Plan Décembre 2018

Plan Décembre 2018

Plan d’entrainement général                                 Essha Segré Athlétisme

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche                                                  

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA ……Cela ne reste que des estimations.

 

    Bon entraînement a tous  Joel Godin

 


Semaine du : 03 au 09/12/2018

L : repos

M : : pyramide (400m 90%-800m 88%-1200m 86%-1000m 88%- 400m 95% de VMA)

      (rec. 1’15’’-1’30’’-2’30’’-2’-1’30’’)

M : 45min de footing en endurance à 60-65% de la VMA plus 15min de gainage

J : séance de VMA moyenne 8 fois 500m à 95% de la VMA rec. 1min30’’

V : repos

S : 60minutes de footing en endurance à 60-65% de la VMA

D : 1H15’ de footing de 60% à 75% de la VMA en forêt sur circuit vallonné type fartlek

       Pas d'entrainement spécifique avec moi au Lion d'Angers pris par le trail d'Ecuillé

       Trail nocturne d'Ecuillé Samedi 8 décembre

       Cross National de l'Erdre la Chapelle sur l'Erdre Dimanche 9 décembre

Semaine du : 10 au 16/12/2018

L : repos

M : séance de VMA courte 10 à 12 fois 150m à 105% de la VMA rec. 40 secondes

M : footing en endurance de 45 minutes plus 10 minutes d’ados/gainage

J : allure spé 10km 6 fois 1000m à 88-90% de la VMA rec. 2 minutes actif

V : repos

S : 60 minutes de footing en endurance à 60-65% de la VMA

D : sortie longue de 1h30min en footing de 60% à 75% de la VMA finir cool ou 

      Dimanche matin 9h15 au parc de l'Ile Briand reprise de l'entrainement avec Joel

      Samedi 15 décembre au soir ronde de noël a la meignanne 17h

      Samedi 15 décembre corrida de noël Saint Saturnin 13h30

      Dimanche 16 décembre Boucle de la Tourlandry 9h30

      Dimanche 16 décembre corrida de noël Fontenay le Comte 10h30

       

      


 



Semaine du : 17 au 23/12/2018

L : repos

M : pyramide au sifflet  (5’-6’-7’-4’) allure spé 10Km sauf les 4min à 100% de la VMA

M : footing en endurance de 50 minutes à 60-65% de la VMA plus 10min d’abdos/gainage

J : VMA moyenne 10 fois 400m à 98% de la VMA rec. 1min15’’ actif

V : repos

S : footing en endurance de 60 minutes à 60-65% de la VMA

D : sortie longue de 1h40min de 60% à 75% de la VMA finir cool ou

      entrainement au parc de l'Isle Briand avec Joel

      corrida du Pouliguen 12h30 Dimanche 23 décembre 15h00

      cross des Herbiers dimanche 23 décembre 9h00

 

 

 

 

Semaine du : 24 au 30/12/2018

L : REPOS

M : allure spécifique 10Km (2000m 88%- 1500m 90%-1000m 90% de la VMA)

      rec. 2min 30’’ et 2 min

M : footing en endurance à 60-65% de la VMA plus 10min d’abdos/gainage

J : VMA longue à courte 600/500/400/300/200m de 90% à 100% de la VMA

      rec. 1min 45’’-1min 30’’-1min 15’’

V ; repos

S : 45 minutes de footing cool en endurance à 60-65% de la VMA

D : 1h 10’ de footing en nature forêt et vallonné de 60% à 80% de la VMA finir cool ou

      entrainemenr spécifique au parc de l'isle Briand avec joel

      Dimanche 30 décembre corrida de Chateau-Gontier 14h00

      Dimanche 30 décembre corrida nocturne de longué 18h00

 

                               Bonne fête de fin d'année à tous

      

 


 


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