Plan Semi-marathon

Plan Semi-marathon

Plan spéciale semi/marathon    10 semaines

4 séances par semaine
Toujours 30’ d’échauffement et 15’ de retour au calme
Etirements ou Assouplissements en fin de séances sauf après les séances de VMA
Si compétition prendre 3 jours de repos complet avant cette dernière
Semaine 1
  • Endurance fondamentale : 1h de footing de 65% à 75% de la VMA allure cool.
  • Piste de Segré  VMA longue : 8 fois 400m à 95% de la VMA : Récup 1mn actif
  • Endurance fondamentale : 1h de footing de 65% à 75% de la VMA allure cool
  • Sortie longue : 1h20mn de course sur sol  souple  de 65% à 75% de la VMA
Semaine 2
  • Piste de Segré  VMA courte : 10 fois 300m à 100% de la VMA : Récup 1mn actif 
  • Endurance fondamentale : 50 mn de footing de 65% à75% de la VMA  allure cool  plus PPG
  • Piste de Segré  Allure spécifique semi/marathon : 3 fois 2000m à 85% de la VMA : Récup actif 2mn
  • Sortie longue : 1h30’ de footing en terrain varié avec accélérations suivant le relief
Semaine 3
  • Endurance fondamentale : 1h de footing de 65% à 75% de la VMA en total aisance respiratoire
  • Piste de Segré  VMA longue : 2 séries de (400-500-600-600-500-400m) à 95% de VMA : Récup 45’’ à 1mn entre les répétitions et 3mn entre les séries
  • Endurance fondamentale : 1h de footing de 65% à 75% de la VMA et gainage en fin de séance
  • Sortie longue : 1h20’ de footing de 65% à 75% de la VMA avec 4 fois 5mn à 85% de la VMA finir cool
Semaine 4  semaine allégée
  • Endurance fondamentale : 1h de footing de 65% à 75% de la VMA
  • Piste de Segré VMA courte : 10 fois (45’’x 30’’)  de 100% à 105% de la VMA
  • Sortie longue : 1h15’ de footing cool de 65% à 75% de la VMA
 
Semaine 5
  • Piste de Segré  VMA courte : 6 fois 200m et 6 fois 300m à 100% de la VMA : Récup 30’’ et 1’ entre la série
  • Endurance fondamentale : 1 h de footing de 65% à 75% de la VMA allure cool en aisance respiratoire
  • Piste de Segré Allure Spécifique Semi/Marathon : 3 fois 3000m à 85% de la VMA : Récup 2’’
  • Sortie longue : 1h30’ de footing de 65% à 75% de la VMA avec 3 fois 15’ allure semi soit 85% de la VMA
Semaine 6
  • Piste de Segré  VMA courte 2 séries de 12 fois (30’’ x 30’’) de 100% à 105% de la VMA : Récup 1’45’’ entre les deux séries
  • Endurance fondamentale : 45’ de footing cool de 65% à 75% de la VMA et en fin de séance gainage
  • 1h de footing de 65% à 75% de la VMA en total aisance respiratoire
  • Allure Spécifique semi-marathon  10km en compétition à 85% de la VMA ou sortie longue avec 10km à allure semi bien resté constant dans son allure.
Semaine 7
  • Endurance fondamentale : 1h de footing de 65% à 75% de la VMA
  • Piste de Segré VMA courte : 2 séries 10 fois (30’’ x 30’’) de 100% à 105% de la VMA : Récup 1’30’’ entre les deux séries
  • Piste de Segré Allure Spécifique Semi-marathon : 2 séries de 5 fois 1000m à 85% de la VMA : Récup 1’30’’ et 3’ entre les deux séries
  • Sortie longue : 1h30’ de footing de 65% à75% de la VMA et pendant la séance 12 accélérations progressives de 15secondes finir la sortie cool
Semaine 8   Semaine allégé, assimilation
  • Endurance fondamentale : 45mn de footing cool de 65% à 75% de la VMA
  • Endurance fondamentale : 45mn de footing cool de 65% à 75% de la VMA
  • Endurance fondamentale : 45mn de footing cool de 65% à 75% de la VMA
  • Endurance fondamentale : 1h de footing cool de 65% à 75% de la VMA
Semaine 9
  • Piste de Segré  VMA courte : 2 séries de 6 fois 300m à 100% de la VMA : Récup 50’’ et 3mn entre les séries
  • Piste de Segré  Allure Spécifique Semi-marathon : 1 fois 4000m plus 1 fois 3000m plus 1 fois 2000m à 85% de la VMA : Récup 2mn
  • Endurance fondamentale : 1h de footing cool de 65% à 75% de la VMA
  • Sortie longue : 1h20mn de course de 65% à 85% de la VMA commencer la séance tranquille  et terminer à l’allure semi-maratho

Semaine 10  Relâchement (pré-compétition)

  • Endurance fondamentale : 50mn de footing cool de 65% à 75% de la VMA
  • Endurance fondamentale : 45mn de footing cool de 65% à 75% de la VMA
  • Endurance fondamentale : 40mn de footing cool de 65% à 75% de la VMA
  • Jour J  Compétition  Semi-marathon
Bon Entrainement   Godin Joël

Equipes concernées toute l'association
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