ESSHA Segré Athlétisme
Plan d’entrainement général du mois de : Novembre 2025
Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.
Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance
Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche
Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km
Rappel du cycle d’entrainement :
3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure) et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.
Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA ……. Cela ne reste que des estimations.
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
Les différentes allures de travail
*Echauffement entre 55-60% de la VMA
*Footing cool entre 60-65% de la VMA
*Footing en endurance fondamental entre (65-70-75%) de VMA suivant niveau
*Footing actif entre 75-78% de la VMA
*Footing de récupération entre 50-55% de la VMA
*Travail au seuil entre 80% de la VMA (résistance douce)
*Travail au seuil plus 90% de la VMA (résistance dure)
*Allure spé 10km entre 88-90% de la VMA
*Allure spé semi entre 80-85% de la VMA
*Allure spé marathon entre 70-75% de la VMA
*Allure spé 100km entre 60-65% de la VMA
Attention se sont des allures pour athlètes confirmés, maitrisant bien leur sport, pour athlètes plus faible on baisse les allures.
Un cinquième entrainement est possible une sortie endurance cool ou une série de côtes
Semaine du : 03 au 09 Novembre 2025
Lundi : Repos
Mardi :8 séries de 500m à 95% de VMA rec. 1min 15
Mercredi :50min de footing en endurance fondamentale + abdos/1H 15gainage
Jeudi :2 séries de (800m rec.1’30 + 600m rec. 1’15 + 400m rec. 1’ + 200m) rec. 45secondes et 3min entre les deux séries.
Vendredi :séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité).
Samedi :60min de footing en endurance
Dimanche :1h 15 à 1h 30 de footing en endurance fondamentale avec (8’-10’-12’) au seuil rec. 2min et finir en footing cool.
Séance cross au haras : 3 séries de (4’ rec. 1’ + 3’ rec. 45’’ + 1’) allure VMA rec. entre les deux séries 2min.
Semaine du : 10 au 16 Novembre 2025
Lundi : Repos
Mardi :Cross du Courrier de l’Ouest
Mercredi :45 min de footing en endurance fondamentale plus 15min
d’abdos/gainage
Jeudi : 3 fois (200m) allure VMA rec. 30’’ + (2 fois 1200m) allure 10km rec. 1’30 + 3 fois (200m) allure VMA rec.30’’.
Vendredi :séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité
Samedi :60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche :footing de 1h30 à allure fondamentale avec 3 fois 12min à allure seuil 80% de VMA rec. 2’30 et finir en footing cool.
Séance cross au haras : 3 fois 1min allure VMA rec. 30’’ + 2 fois 7’ allure cross long rec. 1’30 + 3 fois 1min allure VMA rec. 30secondes.
Semaine du : 17 au 23 Novembre 2025
Lundi : Repos
Mardi :10’ footing actif + 10min allure seuil + 5min allure 10km + 3 min allure 5km rec. 2min actif.
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : 5 séries à allure VMA (100m rec. 30’’ + 400m rec. 30’’ + 100m rec. 30’’) rec. entre les séries 1min 30
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au
train et courte en explosivité.
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale ou repos
Dimanche : footing de 1h45 en endurance fondamentale avec 4 fois 8min à au seuil rec. 2min.
Séance cross au haras : 4 séries de (30’’ rec. 30’’ + 45’’ rec. 30’’ + 1min rec. 45’’) à allure VMA rec. entre les séries 2’30
Semaine du : 24 au 30 Novembre 2025
Lundi : Repos
Mardi :2 séries de 10 fois 30x30 à VMA rec. 2min entre les séries.
Mercredi :50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : fractionné long à allure 10km (1500-800-1500-800m) rec. 1min30.
Vendredi :séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi :60min de footing en endurance fondamentale ou repos
Dimanche : 2h de footing en endurance fondamentale
Séance cross au haras : 15 fois 1min à VMA rec. 30secondes.
J GODIN
Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme
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