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Plan d'entrainement Juillet et Août 2024

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Plan d’entrainement général     Juillet et Août 2024

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d’entrainement :

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA ……. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

Attention a la chaleur prévoir casquette et eau, éviter de vous entrainer aux heures les plus chaudes de la journée, ci possible privilégier le matin à la fraiche, les séances de VMA ou d’allure spé peuvent être réalisé sur un chemin plat et ombragé ou voie verte ci à l’ombre. 

 

 

Semaine du : 08 au 14 Juillet 2024

 

Lundi : repos

 

Mardi : 3 à 4fois1500m entre 85% et 90% de VMA rec. 300m trot lent

 

Mercredi : 45’de footing en endurance entre 65-70% de la VMA

 

Jeudi : 10 à 12 fois 200m de 100% à 105% de VMA rec. 200m trot lent

 

Vendredi : repos

 

Samedi : 45’ de footing en endurance à 65-70% de la VMA plus

abdos/gainage 10min

 

Dimanche : 60’de footing endurance de 60 à 80% de VMA sur terrain vallonné en forêt type fartlek

 

 

 

 

Semaine du : 15 au 21 Juillet 2024

 

Lundi : repos

 

Mardi : 4 à 6 fois 1000m allure spé 10km à 88- 90% de VMA rec. 200m trot lent

 

Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale à 65-70% de la VMA

 

Jeudi : 8 à 10 fois 250m de 95 à 100% de VMA rec. 150m trot lent

 

Vendredi : repos

 

Samedi : 45’de footing en endurance à 65-70% de la VMA

 

Dimanche : 1hde footing en endurance fondamentale et pendant la séance 6 fois 4min au seuil 80-85% de la VMA et terminer par footing cool

 

 

 

 

Semaine du : 22 au 28 Juillet 2024

 

Lundi : repos

 

Mardi : 5000m de 70% à 90% de VMA en accélérations progressives et régulières

 

Mercredi : 45’ de footing en endurance fondamentale

 

Jeudi : séance de cotes 6 côtes longues 100m pas trop pentues plus 6 côtes de 40 à 50m plus pentues à monter en explosivité tant dis que la cote longue monter régulière pas trop vite

 

Vendredi : Repos

 

Samedi : 60’ de footing en endurance fondamentale entre 70-75% de la VMA

 

Dimanche : 1h30 de footing en endurance de 70% à 80% de VMA en forêt sur terrain vallonné bien répartir les différentes allures.

 

 

 

 

 

Semaine du : 29 au 04 Août 2024

 

Lundi : repos

 

Mardi : 4 à 5 fois 800m à 90% de VMA rec. 200m trot lent

 

Mercredi : 45’de footing en endurance fondamentale entre 65-70% de la VMA

 

Jeudi : 3 à 6*400m de 95 à 100% de VMA rec. 200m trot lent

 

Vendredi : repos

 

Samedi : 60’ de footing en endurance à 65-70% de la VMA

 

Dimanche : sortie longue de 1h30 de footing en endurance et pendant la séance 2 fois 15min au seuil entre 80-85% de la VMA rec.5min entre la série et finir cool

 

 

 

 

 

 

Semaine du : 05 au 11 Août 2024

 

Lundi : repos

 

Mardi : EMA  2 fois 10min au seuil entre 80-85% de la VMA rec. 3min

 

Mercredi : 45’ endurance à 65-70% de VMA

 

Jeudi : 5 à 7 fois 500m à 95% de VMA rec. 300m trot lent

 

Vendredi : repos

 

Samedi : 45’ endurance à 65-70% de VMA

 

Dimanche : sortie longue 2h de footing en endurance entre 65-70% de la VM

 

 

 

 

 

 

Semaine du 12 : au 17 Août 2024

 

Lundi : repos

 

Mardi : 4 à 6 fois 600m à 90% de VMA (le dernier à 95% de VMA) rec. 200m trot lent

 

Mercredi : 60’ de footing en endurance fondamentale

 

Jeudi : 400/400/200/200/400/400/200/200 rec. 200m trot lent (les 200m à 100% de la VMA et les 400m à 95% de VMA)

 

Vendredi : repos

 

Samedi : 50’ de footing en endurance fondamentale entre 65-70% de la VMA

 

Dimanche : 1h30 de fartlek en forêt vallonné avec changements d’allures suivant sa motivation

 

 

 

 

 

Semaine du : 19 au 25 Août 2024

 

Lundi : repos

 

Mardi : 15 fois 1min vite à la sensation plus 1min lent

 

Mercredi : 45’ endurance à 65-70% de VMA

 

Jeudi : 5 à 6 fois (200m plus 400m à la sensation) rec. 200m 30secs 400m 1min

 

Vendredi : repos

 

Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale

 

Dimanche : 30’ de footing cool plus 12 cotes longues de 100m rec. en redescendant terminer par 20min de footing cool

 

 

 

 

 

 

Semaine du :26 au 01 Septembre 2024

 

Lundi : repos

 

Mardi : 8 à 10 fois 800m entre 90-95% de la VMA rec.2min

 

Mercredi : 45’ de footing en endurance à 65-70% de VMA  

 

Jeudi : 2 à 3 fois 2000m à allure spé 10km entre 88-90% de la VMA rec. 2’30

 

Vendredi : repos

 

Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale entre 65-70% de la VMA

 

Dimanche : 1H15 de footing en endurance et pendant la séance 3 fois 5min à 80-85% de la VMA rec.1min et finir cool

 

 

 

 

 

Je vous souhaite de passer de bonnes vacances estivales et un bon entraînement   

Veillez à couper totalement 1 semaine à 10 jours sans course à pied puis remise en route progressive par de l’endurance comprise entre 45’ et 60’ durant 1 semaine avant la reprise du plan ci-dessus.

 

Reprise des entrainements encadrés le 26 Août 2024

 

Godin Joël

Entraineur Running ESSHA Segré Athlétisme


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