Plan d'entrainement Novembre

Plan d'entrainement Novembre

Plan d’entrainement général   Novembre 2019                          

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.                                                                                              

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

 

 

 

 

 

Semaine du 4 Novembre au 10 Novembre 2019

L : REPOS

M : 3 à 4 x (1000m à 90%vma + 500m à 95%vma) (r=1min30 - R = 3min)

M : Endurance 45’ à 70-75%vma plus 15min d’abdos/gainage

J : 8 à 10 x 500m à 95%vma ave 100m de départ rapide départ de cross rec. 1’15

V : REPOS

S : F footing en endurance 1h à 70-75%vma  

D : Sortie longue 1h45 de 65-80%vma en nature sur terrain vallonné)

                  

 

 

Semaine du 11 Novembre au 17 Novembre 2019

L : cross du courrier de l’Ouest

M : EMA  2 x 3000m à 80-85%% vma r=400m à 60%vma ou footing de récupération

M : Endurance 45’ à 70-75%vma plus 15min d’abdos/gainage

J : 5 à 7 x 600m à 95%vma r=200m à 60%vma

V : REPOS

S : footing en Endurance 30' à 70-75%vma + 5 Lignes droites en accélérations progressives

D : Sortie longue de 2h de 65% à 75%vma en nature sur terrain vallonné)

                         Ou entrainement au haras avec Joel

 

 

Semaine du 18 Novembre au 24 Novembre 2019

L : REPOS

M : 6 fois 800m (200m à 100% et 600m à 90% de vma rec. 1min20

M : Endurance 45’ à 70-75%vma plus 15min d’abdos gainage

J : 10 à 12 x 200m à 100%vma r=temps d’effort sur 100m

V : REPOS

S : Endurance 30' plus séance de côtes 10 côtes de 150m r= en redescendant

D : Sortie longue  de 1h30 en forêt de type fartlek

                                OU entrainement au haras avec joel

 

 

Semaine du 25 novembre au 1 Décembre 2019

L : REPOS

M : VMA pyramide (1’-2’-3’-4’-5’-3’-2’-1’ à 100% vma ) rec. 1min au trot lent

M : endurance 50min à 70% de vma plus gainage

J : EMA 3000m à 80% plus 2000m à 85% plus 1000m à 90%vma rec. 2min

V : REPOS

S : footing de 1h en forêt vallonné de 70% à 85% de vma

D : 1h30min à 2h de footing en endurance à 70-75% de la vma

                                         OU entrainement au haras avec Joel

 

Bon entrainement à tous

 


 

 

 

 

 

 

 

       

 

 

 

 


toute l'association
Se connecter