Plan d'entrainement général du Mois de Septembre 2026

                                              ESSHA Segré Athlétisme

Plan d’entrainement général du mois de : Septembre 2026

Objectif de Septembre : Reprise qualitative, volume progressif, rappels VMA/Seuil, économie de course.

Semaine 1 : du : 31 au 06 Septembre 2026

Reconnexion et réactivation

Lundi : Repos

Mardi :  VMA courte (échauffements + éducatifs) + 2 séries de (6 fois 200m à 95-100% de VMA) r. 30’’ et r. 3min entre les séries plus 4 fois 100m relâchés.

Mercredi :  45min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage.

Jeudi :  Seuil court (échauffement) + 3 fois 6min allure seuil 85% de VMA r. 2min + retour au calme.

Samedi :  Côtes courtes) : 10 fois 20secs en côte explosive r. descente lente.

Dimanche : 1h10 de footing tranquille sur terrain souple

Semaine 2 : du : 07 au 13 Septembre 2026

Travail de rythme et résistance

Lundi : Repos

Mardi : (VMA moyenne) 3 fois 600m à 100% de VMA r. 1min 30 + 6 fois 300m à 105% de VMA r. 1min. et retour au calme  

Mercredi :  45 min de footing en endurance fondamentale plus 15min

d’abdos/gainage

Jeudi : (Seuil progressif) 2 fois 10min au seuil r. 2min + 1 fois 5min allure spé 10km r. 2min + 5 fois 100m relâchés.

Samedi : (Côtes longues) 6 fois 1min en montée descente au trot ou fartlek sur terrain vallonné).

Dimanche : (Sortie longue active) : 1h15 de footing en endurance fondamentale dont 3 x 6min en footing actif r. 3min.

Semaine 3 du : 14 au 20 Septembre 2026

Allègement actif

Lundi : Repos

Mardi : (Piste-rythme fluide) 8 fois 400m allure 10km r. 1min15 + 4

fois 150m relâchés.

Jeudi :(Jeu de rythme type fartlek souple) 3 séries de (1’-2’-1’30--1’) vite r. 1min en footing rec. 4min entre les blocks.

Samedi :  45min de footing en total aisance respiratoire + 6 fois 20secs lignes droites.

Dimanche : 60min de footing très cool

Semaine 4 du : 21 au 27 Septembre 2026

Intensification progressive

Lundi : Repos

Mardi : (piste-VMA mixte)5 fois 400m à 100% de la VMA r. 1min30 + 5 fois 200m à 105-110% de VMA r. 1min + retour calme.

Mercredi :  45 min de footing en endurance fondamentale plus 15min

d’abdos/gainage

Jeudi :(seuil long + relance) 1 fois 12’ au seuil + 4 fois 1’ vite r. 2min et 1min (travail de posture.

Samedi :(spécifique allure spé 10km) footing de 20min cool et pendant la séance 2 séries de 3 fois 500m à allure 10km r. 1’ et 3’ entre les deux séries + 4 fois 100m relâchés et retour au calme.

Dimanche :  sortie longue progressive) 1h20 de footing en endurance fondamentale dont 20min tempo (80-85% de VMA) en fin de séance.

 J GODIN

Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme