Plan d'entrainement Novembre

Plan d'entrainement Novembre

 

Plan d’entrainement général  Janvier 2020

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

 

Semaine du : 30/12 au 05/01/2020

L : repos

M : EMA 4 à 6 fois 4min au seuil entre 85% et 90% de la VMA récupération 2min au trot lent

M : footing de 60min de 70% à 75% de la VMA plus 15min d’abdos/gainage

J : 4 fois (300m à 100% de VMA + 600m à 95% de VMA) récup. 1min et 1min15 entre les séries

V : repos

S : footing de 60 minutes à 70-75% de la VMA

D : sortie longue de 1h20 de 60% à 80% de la VMA en progressif en nature et vallonné

 

 

Semaine du : 06/01 au 12/01/2020

L : repos

M : 3x200m à 100%  ré 100m + 3x1000m à 90% ré 200mn + 3x200m à 105% de VMA ré 100m

M : footing tranquille en endurance de 60minutes

J : 5000m d'un coup au seuil entre 85-88% de la VMA

V :repos

S : séance de côtes (courtes 40m à bloc  et longues 100m plus au train régulier) 12séries 6 de chaque

D : sortie longue de 1h20minutes de 65% à 80% de VMA en progressif et en nature

   Champoinnat Départemental de Cross à Montjean sur Loire            

 

 

Semaine du : 13 au 19/01/2020

L : repos

M : 4 x 1500m à 88-90% de la VMA récupération 300m au trot lent

M :footing de 45 minutes cool en endurance plus 10’ d’abdos/gainage

J :3 x (400m à 100% PLUS 800m à 95% de VMA) ré 1’/1’10’’ et 1’20’’/1’30’’

V :repos

S :footing de 60minutes en endurance entre 70-75% de la VMA

D :sortie longue de 1h30’ de 65% à 80% de la VMA en nature et vallonné

 

 

Semaine du : 20 au 26 /01/2020

L : repos

M :3 x 1200m monobloc (les 200m premiers mètres à 105% puis 700m à 90% et 300m à 100% de VMA pour finir) récupération 3 minutes au trot lent

M :45 minutes de footing cool plus 10’ d’abdos/gainage

J : 15 fois 200m à 100% de la VMA    re= 50secondes 

V :repos

S :footing en endurance plus 12 lignes droites en accélérations progressives

D :1h 15’’ de fartleck en nature et vallonné

        Championnat Régional de cross à la Roche sur Yon

 

 

Semaine du 27/ au 02/02/2020

L :repos

M :2 x (2000m à 85% de VMA ré 2’ plus 1000m à 90% de VMA ré 1’30’’)

M :footing en endurance de 60minutes entre 70-75% de la VMA

J :20 fois 30’’ x 30’’

V :repos

S :footing cool de 45 minutes entre 70-75% de la VMA

D : sortie longue de 1h 30’ de 60% à 85% de la VMA en progressif en nature et vallonné

 

                                                                                                        Godin Joël entraineur Deuxième degré Hors Stade FFA

                                                                                                                                                      Tel :  0613840374

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

       

 

 

 

 


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