Plan d'entrainement Septembre 2019

Plan d'entrainement Septembre 2019

Plan d’entrainement général    Septembre 2019                          

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche                                                 

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au k

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

   Bon entraînement a tous  Joel Godin

 

 

 

 

 

Semaine du 02 Septembre au 08 Septembre 2019

L : REPOS

M : 8 à 10 fois 2’ vite à la sensation sans être à bloc rec. 2’ au trot très lent

M : Endurance 45’ à 70-75% de la VMA

J : 15 à 20 fois 30’’ très vite à la sensation sans être à bloc rec. 30’’ au trot très lent

V : REPOS

S : Endurance 60’ à 70-75% de la VMA

D : Sortie longue 1h10’ de 60% à 80% de VMA en progressif en nature et sur terrain vallonné

 

 

 

Semaine du 09 Septembre au 15 Septembre 2019

L : REPOS

M : 6 à 8 fois 3’ vite à la sensation sans être à bloc rec. 2’30 au trot très lent

M : Endurance 45’ à 70-75% de la VMA

J : 10 à 12 fois 45’’ très vite à la sensation sans être à bloc 45’’ au trot très lent

V : REPOS

S : Endurance 60’ à 70-75% de la VMA

 

D : Sortie longue 1h20’ de 60% à 80% de la VMA en progressif en nature et sur terrain vallonné

 

 

 

Semaine du 16 Septembre au 22 Septembre 2019

L : REPOS

M : Fa 6*4’ vite à la sensation sans être à bloc rec. 3’ au trot très lent

M : Endurance 45’ à 60%vma

J : 6 à 10*1’ vite à la sensation sans être à bloc rec. 1’ au trot lent

V : REPOS

S : Endurance footing entre 70-75% de la VMA

D : Sortie longue 1h30’ de 60% à 85% de la VMA en progressif en nature et sur terrain vallonné

 

 

 

Semaine du 23 Septembre au 29 Septembre 2019

L : REPOS

M : 10 à 12 fois 400m à 95% de la VMA récupération 200m au trot lent 

M : Endurance footing de 45min entre 70-75% de la VMA

J : (1000-1200-1400-1000m) intensité 88% de la VMA sauf le dernier1000m à 95% de la VMA récupération 200m au trot lent

V : REPOS

S : Endurance 60’ à 60%vma

D : Sortie longue 1h40’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

 

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

Bon entraînement et bonne saison à tous !

 

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

 

 

 

       

 

 

 

 

 


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