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Plan d'entrainement Octobre 2020

Plan d’entrainement général     Octobre 2020

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

Semaine du : 28 Septembre au 04 Octobre 2020
L : REPOS
M : VMA longue 6 à 8*800m à 90% de VMA rec. 200m au trot lent mais homogène
M : Endurance 45’ à 70-75% de la  VMA
J : VMA courte12 à 15*200m à (100% pour les vétérans  105% de  VMA pour les séniors) rec. 40’’           
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 70-75% de la VMA plus 15min d’abdos/gainage
D : SL 2h de 60% à 75% de la  VMA sur terrain vallonné (dont 20min à 85% de la VMA)

              REPRISE DES ENTRAINEMENTS le DIMANCHE MATIN AU LION D’ANGERS AVEC Joël



Semaine du : 05 Octobre au 11 Octobre 2020
L : REPOS
M : TEST VMA sur la piste de Segré possibilité de faire le test aussi le Samedi matin
M : Endurance 45’ à 70-75% de la VMA + 15min d’abdos/gainage
J : EMA 3 à 4*2000m entre 80- 85% de la VMA rec.1’15
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 70- 75% de la VMA
D : SL 1h50’ de 60% à 85% de la VMA en progressif sur terrain vallonné et accidenté 



Semaine : du 12 Octobre au 18 Octobre 2020
L : REPOS
M : séances de côtes
M : Endurance 45’ à 70-75% de la VMA plus 15’ d’abdos /gainage
J : VMA 10 à 12*300m à 100% de la VMA rec. 55’’ la première moitié et 40’’ la seconde moitié
V : REPOS
S : Endurance  60’ à 70%- 75% de la VMA
D : SL 2h’ de 60% à 75% de la VMA sur terrain vallonné (dont 20’ à 85% de la VMA)



Semaine : du 19 Octobre au 25 Octobre 2020
L : REPOS
M : VMA 8 à 10*400m à 100% de la VMA pour les seniors et 95% pour les vétérans rec.  1’
M : Endurance 45’ à 70-75% de la VMA + 15’ d’abdos/gainage
J : 5000m d'un seul bloc a allures progressives
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60-65% de la VMA
D : SL 1h30’ de 60% à 80% de la VMA en accélérations progressives et contrôlées finir cool 10’

 


Semaine du 26 Octobre au 01 Novembre 2020
L : REPOS
M : AS 10km 4 à 5*1200m à 88-90% de la VMA rec. 200m au trot lent mais homogène
M : Endurance 60’ à 60-65% de la VMA + 15’ d’abdos/gainage
J : VMA 8 à 10*500m (100% pour les séniors et 95% pour les vétérans) rec.1’25’’/1’20’’/1’15’
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60-65% de la VM
D : SL 1h20’’ de travail type fartlek  en forêt de 60% à 90% VMA sur des courtes durées  à l’envie

 

   Bon entrainement à tous Joël Godin entraineur deuxième degré running

                                                      (06.13.84.03.74)
 

 

 

 

 


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