Plan d'entrainement Septembre 2024

Plan d’entrainement général     Septembre 2024

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d’entrainement :

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA ……. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

Les différentes allures de travail

     *Echauffement entre 55-60% de la VMA

     *Footing cool entre 60-65% de la VMA

     *Footing en endurance fondamental entre 65-70-75% de la VMA (suivant le niveau)

     *Footing en endurance actif entre 75-78% de la VMA

     *Footing de récupération entre 50-55% de la VMA

     *Travail au seuil entre 80-85% de la VMA (résistance douce)

     *Travail au seuil plus 95% de la VMA (résistance dure)

     *Allure spé 10km entre 88-90% de la VMA

     *Allure spé semi entre 80-85% de la VMA

     *Allure spé marathon entre 70-75% de la VMA 

     *Allure spé 100km entre 60-65% de la VMA

 

 

          Attention se sont des allures pour athlètes confirmés, maitrisant bien leur sport, pour athlètes plus faible on baisse les allures.  

 

 

 

 

 

 

 

Semaine du : 27 au 01 Septembre

 

Lundi : repos

Mardi :  10 fois 2’ au seuil 80-85% de la VMA rec. 2’ au trot très lent

Mercredi : Endurance fondamentale de 45’ à 70-75% de la VMA + 15’ d’abdos/gainage

Jeudi :  20 fois 30/30 a 100% de la VMA

Vendredi : repos

Samedi : Endurance fondamentale 60’ à 70-75% de la VMA

Dimanche : Sortie longue 1h10’ de 60% à 80% voir 85% de VMA en progressif en nature et sur terrain vallonné

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semaine du : 02 au 08 Septembre

 

Lundi : repos

Mardi :  8 fois 3’ vite à la sensation sans être à bloc rec. 2’30 au trot très lent

Mercredi : Endurance 45’ à 70-75% de la VMA

Jeudi :  12 fois 45’’ très vite à la sensation sans être à bloc 45’’ au trot très lent

Vendredi : repos

Samedi : Endurance 60’ à 70-75% de la VMA

Dimanche : Sortie longue 1h20’ de 60% à 80% de la VMA en progressif en nature et sur terrain vallonné

 

 

 

 

 

Semaine du : 09 au 15 Septembre

 

Lundi : repos

Mardi :  6*4’ vite à la sensation sans être à bloc rec. 3’ au trot très lent

Mercredi : Endurance 45’ à 60%vma

Jeudi : 6 à 10*1’ vite à la sensation sans être à bloc rec. 1’ au trot lent

Vendredi : repos

Samedi : Endurance footing entre 70-75% de la VMA

Dimanche : Sortie longue 1h30’ de 60% à 85% de la VMA en progressif en nature et sur terrain vallonné

 

 

 

 

 

Semaine du : 16 au 22 Septembre

 

Lundi : repos

Mardi : 5 à 6 fois 5’ vite à la sensation sans être à bloc rec. 3’ au trot très lent

Mercredi : Endurance footing de 45min entre 65-70% de la VMA

Jeudi : 4 séries de (200-600-200m) allure VMA rec. 45’’ et 1’15

Vendredi : repos

Samedi : Endurance 60’ à 60%vma

Dimanche : Sortie longue 1h40’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

 

 

 

 

 

Semaine du : 23 au 29 Septembre

 

Lundi : Repos

Mardi :  10 fois 400m 6 à allure 10km et les 5 autres à VMA rec. 1’15 les 6 premiers et 1’ les 5 autres

Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage

Jeudi :  allure spé (1500-1200-1000-800-800m) allure 10km sauf le dernier 800m allure VMA rec.1’30-1’15-1’

Vendredi :  séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)          

Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale

Dimanche :  sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale et pendant la séance 2 fois 10min au seuil (80% de la VMA) rec. 5min                                     

 

 

 

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

Bon entraînement et bonne saison à tous !

 

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

 

J Godin

Entraineur Fédéral Running ESSHA Segré Athlétisme

 

 

 

 

       

 

 

 

 

 

 

                                                      

                    

 

              

 

 

 

 

 

 

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

Les différentes allures de travail

     *Echauffement entre 55-60% de la VMA

     *Footing cool entre 60-65% de la VMA

     *Footing en endurance fondamental entre 65-70-75% de la VMA (suivant le niveau)

     *Footing en endurance actif entre 75-78% de la VMA

     *Footing de récupération entre 50-55% de la VMA

     *Travail au seuil entre 80-85% de la VMA (résistance douce)

     *Travail au seuil plus 95% de la VMA (résistance dure)

     *Allure spé 10km entre 88-90% de la VMA

     *Allure spé semi entre 80-85% de la VMA

     *Allure spé marathon entre 70-75% de la VMA 

     *Allure spé 100km entre 60-65% de la VMA

 

 

          Attention se sont des allures pour athlètes confirmés, maitrisant bien leur sport, pour athlètes plus faible on baisse les allures.  

 

 

 

 

 

 

 

Semaine du : 27 au 01 Septembre

 

Lundi : repos

Mardi :  10 fois 2’ au seuil 80-85% de la VMA rec. 2’ au trot très lent

Mercredi : Endurance fondamentale de 45’ à 70-75% de la VMA + 15’ d’abdos/gainage

Jeudi :  20 fois 30/30 a 100% de la VMA

Vendredi : repos

Samedi : Endurance fondamentale 60’ à 70-75% de la VMA

Dimanche : Sortie longue 1h10’ de 60% à 80% voir 85% de VMA en progressif en nature et sur terrain vallonné

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semaine du : 02 au 08 Septembre

 

Lundi : repos

Mardi :  8 fois 3’ vite à la sensation sans être à bloc rec. 2’30 au trot très lent

Mercredi : Endurance 45’ à 70-75% de la VMA

Jeudi :  12 fois 45’’ très vite à la sensation sans être à bloc 45’’ au trot très lent

Vendredi : repos

Samedi : Endurance 60’ à 70-75% de la VMA

Dimanche : Sortie longue 1h20’ de 60% à 80% de la VMA en progressif en nature et sur terrain vallonné

 

 

 

 

 

Semaine du : 09 au 15 Septembre

 

Lundi : repos

Mardi :  6*4’ vite à la sensation sans être à bloc rec. 3’ au trot très lent

Mercredi : Endurance 45’ à 60%vma

Jeudi : 6 à 10*1’ vite à la sensation sans être à bloc rec. 1’ au trot lent

Vendredi : repos

Samedi : Endurance footing entre 70-75% de la VMA

Dimanche : Sortie longue 1h30’ de 60% à 85% de la VMA en progressif en nature et sur terrain vallonné

 

 

 

 

 

Semaine du : 16 au 22 Septembre

 

Lundi : repos

Mardi : 5 à 6 fois 5’ vite à la sensation sans être à bloc rec. 3’ au trot très lent

Mercredi : Endurance footing de 45min entre 65-70% de la VMA

Jeudi : 4 séries de (200-600-200m) allure VMA rec. 45’’ et 1’15

Vendredi : repos

Samedi : Endurance 60’ à 60%vma

Dimanche : Sortie longue 1h40’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

 

 

 

 

 

Semaine du : 23 au 29 Septembre

 

Lundi : Repos

Mardi :  10 fois 400m 6 à allure 10km et les 5 autres à VMA rec. 1’15 les 6 premiers et 1’ les 5 autres

Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage

Jeudi :  allure spé (1500-1200-1000-800-800m) allure 10km sauf le dernier 800m allure VMA rec.1’30-1’15-1’

Vendredi :  séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)          

Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale

Dimanche :  sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale et pendant la séance 2 fois 10min au seuil (80% de la VMA) rec. 5min                                     

 

 

 

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

Bon entraînement et bonne saison à tous !

 

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

 

J Godin

Entraineur Fédéral Running ESSHA Segré Athlétisme