ESSHA Segré Athlétisme
Plan d’entrainement du mois de : Avril 2025
Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.
Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance
Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche
Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km
Rappel du cycle d’entrainement :
3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure) et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.
Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA ……. Cela ne reste que des estimations.
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
Les différentes allures de travail
*Echauffement entre 55-60% de la VMA
*Footing cool entre 60-65% de la VMA
*Footing en endurance fondamental entre 65-70-75% de la VMA
*Footing actif entre 75-78% de la VMA
*Footing de récupération entre 50-55% de la VMA
*Travail au seuil entre 80% de la VMA (résistance douce)
*Travail au seuil plus 90% de la VMA (résistance dure)
*Allure spé 10km entre 88-90% de la VMA
*Allure spé semi entre 80-85% de la VMA
*Allure spé marathon entre 70-75% de la VMA
*Allure spé 100km entre 60-65% de la VMA
Attention se sont des allures pour athlètes confirmés, maitrisant bien leur sport, pour athlètes plus faible on baisse les allures.
Un cinquième entrainement est possible une sortie endurance cool ou une série de côtes
Semaine du : du 31 au 06/04/2025
Lundi : Repos
Mardi : pyramide (1-2-3-4-5-4-3-2-1min) rec.1’15 (4 et 5’ allure 10km) et le reste à VMA
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : allure spé : 3’ allure 10km + 4’ allure 10km + 8’ allure seuil + 3’ allure 10km + 2’ allure 5km rec. 2min
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance
Dimanche : footing de 1h30 en endurance fondamentale et après 30min de course 15min au seuil et finir cool.
Semaine du : 07 au 13/04/2025
Lundi : Repos
Mardi : 5 séries de (30 x 30) + 2min allure seuil plus + (30x30) rec. 1min 30
Mercredi : 45 min de footing en endurance fondamentale plus 15min
d’abdos/gainage
Jeudi : 3 séries de 8min au seuil (80-85%) de la VMA rec. 2min
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité
)
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : footing de 1h 15min en progressif passez de 55% à 90% de la VMA harmonieusement et finir cool
Semaine du : 14 au 20/04/2025
Lundi : Repos
Mardi : 4 séries de (100m allure VMA rec. 30’’ + 400m allure 10km + 100m à VMA rec. 1min 30
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : 2 séries de (1200-800-400m) 1000 et 800m allure 10km et 400m à allure VMA rec. 1min 30 et 2min 30
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : 2h de footing en endurance fondamentale
Semaine du : 21 au 27/04/2025
Lundi : Repos
Mardi : (100-200-300-400-500-400-300-200-100m) allure VMA sauf le 500m 90% de la VMA rec. 1min 30
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : 2 séries de (5’-4’-2’) les 5’ et 4’ allure 10km et le 2min allure VMA rec.1min 30 et entre la série 2min
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : 1h15 à 1h30 de footing en forêt du type Fartlek
Semaine du : 28 au 04/05/2025
Lundi : Repos
Mardi : 3séries de VMA courte (400m à 100% de VMA) rec. 1min + VMA moyenne (800m à 95% de VMA) rec. 1min30
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : 2 fois 3000m à allure 10km rec. 2min 30
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : sortie longue en endurance fondamentale de 1h30 avec 3 fois 5min au seuil.
J GODIN
Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme
sportsregions
