Plan d'entrainement Mars 2019

Plan d'entrainement Mars 2019

Plan d’entrainement général                                 Essha Segré Athlétisme

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

                                                                                                            Bon entraînement a tous  Joel Godin

 

 

Semaine du : 4 mars au 10 mars 2019

: repos

M : 8 séries de (300m à 100% + 150m à 105% de la VMA rec.1’15 et 1’ actif

: footing de 45 min à 60-65% de la VMA) + 15min d’abdos/gainage

J : allure spé 10Km (600-800-1000-1000-1000-800-600m) à 88-90%

       de la VMA rec. actif 200m à 60% de la VMA

V : repos

S : 60 minutes de footing à60-65% de la VMA en nature et en terrain vallonné

D : sortie de longue de 1h 10min à 60-65% de la VMA dont 2 fois 10min de 75% à 85%

       de la VMA en accélérations progressives


 



Semaine du : 11 mars au 17 mars 2019

L : repos

M : 4 séries de (100-400-300-200-100m) à 100% de la VMA rec.100m actif

M : footing de 45 min à 60-65% de la VMA plus 15 min d’abdos /gainage

J : allure spé une série de (1000-1200-1400-1200-1200m) de 88% à 90% de la VMA

      rec. 200m actif

V : repos

S : séance de côte 10 côtes de 100-120m avec un pourcentage de 8-12% ne pas chercher

      à aller vite mais rechercher une sensation de puissance et d’équilibre      

D : sotie longue de 1h15en terrain varié de 65% à 80% de la VMA en progressif



Semaine du : 18 mars au 24 mars 2019

L : repos

M : Test Valmeval

M : 45 minutes de footing en endurance à 60-65% de la VMA + 15min d’abdos/gainage

J : allure spécifique 5000m en continue et en progressif de 80% à 90% de la VMA

V : repos

S : 60min de footing en endurance à 60-65% de la VMA ent terrain varié et vallonné

D : sortie longue de 1h25 à 65-70% de la VMA dont 2 fois 12min à allure semi 80-85%

      de la VMA finir cool



Semaine du : 25 mars au 31 mars 2019

L : repos

M : VMA 3 séries de (500-400-300-200) à 95-100% de la VMA rec. 100m et 3 min

       entre les séries

M : 45 min de footing en endurance plus 15min d’abdos/gainage

J : allure spé 10Km (2000-1500-1000-800-500m) à 90% de la VMA rec.

       2’-2’-1’15-1’au trot lent

V : repos

S : séance de côtes 10 côtes de 150m à 8-10% de pourcentage les monter tout en puissance

D : sortie longue de 1h 30min en forêt en progressif de 60% à 80% de la VMA

      Ou entrainement avec Joel au parc de l’Ile Briand pour une sortie en forêt de type fartlek

Rendez-vous 9h15 pour un départ à 9h30 parking route Thorigné d’Anjou
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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