ESSHA Segré Athlétisme
Plan d’entrainement du mois de : Juillet et Août 2025
Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.
Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance
Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche
Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km
Rappel du cycle d’entrainement :
3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure) et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.
Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA ……. Cela ne reste que des estimations.
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
Les différentes allures de travail
*Echauffement entre 55-60% de la VMA
*Footing cool entre 60-65% de la VMA
*Footing en endurance fondamental entre 65-70-75% de la VMA
*Footing actif entre 75-78% de la VMA
*Footing de récupération entre 50-55% de la VMA
*Travail au seuil entre 80% de la VMA (résistance douce)
*Travail au seuil plus 90% de la VMA (résistance dure)
*Allure spé 10km entre 88-90% de la VMA
*Allure spé semi entre 80-85% de la VMA
*Allure spé marathon entre 70-75% de la VMA
*Allure spé 100km entre 60-65% de la VMA
Attention se sont des allures pour athlètes confirmés, maitrisant bien leur sport, pour athlètes plus faible on baisse les allures.
Attention a la chaleur prévoir casquette et eau, éviter de vous entrainer aux heures les plus chaudes de la journée, ci possible privilégier le matin à la fraiche, les séances de VMA ou d’allure spé peuvent être réalisé sur un chemin plat et ombragé ou voie verte ci à l’ombre.
Semaine du : 02 au 06 Juillet 2025
Lundi :repos
Mardi : 3 à 4 fois1500m entre 85% et 90% de VMA rec. 300m trot lent
Mercredi : 45’de footing en endurance entre 65-70% de la VMA
Jeudi : 10 à 12 fois 200m de 100% à 105% de VMA rec. 200m trot lent
Vendredi :repos
Samedi : 45’ de footing en endurance à 65-70% de la VMA plus
Abdos/gainage 10min
Dimanche : 60’de footing endurance de 60 à 80% de VMA sur terrain vallonné en forêt type fartlek
Semaine du : 07 au 13 Juillet 2025
Lundi : repos
Mardi : 4 à 6 fois 1000m allure spé 10km à 88- 90% de VMA rec. 200m trot lent
Mercredi : 50min de footing en endurance fondamentale à 65-70% de la VMA
Jeudi : 8 à 10 fois 250m de 95 à 100% de VMA rec. 150m trot lent
Vendredi : repos
Samedi : 45’de footing en endurance à 65-70% de la VMA
Dimanche : 1hde footing en endurance fondamentale et pendant la séance 6 fois 4min au seuil 80-85% de la VMA et terminer par footing cool
Semaine du : 14 au 20 Juillet 2025
Lundi : repos
Mardi : 5000m de 70% à 90% de VMA en accélérations progressives et régulières
Mercredi : 45’ de footing en endurance fondamentale
Jeudi : séance de cotes 6 côtes longues 100m pas trop pentues plus 6 côtes de 40 à 50m plus pentues à monter en explosivité tant dis que la cote longue monter régulière pas trop vite
Vendredi : Repos
Samedi : 60’ de footing en endurance fondamentale entre 70-75% de la VMA
Dimanche : 1h30 de footing en endurance de 70% à 80% de VMA en forêt sur terrain vallonné bien répartir les différentes allures.
Semaine du : 21 au 27 juillet 2025
Lundi :repos
Mardi :4 à 5 fois 800m à 90% de VMA rec. 200m trot lent
Mercredi : 45’de footing en endurance fondamentale entre 65-70% de la VMA
Jeudi : 3 à 6*400m de 95 à 100% de VMA rec. 200m trot lent
Vendredi :repos
Samedi : 60’ de footing en endurance à 65-70% de la VMA
Dimanche : sortie longue de 1h30 de footing en endurance et pendant la séance 2 fois 15min au seuil entre 80-85% de la VMA rec.5min entre la série et finir cool
Semaine du : 28 au 03 Août 2025
Lundi :repos
Mardi : EMA 2 fois 10min au seuil entre 80-85% de la VMA rec. 3min
Mercredi : 45’ endurance à 65-70% de VMA
Jeudi : 5 à 7 fois 500m à 95% de VMA rec. 300m trot lent
Vendredi :repos
Samedi : 45’ endurance à 65-70% de VMA
Dimanche : sortie longue 2h de footing en endurance entre 65-70% de la VM
Semaine du : 04 au 10 Août 2025
Lundi : repos
Mardi : 4 à 6 fois 600m à 90% de VMA (le dernier à 95% de VMA) rec. 200m trot lent
Mercredi : 60’ de footing en endurance fondamentale
Jeudi : 400/400/200/200/400/400/200/200 rec. 200m trot lent (les 200m à 100% de la VMA et les 400m à 95% de VMA)
Vendredi :repos
Samedi : 50’ de footing en endurance fondamentale entre 65-70% de la VMA
Dimanche : 1h30 de fartlek en forêt vallonné avec changements d’allures suivant sa motivation
Semaine du : 11 au 17 Août 2025
Lundi :repos
Mardi : 15 fois 1min vite à la sensation plus 1min lent
Mercredi : 45’ endurance à 65-70% de VMA
Jeudi : 5 à 6 fois (200m plus 400m à la sensation) rec. 200m 30secs 400m 1min
Vendredi :repos
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale
Dimanche : 30’ de footing cool plus 12 cotes longues de 100m rec. en redescendant terminer par 20min de footing cool
Semaine du : 18 au 24 Août 2025
Lundi :repos
Mardi : 8 à 10 fois 800m entre 90-95% de la VMA rec.2min
Mercredi : 45’ de footing en endurance à 65-70% de VMA
Jeudi : 2 à 3 fois 2000m à allure spé 10km entre 88-90% de la VMA rec. 2’30
Vendredi : repos
Samedi : 60min de footing en endurance fondamentale entre 65-70% de la VMA
Dimanche : 1H15 de footing en endurance et pendant la séance 3 fois 5min à 80-85% de la VMA rec.1min et finir cool
Semaine du : 25 au 31 Août 2025
Lundi :repos
Mardi : 2 séries de (6 fois 200m à 100% de VMA) r. 30’’ et 3min entre les deux séries.
Jeudi : footing au seuil 2 séries de (4’/2’/1’) r. 1min et 3min entre les deux séries
Vendredi : repos
Samedi : 10 fois 25secondes en côtes longues r. en redescendant.
Dimanche : 1h de footing en endurance fondamental
Je vous souhaite de passer de bonnes vacances estivales et un bon entraînement, penser à couper aussi un peu l’entrainement cette été tout en maintenant une petite activité sportive (marche, vélo, piscine, randonnée) prenez du bon temps .
Reprise des entrainements encadrés le 02 Septembre 2025
Godin Joël
Entraineur Running ESSHA Segré Athlétisme
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