Plan d'entrainement Octobre 2019

Plan d'entrainement Octobre 2019

Plan d’entrainement général    Octobre 2019                         

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.                                                                                             

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

 

 

 

Semaine du 30 Octobre au 06 Octobre 2019
L : REPOS
M : VMA longue 6 à 8*800m à 90% de VMA rec. 200m au trot lent mais homogène
M : Endurance 45’ à 70-75% de la  VMA
J : VMA courte12 à 15*200m à (100% pour les vétérans  105% de  VMA pour les séniors) rec. 40’’           
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 70-75% de la VMA plus 15min d’abdos/gainage
D : SL 2h de 60% à 75% de la  VMA sur terrain vallonné (dont 20min à 85% de la VMA)



Semaine du 07 au 13 octobre 2019
L : REPOS
M : VMA 10 à 12*250m à 100% de la VMA  rec. 250m au trot lent mais homogène
M : Endurance 45’ à 70-75% de la VMA + 15min d’abdos/gainage
J : EMA 3 à 4*2000m entre 80- 85% de la VMA rec.1’15
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 70- 75% de la VMA
D : SL 1h50’ de 60% à 85% de la VMA en progressif sur terrain vallonné et accidenté 



Semaine du 14 au 20 octobre 2019
L : REPOS
M : Test VMA
M : Endurance 45’ à 70-75% de la VMA plus 15’ d’abdos /gainage
J : VMA 10 à 12*300m à 100% de la VMA rec. 55’’ la première moitié et 40’’ la seconde moitié
V : REPOS
S : Endurance  60’ à 70%- 75% de la VMA
D : SL 2h’ de 60% à 75% de la VMA sur terrain vallonné (dont 20’ à 85% de la VMA)



Semaine du 21 au 27 octobre 2019
L : REPOS
M : VMA 8 à 10*400m à 100% de la VMA pour les seniors et 95% pour les vétérans rec.  1’
M : Endurance 45’ à 70-75% de la VMA + 15’ d’abdos/gainage
J : EMA 5000m d'un coup entre 80-85% de la VMA
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60-65% de la VMA
D : SL 1h30’ de 60% à 80% de la VMA en accélérations progressives et contrôlées finir cool 10’
 


Semaine du 28 octobre au 03 novembre 2019
L : REPOS
M : AS 10km 5 à 6*1200m à 88-90% de la VMA rec. 200m au trot lent mais homogène
M : Endurance 60’ à 60-65% de la VMA + 15’ d’abdos/gainage
J : VMA 8 à 10*500m (100% pour les séniors et 95% pour les vétérans) rec.1’25’’/1’20’’/1’15’
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60-65% de la VM
D : SL 1h20’’ de travail type fartlek  en forêt de 60% à 90% VMA sur des courtes durées  à l’envie

 

   Bon entrainement à tous Joel Godin
 

 

 

 

 

 

 

       

 

 

 

 

 

 

                                                      

                    

 

              


 

 

 


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