Plan Novembre

Plan Novembre

Plan d’entrainement général Novembre 2018                   Essha Segré Athlétisme

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

                                                     Bon entraînement a tous  Joel Godin

 

 

Semaine du 5 Novembre au 11 Novembre 2018
L : repos
M : allure spé 10km (2000/1500/1000/500) à 88-90% de VMA  le 500 à 95% la VMA r.400m cool
M : footing de 1h15’ à 60-65% de la VMA + 10’ abdos-gainage
J : VMA courte 12 fois 250m à 100% de la VMA r.150m cool       
V : repos
S : footing de 1h15’ à 60-65% de la VMA + 10’ abdos-gainage
D : sortie longue de 1h20’ de 60 à 70% de VMA dont 2 fois 10’ à 80% de VMA r.2’ cool



Semaine du 12 novembre au 18 novembre 2018
L : repos
M : VMA courte (3x400/4x300/5x200) 400m 95%-300m et 200m à 100% de VMA r. 100m cool
M : footing de 1h15’ à 60-65% de la VMA + 10’ abdos -gainage
J : allure spé semi 8 x1000m les 5 premiers à 80% les 3 autres à 85% de VMA r. 200m cool
S : footing de 1h15’ à 60-65% de la VMA + 10’ abdos-gainage
D : sortie longue de 1h30’ de 60% à 75% de la VMA finir à 60% de la VMA



Semaine du 19 novembre au 25 novembre 2018
L : repos
M : allure spé semi 5 x 1500m les 4 premiers à 85% et le dernier à 90% de la VMA r. 300m cool
M : footing de 1h à 60-65% de la VMA + 10’ abdos-gainage
J : VMA longue 6 x 600m de 90 à 95% de la VMA suivant niveau r. 200m cool
V : repos  
S : footing de 45’ à 60-65% de la VMA + PPG montée d’escaliers chaises
D : sortie longue de 1h 40’ à 60-70% de la VMA dont 15’ à 80% de la VMA finir cool



Semaine du 26 novembre au 01 décembre 2018
L : repos
M : VMA moyenne 10 x 500m à 95-100% de la VMA suivant niveau r.300m cool
M :footing de 1h15’ à 60-65% de la VMA +
J : allure spé 21/10km 2 x 2000m le premier à 80-85% le second à 88-90% de VMA r. 400m cool
V : REPOS
S : footing de 1h à 60-65% de la VMA
D : sortie longue de 1h 20’ à 60-70% de la VMA dont 2 x 8’ à 80% de la VMA finir cool
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                   

 

 

 

                                        

 

 

 



 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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