Plan d’entrainement général     Octobre 2024

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                    

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d’entrainement :

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure) et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA ……. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

Les différentes allures de travail

     *Echauffement entre 55-60% de la VMA

     *Footing cool entre 60-65% de la VMA

     *Footing en endurance fondamental entre 65-70-75% de la VMA (suivant le niveau)

     *Footing actif entre 75-78% de la VMA

     *Footing de récupération entre 50-55% de la VMA

     *Travail au seuil entre 80% de la VMA (résistance douce)

     *Travail au seuil plus 90% de la VMA (résistance dure)

     *Allure spé 10km entre 88-90% de la VMA

     *Allure spé semi entre 80-85% de la VMA

     *Allure spé marathon entre 70-75% de la VMA

     *Allure spé 100km entre 60-65% de la VMA

 

          Attention se sont des allures pour athlètes confirmés, maitrisant bien leur sport, pour athlètes plus faible on baisse les allures. 

 

         Un cinquième entrainement est possible une sortie endurance cool ou une série de côtes

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semaine du : 30 au 06 Octobre 2024

 

Lundi : repos

Mardi : (5 fois 200m rec.100m) +(2 fois 800m rec.200m) +(5 fois 200m rec. 100m) + (2 fois 800m rec. 200m)

 Mercredi : 45min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage             

Jeudi : fractionné long 4 fois 5min à allure 10km rec.1min 30 

Vendredi : repos    

Samedi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes environ 100m et 50m

Dimanche : footing de 1h30 cool avec 2 fois 10min allure semi rec.2min et 5min allure 10km rec. 1min

                      

                   Ou entrainement avec Joël au Haras : 6 blocks de 4min au seuil 2 min de rec. active + 4 fois (30/30).         

                       

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semaine du 07 au 13 Octobre 2024

 

Lundi : repos

Mardi : Test VMA (valmeval)

Mercredi : 45 min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage              

Jeudi : fractionné long (10’ allure marathon puis 10’ allure semi puis 5’ allure 10km progressive rec. 2min   

Vendredi : repos    

Samedi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes environ 100m et 50m

 Dimanche : 60min de footing en accélérations progressives départ cool finir allure 5km 

 

              Ou entrainement avec Joel au Haras : 4 blocks de 4 fois (30/30) + 5min au seuil rec. 2min + 2 fois ( 1’/1’)

                       

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semaine du 14 au 20 Octobre 2024

 

Lundi : repos

Mardi : (200/400/500/600/800/600/500/400/200m) à allure VMA rec. 1min 15 au trot lent

Mercredi : 50min de footing en endurance mais endurance cool    

Jeudi : fractionné long 6 fois 4min à allure 10km le premier à allure semi rec. 1min 45    

Vendredi : repos     

Samedi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes environ 100m et 50m

 Dimanche : 2h de footing en endurance fondamentale 1h à 65% de VMA et 1h à 65-70% de la VMA 

 

                         Ou entrainement avec Joel au Haras (30’’ très vite 30’’ lent 3min allure cross 30’’ lent 30’’ très vite rec. 2min durée de l’effort 30min)

                             

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semaine du 21 au 27 Octobre 2024

 

Lundi : repos

Mardi : VMA courte 2 séries de 7 fois 200m allure VMA voir plus suivant niveau rec. 45’’ et 3’

Mercredi : 45min de footing en endurance cool plus abdos/gainage       

Jeudi : fractionné long 6 fois 1000m à allure 10km et le dernier allure seuil plus ou allure 5km   

Vendredi : repos                            

Samedi : séance de côtes (6 côtes longues au train + 6 côtes courtes en explosivité) côtes environ 100m et 50m       Dimanche : 1h 15 de footing en endurance cool

 

                         Ou entrainement avec Joel au Haras : 5 blocks de 4min au seuil + 2 fois (1’ rapide et 1’ lent) + 30’’ rapide et 30’’ lent)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semaine du : 28 au 03 Octobre 2024

Lundi : repos
Mardi : VMA moyenne 10 x 500m à 95-100% de la VMA suivant niveau r.1’15 cool
Mercredi : footing de 1h15’ à 65-70% de la VMA
Jeudi : allure spé 21/10km 3 x 2000m (les 2 premiers à 80-85%) (le second à 88-90% de VMA) r. 3’ cool
Vendredi : repos
Samedi : footing de 1h à 65-70% de la VMA
Dimanche : sortie longue de 1h 20’ à 65-70% de la VMA dont 2 x 8’ à 80% de la VMA finir cool

 

                          Ou entrainement avec Joel au Haras : 3 séries de 8min au seuil (en accélération progressive 3’ à 80% - 3’ à 85% et 2’ à 90% de la VMA.

 

 

     J GODIN

Entraineur Fédéral Running Segré Athlétisme