-3 allure cross long et 2-1-1’ allure cross court rec. 2’-2’-1’30-1’15-1’-1’
Semaine du : 30 au 06 Décembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 10 fois 400m (4 allures 10km + 3 allures 5km + 3 allures VMA) rec. 2 min et 1min 30
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :(3000/2000/1000m) le 3000 et le 2000m allure 10km et le 1000m allure VMA rec. 3min et 2min
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : séance de fartlek de 1h 45 en forêt vallonné
Préparation de la saison de cross
Séance de côtes
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Lundi :Repos
Mardi :allure spé 10km (2000/1500/1000/500m) le 500m à 95% de la VMA Rec. 2’30
Mercredi :footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :2 (séries de 5 fois 3min) 2 fois allure semi 2 fois allure 10km une fois allure 5km rec. 1’ et 2’30
Vendredi : footing cool de 45min en endurance fondamentale
Samedi :séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h 30 et pendant la séance 3 fois 10 min à allure marathon ou semi rec. 2’30
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6 séries de 3min allure cross long rec. 1’3
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Lundi : Repos
Mardi : pas d’entrainement au stade veille du cross du Courrier de l’Ouest
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :8 fois 1000m 1fois allure marathon 2 fois allure semi et 5 fois allures 10km rec. 2’30
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : footing cool de 45min
Dimanche :sortie longue de 1h30 avec 6 fois 5’ 2 fois allures marathon 2 allures semi et 2 allures 10km rec. 2’
Préparation de la saison de cross
12 fois 45secondes à 100% de la VMA rec.1’15
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Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : VMA moyenne 6 fois 600m entre 90% et 95% de la VMA rec.1’45
Vendredi : footing de 60min en endurance cool
Samedi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h40 de 65% à 75% de la VMA et pendant la séance 15’ à 80% de VMA
Préparation de la saison de cross
30’’ très vite 30’’ lent plus 3’ allure cross long plus 30’’ lent et 30’’ vite rec. 2’ (durée 30min)
Semaine du : 23 au 29 Novembre 2026
Lundi : Repos
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Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : 3 fois 2000m (les 2 premiers allure semi puis le dernier allure 10km) rec. 3min
Vendredi : footing cool de 30min
Samedi : séance de côte ou petit footing tranquille de 50min
Dimanche : sortie longue de 1h20 en endurance et pendant la séance 2 fois 8min à 80% rec. 5min
Préparation de la saison de cross
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Lundi : Repos
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Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :(3000/2000/1000m) le 3000 et le 2000m allure 10km et le 1000m allure VMA rec. 3min et 2min
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : séance de fartlek de 1h 45 en forêt vallonné
Préparation de la saison de cross
Séance de côtes
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Lundi :Repos
Mardi :allure spé 10km (2000/1500/1000/500m) le 500m à 95% de la VMA Rec. 2’30
Mercredi :footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :2 (séries de 5 fois 3min) 2 fois allure semi 2 fois allure 10km une fois allure 5km rec. 1’ et 2’30
Vendredi : footing cool de 45min en endurance fondamentale
Samedi :séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h 30 et pendant la séance 3 fois 10 min à allure marathon ou semi rec. 2’30
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Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :8 fois 1000m 1fois allure marathon 2 fois allure semi et 5 fois allures 10km rec. 2’30
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : footing cool de 45min
Dimanche :sortie longue de 1h30 avec 6 fois 5’ 2 fois allures marathon 2 allures semi et 2 allures 10km rec. 2’
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12 fois 45secondes à 100% de la VMA rec.1’15
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Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : VMA moyenne 6 fois 600m entre 90% et 95% de la VMA rec.1’45
Vendredi : footing de 60min en endurance cool
Samedi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h40 de 65% à 75% de la VMA et pendant la séance 15’ à 80% de VMA
Préparation de la saison de cross
30’’ très vite 30’’ lent plus 3’ allure cross long plus 30’’ lent et 30’’ vite rec. 2’ (durée 30min)
Semaine du : 23 au 29 Novembre 2026
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Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : 3 fois 2000m (les 2 premiers allure semi puis le dernier allure 10km) rec. 3min
Vendredi : footing cool de 30min
Samedi : séance de côte ou petit footing tranquille de 50min
Dimanche : sortie longue de 1h20 en endurance et pendant la séance 2 fois 8min à 80% rec. 5min
Préparation de la saison de cross
(6-5-4-3-2-1-1’) 6-5-4-3 allure cross long et 2-1-1’ allure cross court rec. 2’-2’-1’30-1’15-1’-1’
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Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :(3000/2000/1000m) le 3000 et le 2000m allure 10km et le 1000m allure VMA rec. 3min et 2min
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
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Vendredi : footing cool de 45min en endurance fondamentale
Samedi :séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h 30 et pendant la séance 3 fois 10 min à allure marathon ou semi rec. 2’30
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Jeudi :8 fois 1000m 1fois allure marathon 2 fois allure semi et 5 fois allures 10km rec. 2’30
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : footing cool de 45min
Dimanche :sortie longue de 1h30 avec 6 fois 5’ 2 fois allures marathon 2 allures semi et 2 allures 10km rec. 2’
Préparation de la saison de cross
12 fois 45secondes à 100% de la VMA rec.1’15
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Mardi : 5 fois 1500m les 4 premiers allure semi et le dernier en progressif pour finir fort
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : VMA moyenne 6 fois 600m entre 90% et 95% de la VMA rec.1’45
Vendredi : footing de 60min en endurance cool
Samedi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h40 de 65% à 75% de la VMA et pendant la séance 15’ à 80% de VMA
Préparation de la saison de cross
30’’ très vite 30’’ lent plus 3’ allure cross long plus 30’’ lent et 30’’ vite rec. 2’ (durée 30min)
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Mardi : 3 séries de (2’ allures 5km rec. 50’’ plus 5’ allure 10km rec.3’)
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Jeudi : 3 fois 2000m (les 2 premiers allure semi puis le dernier allure 10km) rec. 3min
Vendredi : footing cool de 30min
Samedi : séance de côte ou petit footing tranquille de 50min
Dimanche : sortie longue de 1h20 en endurance et pendant la séance 2 fois 8min à 80% rec. 5min
Préparation de la saison de cross
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Mardi : 10 fois 400m (4 allures 10km + 3 allures 5km + 3 allures VMA) rec. 2 min et 1min 30
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :(3000/2000/1000m) le 3000 et le 2000m allure 10km et le 1000m allure VMA rec. 3min et 2min
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
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Préparation de la saison de cross
Séance de côtes
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Semaine du : 02 au 08 novembre 2026
Lundi :Repos
Mardi :allure spé 10km (2000/1500/1000/500m) le 500m à 95% de la VMA Rec. 2’30
Mercredi :footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :2 (séries de 5 fois 3min) 2 fois allure semi 2 fois allure 10km une fois allure 5km rec. 1’ et 2’30
Vendredi : footing cool de 45min en endurance fondamentale
Samedi :séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h 30 et pendant la séance 3 fois 10 min à allure marathon ou semi rec. 2’30
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Semaine du : 09 au 15 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : pas d’entrainement au stade veille du cross du Courrier de l’Ouest
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :8 fois 1000m 1fois allure marathon 2 fois allure semi et 5 fois allures 10km rec. 2’30
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : footing cool de 45min
Dimanche :sortie longue de 1h30 avec 6 fois 5’ 2 fois allures marathon 2 allures semi et 2 allures 10km rec. 2’
Préparation de la saison de cross
12 fois 45secondes à 100% de la VMA rec.1’15
Semaine du : 16 au 22 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 5 fois 1500m les 4 premiers allure semi et le dernier en progressif pour finir fort
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : VMA moyenne 6 fois 600m entre 90% et 95% de la VMA rec.1’45
Vendredi : footing de 60min en endurance cool
Samedi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h40 de 65% à 75% de la VMA et pendant la séance 15’ à 80% de VMA
Préparation de la saison de cross
30’’ très vite 30’’ lent plus 3’ allure cross long plus 30’’ lent et 30’’ vite rec. 2’ (durée 30min)
Semaine du : 23 au 29 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 3 séries de (2’ allures 5km rec. 50’’ plus 5’ allure 10km rec.3’)
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : 3 fois 2000m (les 2 premiers allure semi puis le dernier allure 10km) rec. 3min
Vendredi : footing cool de 30min
Samedi : séance de côte ou petit footing tranquille de 50min
Dimanche : sortie longue de 1h20 en endurance et pendant la séance 2 fois 8min à 80% rec. 5min
Préparation de la saison de cross
(6-5-4-3-2-1-1’) 6-5-4-3 allure cross long et 2-1-1’ allure cross court rec. 2’-2’-1’30-1’15-1’-1’
Semaine du : 30 au 06 Décembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 10 fois 400m (4 allures 10km + 3 allures 5km + 3 allures VMA) rec. 2 min et 1min 30
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :(3000/2000/1000m) le 3000 et le 2000m allure 10km et le 1000m allure VMA rec. 3min et 2min
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : séance de fartlek de 1h 45 en forêt vallonné
Préparation de la saison de cross
Séance de côtes
J GODIN
Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme
Plan d’entrainement général Novembre 2026
Semaine du : 02 au 08 novembre 2026
Lundi :Repos
Mardi :allure spé 10km (2000/1500/1000/500m) le 500m à 95% de la VMA Rec. 2’30
Mercredi :footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :2 (séries de 5 fois 3min) 2 fois allure semi 2 fois allure 10km une fois allure 5km rec. 1’ et 2’30
Vendredi : footing cool de 45min en endurance fondamentale
Samedi :séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h 30 et pendant la séance 3 fois 10 min à allure marathon ou semi rec. 2’30
Préparation de la saison de cross au Haras avec Joel
6 séries de 3min allure cross long rec. 1’3
Semaine du : 09 au 15 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : pas d’entrainement au stade veille du cross du Courrier de l’Ouest
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :8 fois 1000m 1fois allure marathon 2 fois allure semi et 5 fois allures 10km rec. 2’30
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : footing cool de 45min
Dimanche :sortie longue de 1h30 avec 6 fois 5’ 2 fois allures marathon 2 allures semi et 2 allures 10km rec. 2’
Préparation de la saison de cross
12 fois 45secondes à 100% de la VMA rec.1’15
Semaine du : 16 au 22 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 5 fois 1500m les 4 premiers allure semi et le dernier en progressif pour finir fort
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : VMA moyenne 6 fois 600m entre 90% et 95% de la VMA rec.1’45
Vendredi : footing de 60min en endurance cool
Samedi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h40 de 65% à 75% de la VMA et pendant la séance 15’ à 80% de VMA
Préparation de la saison de cross
30’’ très vite 30’’ lent plus 3’ allure cross long plus 30’’ lent et 30’’ vite rec. 2’ (durée 30min)
Semaine du : 23 au 29 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 3 séries de (2’ allures 5km rec. 50’’ plus 5’ allure 10km rec.3’)
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : 3 fois 2000m (les 2 premiers allure semi puis le dernier allure 10km) rec. 3min
Vendredi : footing cool de 30min
Samedi : séance de côte ou petit footing tranquille de 50min
Dimanche : sortie longue de 1h20 en endurance et pendant la séance 2 fois 8min à 80% rec. 5min
Préparation de la saison de cross
(6-5-4-3-2-1-1’) 6-5-4-3 allure cross long et 2-1-1’ allure cross court rec. 2’-2’-1’30-1’15-1’-1’
Semaine du : 30 au 06 Décembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 10 fois 400m (4 allures 10km + 3 allures 5km + 3 allures VMA) rec. 2 min et 1min 30
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :(3000/2000/1000m) le 3000 et le 2000m allure 10km et le 1000m allure VMA rec. 3min et 2min
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : séance de fartlek de 1h 45 en forêt vallonné
Préparation de la saison de cross
Séance de côtes
J GODIN
Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme
Plan d’entrainement général Novembre 2026
Semaine du : 02 au 08 novembre 2026
Lundi :Repos
Mardi :allure spé 10km (2000/1500/1000/500m) le 500m à 95% de la VMA Rec. 2’30
Mercredi :footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :2 (séries de 5 fois 3min) 2 fois allure semi 2 fois allure 10km une fois allure 5km rec. 1’ et 2’30
Vendredi : footing cool de 45min en endurance fondamentale
Samedi :séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h 30 et pendant la séance 3 fois 10 min à allure marathon ou semi rec. 2’30
Préparation de la saison de cross au Haras avec Joel
6 séries de 3min allure cross long rec. 1’3
Semaine du : 09 au 15 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : pas d’entrainement au stade veille du cross du Courrier de l’Ouest
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :8 fois 1000m 1fois allure marathon 2 fois allure semi et 5 fois allures 10km rec. 2’30
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : footing cool de 45min
Dimanche :sortie longue de 1h30 avec 6 fois 5’ 2 fois allures marathon 2 allures semi et 2 allures 10km rec. 2’
Préparation de la saison de cross
12 fois 45secondes à 100% de la VMA rec.1’15
Semaine du : 16 au 22 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 5 fois 1500m les 4 premiers allure semi et le dernier en progressif pour finir fort
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : VMA moyenne 6 fois 600m entre 90% et 95% de la VMA rec.1’45
Vendredi : footing de 60min en endurance cool
Samedi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h40 de 65% à 75% de la VMA et pendant la séance 15’ à 80% de VMA
Préparation de la saison de cross
30’’ très vite 30’’ lent plus 3’ allure cross long plus 30’’ lent et 30’’ vite rec. 2’ (durée 30min)
Semaine du : 23 au 29 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 3 séries de (2’ allures 5km rec. 50’’ plus 5’ allure 10km rec.3’)
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : 3 fois 2000m (les 2 premiers allure semi puis le dernier allure 10km) rec. 3min
Vendredi : footing cool de 30min
Samedi : séance de côte ou petit footing tranquille de 50min
Dimanche : sortie longue de 1h20 en endurance et pendant la séance 2 fois 8min à 80% rec. 5min
Préparation de la saison de cross
(6-5-4-3-2-1-1’) 6-5-4-3 allure cross long et 2-1-1’ allure cross court rec. 2’-2’-1’30-1’15-1’-1’
Semaine du : 30 au 06 Décembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 10 fois 400m (4 allures 10km + 3 allures 5km + 3 allures VMA) rec. 2 min et 1min 30
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :(3000/2000/1000m) le 3000 et le 2000m allure 10km et le 1000m allure VMA rec. 3min et 2min
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : séance de fartlek de 1h 45 en forêt vallonné
Préparation de la saison de cross
Séance de côtes
J GODIN
Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme
Plan d’entrainement général Novembre 2026
Semaine du : 02 au 08 novembre 2026
Lundi :Repos
Mardi :allure spé 10km (2000/1500/1000/500m) le 500m à 95% de la VMA Rec. 2’30
Mercredi :footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :2 (séries de 5 fois 3min) 2 fois allure semi 2 fois allure 10km une fois allure 5km rec. 1’ et 2’30
Vendredi : footing cool de 45min en endurance fondamentale
Samedi :séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h 30 et pendant la séance 3 fois 10 min à allure marathon ou semi rec. 2’30
Préparation de la saison de cross au Haras avec Joel
6 séries de 3min allure cross long rec. 1’3
Semaine du : 09 au 15 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : pas d’entrainement au stade veille du cross du Courrier de l’Ouest
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :8 fois 1000m 1fois allure marathon 2 fois allure semi et 5 fois allures 10km rec. 2’30
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : footing cool de 45min
Dimanche :sortie longue de 1h30 avec 6 fois 5’ 2 fois allures marathon 2 allures semi et 2 allures 10km rec. 2’
Préparation de la saison de cross
12 fois 45secondes à 100% de la VMA rec.1’15
Semaine du : 16 au 22 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 5 fois 1500m les 4 premiers allure semi et le dernier en progressif pour finir fort
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : VMA moyenne 6 fois 600m entre 90% et 95% de la VMA rec.1’45
Vendredi : footing de 60min en endurance cool
Samedi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h40 de 65% à 75% de la VMA et pendant la séance 15’ à 80% de VMA
Préparation de la saison de cross
30’’ très vite 30’’ lent plus 3’ allure cross long plus 30’’ lent et 30’’ vite rec. 2’ (durée 30min)
Semaine du : 23 au 29 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 3 séries de (2’ allures 5km rec. 50’’ plus 5’ allure 10km rec.3’)
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : 3 fois 2000m (les 2 premiers allure semi puis le dernier allure 10km) rec. 3min
Vendredi : footing cool de 30min
Samedi : séance de côte ou petit footing tranquille de 50min
Dimanche : sortie longue de 1h20 en endurance et pendant la séance 2 fois 8min à 80% rec. 5min
Préparation de la saison de cross
(6-5-4-3-2-1-1’) 6-5-4-3 allure cross long et 2-1-1’ allure cross court rec. 2’-2’-1’30-1’15-1’-1’
Semaine du : 30 au 06 Décembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 10 fois 400m (4 allures 10km + 3 allures 5km + 3 allures VMA) rec. 2 min et 1min 30
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :(3000/2000/1000m) le 3000 et le 2000m allure 10km et le 1000m allure VMA rec. 3min et 2min
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : séance de fartlek de 1h 45 en forêt vallonné
Préparation de la saison de cross
Séance de côtes
J GODIN
Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme
Plan d’entrainement général Novembre 2026
Semaine du : 02 au 08 novembre 2026
Lundi :Repos
Mardi :allure spé 10km (2000/1500/1000/500m) le 500m à 95% de la VMA Rec. 2’30
Mercredi :footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :2 (séries de 5 fois 3min) 2 fois allure semi 2 fois allure 10km une fois allure 5km rec. 1’ et 2’30
Vendredi : footing cool de 45min en endurance fondamentale
Samedi :séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h 30 et pendant la séance 3 fois 10 min à allure marathon ou semi rec. 2’30
Préparation de la saison de cross au Haras avec Joel
6 séries de 3min allure cross long rec. 1’3
Semaine du : 09 au 15 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : pas d’entrainement au stade veille du cross du Courrier de l’Ouest
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :8 fois 1000m 1fois allure marathon 2 fois allure semi et 5 fois allures 10km rec. 2’30
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : footing cool de 45min
Dimanche :sortie longue de 1h30 avec 6 fois 5’ 2 fois allures marathon 2 allures semi et 2 allures 10km rec. 2’
Préparation de la saison de cross
12 fois 45secondes à 100% de la VMA rec.1’15
Semaine du : 16 au 22 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 5 fois 1500m les 4 premiers allure semi et le dernier en progressif pour finir fort
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : VMA moyenne 6 fois 600m entre 90% et 95% de la VMA rec.1’45
Vendredi : footing de 60min en endurance cool
Samedi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h40 de 65% à 75% de la VMA et pendant la séance 15’ à 80% de VMA
Préparation de la saison de cross
30’’ très vite 30’’ lent plus 3’ allure cross long plus 30’’ lent et 30’’ vite rec. 2’ (durée 30min)
Semaine du : 23 au 29 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 3 séries de (2’ allures 5km rec. 50’’ plus 5’ allure 10km rec.3’)
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : 3 fois 2000m (les 2 premiers allure semi puis le dernier allure 10km) rec. 3min
Vendredi : footing cool de 30min
Samedi : séance de côte ou petit footing tranquille de 50min
Dimanche : sortie longue de 1h20 en endurance et pendant la séance 2 fois 8min à 80% rec. 5min
Préparation de la saison de cross
(6-5-4-3-2-1-1’) 6-5-4-3 allure cross long et 2-1-1’ allure cross court rec. 2’-2’-1’30-1’15-1’-1’
Semaine du : 30 au 06 Décembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 10 fois 400m (4 allures 10km + 3 allures 5km + 3 allures VMA) rec. 2 min et 1min 30
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :(3000/2000/1000m) le 3000 et le 2000m allure 10km et le 1000m allure VMA rec. 3min et 2min
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : séance de fartlek de 1h 45 en forêt vallonné
Préparation de la saison de cross
Séance de côtes
J GODIN
Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme
Plan d’entrainement général Novembre 2026
Semaine du : 02 au 08 novembre 2026
Lundi :Repos
Mardi :allure spé 10km (2000/1500/1000/500m) le 500m à 95% de la VMA Rec. 2’30
Mercredi :footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :2 (séries de 5 fois 3min) 2 fois allure semi 2 fois allure 10km une fois allure 5km rec. 1’ et 2’30
Vendredi : footing cool de 45min en endurance fondamentale
Samedi :séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h 30 et pendant la séance 3 fois 10 min à allure marathon ou semi rec. 2’30
Préparation de la saison de cross au Haras avec Joel
6 séries de 3min allure cross long rec. 1’3
Semaine du : 09 au 15 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : pas d’entrainement au stade veille du cross du Courrier de l’Ouest
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :8 fois 1000m 1fois allure marathon 2 fois allure semi et 5 fois allures 10km rec. 2’30
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : footing cool de 45min
Dimanche :sortie longue de 1h30 avec 6 fois 5’ 2 fois allures marathon 2 allures semi et 2 allures 10km rec. 2’
Préparation de la saison de cross
12 fois 45secondes à 100% de la VMA rec.1’15
Semaine du : 16 au 22 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 5 fois 1500m les 4 premiers allure semi et le dernier en progressif pour finir fort
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : VMA moyenne 6 fois 600m entre 90% et 95% de la VMA rec.1’45
Vendredi : footing de 60min en endurance cool
Samedi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h40 de 65% à 75% de la VMA et pendant la séance 15’ à 80% de VMA
Préparation de la saison de cross
30’’ très vite 30’’ lent plus 3’ allure cross long plus 30’’ lent et 30’’ vite rec. 2’ (durée 30min)
Semaine du : 23 au 29 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 3 séries de (2’ allures 5km rec. 50’’ plus 5’ allure 10km rec.3’)
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : 3 fois 2000m (les 2 premiers allure semi puis le dernier allure 10km) rec. 3min
Vendredi : footing cool de 30min
Samedi : séance de côte ou petit footing tranquille de 50min
Dimanche : sortie longue de 1h20 en endurance et pendant la séance 2 fois 8min à 80% rec. 5min
Préparation de la saison de cross
(6-5-4-3-2-1-1’) 6-5-4-3 allure cross long et 2-1-1’ allure cross court rec. 2’-2’-1’30-1’15-1’-1’
Semaine du : 30 au 06 Décembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 10 fois 400m (4 allures 10km + 3 allures 5km + 3 allures VMA) rec. 2 min et 1min 30
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :(3000/2000/1000m) le 3000 et le 2000m allure 10km et le 1000m allure VMA rec. 3min et 2min
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : séance de fartlek de 1h 45 en forêt vallonné
Préparation de la saison de cross
Séance de côtes
J GODIN
Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme
Plan d’entrainement général Novembre 2026
Semaine du : 02 au 08 novembre 2026
Lundi :Repos
Mardi :allure spé 10km (2000/1500/1000/500m) le 500m à 95% de la VMA Rec. 2’30
Mercredi :footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :2 (séries de 5 fois 3min) 2 fois allure semi 2 fois allure 10km une fois allure 5km rec. 1’ et 2’30
Vendredi : footing cool de 45min en endurance fondamentale
Samedi :séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h 30 et pendant la séance 3 fois 10 min à allure marathon ou semi rec. 2’30
Préparation de la saison de cross au Haras avec Joel
6 séries de 3min allure cross long rec. 1’3
Semaine du : 09 au 15 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : pas d’entrainement au stade veille du cross du Courrier de l’Ouest
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :8 fois 1000m 1fois allure marathon 2 fois allure semi et 5 fois allures 10km rec. 2’30
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : footing cool de 45min
Dimanche :sortie longue de 1h30 avec 6 fois 5’ 2 fois allures marathon 2 allures semi et 2 allures 10km rec. 2’
Préparation de la saison de cross
12 fois 45secondes à 100% de la VMA rec.1’15
Semaine du : 16 au 22 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 5 fois 1500m les 4 premiers allure semi et le dernier en progressif pour finir fort
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : VMA moyenne 6 fois 600m entre 90% et 95% de la VMA rec.1’45
Vendredi : footing de 60min en endurance cool
Samedi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h40 de 65% à 75% de la VMA et pendant la séance 15’ à 80% de VMA
Préparation de la saison de cross
30’’ très vite 30’’ lent plus 3’ allure cross long plus 30’’ lent et 30’’ vite rec. 2’ (durée 30min)
Semaine du : 23 au 29 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 3 séries de (2’ allures 5km rec. 50’’ plus 5’ allure 10km rec.3’)
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : 3 fois 2000m (les 2 premiers allure semi puis le dernier allure 10km) rec. 3min
Vendredi : footing cool de 30min
Samedi : séance de côte ou petit footing tranquille de 50min
Dimanche : sortie longue de 1h20 en endurance et pendant la séance 2 fois 8min à 80% rec. 5min
Préparation de la saison de cross
(6-5-4-3-2-1-1’) 6-5-4-3 allure cross long et 2-1-1’ allure cross court rec. 2’-2’-1’30-1’15-1’-1’
Semaine du : 30 au 06 Décembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 10 fois 400m (4 allures 10km + 3 allures 5km + 3 allures VMA) rec. 2 min et 1min 30
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :(3000/2000/1000m) le 3000 et le 2000m allure 10km et le 1000m allure VMA rec. 3min et 2min
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : séance de fartlek de 1h 45 en forêt vallonné
Préparation de la saison de cross
Séance de côtes
J GODIN
Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme
Plan d’entrainement général Novembre 2026
Semaine du : 02 au 08 novembre 2026
Lundi :Repos
Mardi :allure spé 10km (2000/1500/1000/500m) le 500m à 95% de la VMA Rec. 2’30
Mercredi :footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :2 (séries de 5 fois 3min) 2 fois allure semi 2 fois allure 10km une fois allure 5km rec. 1’ et 2’30
Vendredi : footing cool de 45min en endurance fondamentale
Samedi :séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h 30 et pendant la séance 3 fois 10 min à allure marathon ou semi rec. 2’30
Préparation de la saison de cross au Haras avec Joel
6 séries de 3min allure cross long rec. 1’3
Semaine du : 09 au 15 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : pas d’entrainement au stade veille du cross du Courrier de l’Ouest
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :8 fois 1000m 1fois allure marathon 2 fois allure semi et 5 fois allures 10km rec. 2’30
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : footing cool de 45min
Dimanche :sortie longue de 1h30 avec 6 fois 5’ 2 fois allures marathon 2 allures semi et 2 allures 10km rec. 2’
Préparation de la saison de cross
12 fois 45secondes à 100% de la VMA rec.1’15
Semaine du : 16 au 22 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 5 fois 1500m les 4 premiers allure semi et le dernier en progressif pour finir fort
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : VMA moyenne 6 fois 600m entre 90% et 95% de la VMA rec.1’45
Vendredi : footing de 60min en endurance cool
Samedi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Dimanche :sortie longue de 1h40 de 65% à 75% de la VMA et pendant la séance 15’ à 80% de VMA
Préparation de la saison de cross
30’’ très vite 30’’ lent plus 3’ allure cross long plus 30’’ lent et 30’’ vite rec. 2’ (durée 30min)
Semaine du : 23 au 29 Novembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 3 séries de (2’ allures 5km rec. 50’’ plus 5’ allure 10km rec.3’)
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi : 3 fois 2000m (les 2 premiers allure semi puis le dernier allure 10km) rec. 3min
Vendredi : footing cool de 30min
Samedi : séance de côte ou petit footing tranquille de 50min
Dimanche : sortie longue de 1h20 en endurance et pendant la séance 2 fois 8min à 80% rec. 5min
Préparation de la saison de cross
(6-5-4-3-2-1-1’) 6-5-4-3 allure cross long et 2-1-1’ allure cross court rec. 2’-2’-1’30-1’15-1’-1’
Semaine du : 30 au 06 Décembre 2026
Lundi : Repos
Mardi : 10 fois 400m (4 allures 10km + 3 allures 5km + 3 allures VMA) rec. 2 min et 1min 30
Mercredi : footing de 45min en endurance fondamentale plus 15min d’abdos/gainage
Jeudi :(3000/2000/1000m) le 3000 et le 2000m allure 10km et le 1000m allure VMA rec. 3min et 2min
Vendredi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes entre 200 et 50m
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : séance de fartlek de 1h 45 en forêt vallonné
Préparation de la saison de cross
Séance de côtes
J GODIN
Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme
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