ESSHA Segré Athlétisme
Plan d’entrainement général du mois de : Octobre
Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.
Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance
Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche
Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km
Rappel du cycle d’entrainement :
3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure) et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.
Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA ……. Cela ne reste que des estimations.
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
Les différentes allures de travail
*Echauffement entre 55-60% de la VMA
*Footing cool entre 60-65% de la VMA
*Footing en endurance fondamental entre (65-70-75%) de VMA suivant niveau
*Footing actif entre 75-78% de la VMA
*Footing de récupération entre 50-55% de la VMA
*Travail au seuil entre 80% de la VMA (résistance douce)
*Travail au seuil plus 90% de la VMA (résistance dure)
*Allure spé 10km entre 88-90% de la VMA
*Allure spé semi entre 80-85% de la VMA
*Allure spé marathon entre 70-75% de la VMA
*Allure spé 100km entre 60-65% de la VMA
Attention se sont des allures pour athlètes confirmés, maitrisant bien leur sport, pour athlètes plus faible on baisse les allures.
Un cinquième entrainement est possible une sortie endurance cool ou une série de côtes
Semaine du : 29 au 05 Octobre 2025
Lundi : Repos
Mardi :4 fois 1000m avec changement d’allure tous les 100m (suivant le niveau de l’athlète entre 100-110 % de VMA et le 100m suivant au seuil entre 80-85%de VMA) rec. Entre les séries 2’30
Mercredi :50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi :(5 fois 200m rec.100m) + (3 fois 800m rec.200m) + (5 fois 200m rec.100m) VMA 100% sur les 200m et 95% sur les 800m.
Vendredi :séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi :Repos
Dimanche :footing de 1h30 en endurance fondamentale avec 2 fois 5’ allure semi rec. 2’ + 2 fois 5’ allure 10km et finir footing cool
Semaine du : 06 au 12 Octobre 2025
Lundi : Repos
Mardi :Test VMA
Mercredi :45 min de footing en endurance fondamentale plus 15min
d’abdos/gainage
Jeudi :fractionné long (10’ allure marathon puis 8’ allure semi puis 5’ allure 10km et 1’ allure VMA rec. 2min.
Vendredi :séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité
Samedi :Repos
Dimanche :60min de footing en accélérations progressives départ cool et finir sur une allure d’un 5km attention bien doser son effort
Semaine du : 13 au 19 Octobre 2025
Lundi : Repos
Mardi :(200/400/500/600/800/600/500/400/200m) à VMA rec. 200m au trot lent.
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : fractionnélong 6 fois 4min allure semi et allure 10km en alternance rec. 1’30.
Vendredi :séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi :repos ou petit footing
Dimanche :2h de footing en endurance fondamentale 1h à 60-65% de VMA et 1h à 70-75% de VMA.
Semaine du : 20 au 26 Octobre 2025
Lundi : Repos
Mardi :VMA courte 2 séries de 9 fois 200m entre 100-105-110% de VMA suivant le niveau de l’athlète rec. 100m et 400m entre les deux séries.
Mercredi :50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi :allure spé 10km 7 fois 1000m à allure spé 10km et le dernier en progressif finir sur une allure d’un 5km rec. 2min.
Vendredi :séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : repos ou petit footing
Dimanche :1h15min en endurance fondamentale
Préparation à la saison de cross on se retrouve le Dimanche matin au haras du Lion d’Angers pour un entrainement spécial cross.
Rendez-vous 9h15 pour un départ 9h30 objectif de cet entrainement se préparer à la saison de cross et d’emmener le plus possible d’Athlètes et d’Equipe au France en Mars 2026
6 à 8 fois 3min à 90 % de la VMA sur parcours vallonné accidenté en foret .
Semaine du : 27 au 02 Novembre 2025
Lundi : Repos
Mardi : VMA moyenne 6 à 7 fois 800m à 90% de VMA rec. 200m au trot lent.
Mercredi :50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi :endurance maximal aérobie 2 fois 10min au seuil (80-85%) de VMA rec. 3min
Vendredi :séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : repos ou petit footing
Dimanche :1h30 de fartlek en forêt vallonn
Séance cross au haras : (6’/5’/4’/3’/2’/1’/1’) 6-5-4-3- petite allure cross long 2-1-1 petite allure cross court rec. première partie 2min deuxième partie 45 secondes.
J GODIN
Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme
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