ESSHA Segré Athlétisme
Plan d’entrainement du mois de : Juin 2025
Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.
Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance
Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche
Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km
Rappel du cycle d’entrainement :
3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure) et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.
Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA ……. Cela ne reste que des estimations.
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
Les différentes allures de travail
*Echauffement entre 55-60% de la VMA
*Footing cool entre 60-65% de la VMA
*Footing en endurance fondamental entre 65-70-75% de la VMA
*Footing actif entre 75-78% de la VMA
*Footing de récupération entre 50-55% de la VMA
*Travail au seuil entre 80% de la VMA (résistance douce)
*Travail au seuil plus 90% de la VMA (résistance dure)
*Allure spé 10km entre 88-90% de la VMA
*Allure spé semi entre 80-85% de la VMA
*Allure spé marathon entre 70-75% de la VMA
*Allure spé 100km entre 60-65% de la VMA
Attention se sont des allures pour athlètes confirmés, maitrisant bien leur sport, pour athlètes plus faible on baisse les allures.
Un cinquième entrainement est possible une sortie endurance cool ou une série de côtes
Semaine du : 02 au 08 Juin 2025
Lundi : Repos
Mardi : (1’30-4’-1’30-4’-1’30-4’-1’30) 1’30 allures VMA et 4’ allure 10km rec. 1’15
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : VMA longue 6 fois 800m entre 90-95% de la VMA rec.1’45
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance
Dimanche : footing avec côtes : footing de 20min plus 12 fois 20 secondes en côtes rec. redescendant et finir par 15 min de footing cool
Semaine du : 09 au 15 Juin 2025
Lundi : Repos
Mardi : allure spé 10km 4séries de 1600m entre 88-90% de la VMA rec. 3 min
Mercredi : 45 min de footing en endurance fondamentale plus 15min
d’abdos/gainage
Jeudi : 2 séries de 7 fois 200m à VMA ou plus rec. 45 secondes et 2 min entre les deux séries
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : sortie longue de 2hen endurance fondamentale
Semaine du : 16 au 22 Juin 2025
Lundi : Repos
Mardi : VMA courte (2x300m + 2x250m + 2X200m + 2X150m) entre 100-105% de la VMA rec.50’’-40’’ 30’’
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : fractionné long (500m à 95% de VMA + 5X1000m allure spé 10km + 500m a 95% de VMA rec. 1min et 1’30.
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : footing de 30min en endurance + 10’-8’-6’ à allure spé 10km rec. 3min entre les séries et finir par 10min de footing cool.
Semaine du : 23 au 29 Juin 2025
Lundi : Repos
Mardi : fractionné long 3 fois 2000m à allure spé 10km rec. 3min
Mercredi :50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : VMA courte 12 fois vite lent vite (150m vite à VMA et 50m au trot lent)
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi :60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : 1h 15 de footing en endurance fondamentale et pendant la séance 10 accélérations progressives de 100m et finir en footing cool.
Semaine du : 30 au 06 Juillet 2025
Lundi : Repos
Mardi : VMA courte et moyenne 2 séries de (500-400-300-200-100m) de 95% à 100% de la VMA rec. 1’15-1’-45’’-30’’ et 400m cool entre la série.
Mercredi :50min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage
Jeudi : fractionné long 5000m d’un coup a allure 10km avec pendant la séance des accélérations au sifflet a VMA
Vendredi : séries de 6 côtes longues et 6 côtes courtes (longue au train et courte en explosivité)
Samedi :60 min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : 50 min de footing en endurance fondamentale
J GODIN
Entraineur Fédéral Running ES Segré Athlétisme
Bonnes Vacances à tous et à la rentrée de Septembre en super forme
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