Plan d'entrainement Septembre 2024
Plan d’entrainement général Janvier 2025
Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.
Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance
Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche
Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km
Rappel du cycle d’entrainement :
3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure) et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.
Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA ……. Cela ne reste que des estimations.
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
Les différentes allures de travail
*Echauffement entre 55-60% de la VMA
*Footing cool entre 60-65% de la VMA
*Footing en endurance fondamental entre 65-70-75% de la VMA (suivant le niveau)
*Footing actif entre 75-78% de la VMA
*Footing de récupération entre 50-55% de la VMA
*Travail au seuil entre 80% de la VMA (résistance douce)
*Travail au seuil plus 90% de la VMA (résistance dure)
*Allure spé 10km entre 88-90% de la VMA
*Allure spé semi entre 80-85% de la VMA
*Allure spé marathon entre 70-75% de la VMA
*Allure spé 100km entre 60-65% de la VMA
Attention se sont des allures pour athlètes confirmés, maitrisant bien leur sport, pour athlètes plus faible on baisse les allures.
Semaine du : 30 au 05/01/2025
Lundi : Repos
Mardi : 4’ allure 10km + 12’ allure semi + 4’ allure 10km rec. 2min + 6 fois 30x30 à VMA
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : 4 séries de (200-600-200m) à allure VMA rec.50secs et 1’15 entre les séries
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance
Dimanche : 1h30 de footing en forêt vallonné les allures suivant son envie type Fartlek
Entrainement cross au haras : 15 séries de (1min x 1min)
Semaine du : 06 au 12/01/2025
Lundi : Repos
Mardi : 5 fois 3min allure 10km rec. 1’15 + 5 fois 1’30 à VMA rec. 50secs
Mercredi : 45 min de footing en endurance fondamentale plus 15min
d’abdos/gainage
Jeudi : 2 séries de (800m rec.1’ + 600m rec.1’ + 400m rec.1’ + 200m) rec.2min 800et 600m allure 5km et 400 et 200m allure VMA
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : 1h30 de footing en endurance fondamentale avec 15min au seuil après 45min de course
Championnat Départemental de Cross à Saumur
Semaine du : 13 au 19/01/2023
Lundi : Repos
Mardi : fractionné long 7 fois 800m à 95% de la VMA rec.2 min
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : Endurance maximal aérobie (8’ – 4’ – 8 min) au seuil 85% de la VMA REC. 2 min
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : sortie longue de 1h15 en endurance fondamental avec 2 fois (80-85% de VMA) rec. 5 min et finir en endurance
Entrainement cross au haras : 3 séries de 1min allure cross court rec. 1 min + 5 min allure cross long rec. 1min 30 + 1 min allure cross court rec.1 min
Semaine du : 20 au 26 01/2025
Lundi : Repos
Mardi : VMA (30’’-1’-1’30-2’-3’-2’-1’30-1’-30’’) à allure VMA rec. 45’’
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : fractionné long 6 fois 1000m allure 10km et le dernier allure 5km rec. 2 min
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : sortie longue de 1h45 en accélérations progressives (de 60% à 85% de VMA) finir en endurance
Régionaux de cross Saint-Laurent -sur -Sèvre Vendée
Semaine du : 27 au 02/02/2025
Lundi : Repos
Mardi : 3 fois 4min au seuil (80-85% de VMA) + 2 fois 4min allure 10km (85-90% de VMA) + une fois 4min allure 5km (90-95% de VMA) rec. 2’15
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : 5 séries de (300m à 100% de VMA + 600m 95% de VMA) rec. 50secs et 1min
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60 min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : sortie longue de 1h20min de 65% à 85% de la VMA en progressif en nature et terrain vallonné
Entrainement cross au haras : 15min en endurance fondamentale sur un parcours cross rec. 3min enchainez 8 sprints de 200m en montée, récupérez en trottinant en descente, et terminez la séance par 15min de footing en endurance fondamentale.
J.Godin entraineur running
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