Plan d'entrainement Marathon

Plan d'entrainement Marathon

 

        Plan spécial marathon

5 séances par semaine
Toujours 30’ d’échauffement et 15’ de retour au calme
 Etirements ou Assouplissements en fin de séances sauf après les séances de VMA
 Si compétition prendre 3 jours de repos complet avant cette dernière
 
  • Semaine 1
                  1 : Piste Segré Allure spécifique marathon 20’ à 80% de la VMA
                  2 : Endurance 1h15’ entre 70% et 75% de la VMA
                  3 : Piste Segré VMA 15 fois 30sec de 95% à 100% de la VMA : Rec. 200m de footing à 60% de la VMA
                  4 : Endurance 1h 15’ entre 70% et 75% de la VMA en nature sur terrain vallonné
                  5 : Sortie longue de 1h30’ entre 70% et 75% de la VMA en nature sur terrain vallonné
  • Semaine 2
                  1 : Piste Segré Allure spécifique 4 fois 6’ à 85% de la VMA : Rec. 400m à 60% de VMA
                  2 : Endurance 1h15’ entre 70% et 75% de la VMA
                  3 : Piste Segré VMA 2 séries de (6fois 300m) de 95% à 100% de la VMA : Rec. 1min au trot et 4min entre les séries
                  4 : Endurance 1h15’ entre 70% et 75% de la VMA en terrain varié
                  5 : Sortie longue 1h45’ entre 70% et 75% de la VMA .Dont 4 fois 10min à allure marathon : Rec. 5min actif entre les séries finir en footing
  • Semaine 3
                  1 : Piste Segré Allure spécifique 4000m à 80% de la VMA et 3000m à 85% de VMA : Rec. 4mim de footing à 60% de VMA
                  2 : Endurance 1h15’ entre 70% et 75% de VMA en nature
                  3 : Piste Segré VMA 2 séries de (6 fois 400m) de 90% à 95% de VMA : Rec. 1min en footing 60% VMA
                  4 : Endurance 1h15’ entre 70% et 75% de VMA en nature mais terrain vallonné
                  5 : Sortie longue 2h00’ entre 70% et 75% de VMA si possible moitié bitume et sol souple
 
  • Semaine 4 (relâchement-semi repos)
                   1 : Piste Segré Allure spécifique 2 fois 2000m à 80% de VMA et 1000M à 85% de VMA : Rec. 400m en footing à60% de VMA
                   2 : Endurance 1h entre 70% et 75% de la VMA en nature surtout bien respecté les allures pour bien récupérer
                   3 : Repos
                   4 : Endurance 1h15’ de 70% à 75% de VMA Footing tranquille
                   5 : Sortie longue 2h15’ entre 70% et 75% de VMA .Dont 4 fois 15min a allure marathon : Rec. 5min actif entre les séries
  • Semaine 5
                 1 : Piste Segré Allure spécifique 5000m à 80% de la VMA + 3000m à 85% : Rec.5min au trot
                 2 : 1h15 en endurance fondamental entre 70% et 75% de la VMA finir la séance par quelques exercices de gainage
                 3 : Piste Segré VMA 10 fois 500m à 90% de la VMA : Rec.1min15 au trot  à 60% de VMA
                 4 : Endurance 1h15 entre 70% et 75% de la VMA en terrain souple et vallonné forêt
                 5 : Sortie longue 2h30’ entre 70% et 75% de la VMA Si possible moitié et moitié sol souple
  • Semaine 6  
                  1 : Piste Segré Allure spécifique 3 fois 3000m à 85% de la VMA : Rec. 3min en footing à 60% de la VMA
                  2 : Endurance 1h15’ entre 70% et75% de la VMA en nature et terrain vallonné
                  3 : Piste Segré VMA longue 10 fois 600m à 90% de la VMA : Rec. 1min20 au trot à 60% de la VMA
                  4 : Endurance 1h15 entre 70% et 75% de la VMA  complété la sortie avec des exercices de gainage
                  5 : Sortie longue 2h15 entre 70% et 75% de la VMA, dont 3 fois 20min à allure marathon (Rec. 10min actif entre les séries)
  • Semaine 7
                 1 : Piste Segré Résistance/VMA longue 8 fois 1000m : 5 à l’allure semi (85% VMA) et les 5 autres l’allure 10km (90% VMA) : Rec. 200m à 60% de la VMA
                 2 : Endurance fondamental 1h15 entre 70% et 75% de la VMA
                 3 : Piste Segré Résistance/VMA longue 6 fois 800m à 90% de la VMA / Rec.1min30 à 60% de la VMA
                 4 : Endurance 1h15 en terrain vallonné entre 70% et 75% de la VMA
                 5 : Sortie longue de 2h entre 70% et 75% de VMA moitié route moitié chemin
  • Semaine 8
                 1 : Piste Segré Allure spécifique 1000/2000/3000/1000 à 85% de la VMA : Rec. 400m à 60% de la VMA
                 2 : Endurance 1h15 entre 70% et 75% de la VMA en terrain varié
                 3 : Repos
                 4 : Endurance 1h15 entre 70% et 75% de la VMA ou repos
                 5 : Sortie longue 1h45’ entre 70% et 75% de la VMA, dont 2 fois 30min à allure marathon : Rec. 15min actif
  • Semaine 9
                 1 : Piste Segré Allure Spécifique 5000m à allure marathon (bien déterminer son allure marathon)
                 2 : Endurance 1h15 entre 70% et 75% de la VMA en nature et terrain vallonné
                 3 : Piste Segré VMA 8 fois 400m à 95% de la VMA : Rec. 200m en footing à 60% de la VMA
                 4 : Repos
                 5 : Sortie longue 1h30 entre 70% et 75 % de la VMA en nature et sol souple
  • Semaine 10  (Pré-compétition)
                 1 : Piste Segré Endurance 1h Cool au stade sur la pelouse + 5 lignes droites en accélération progressive sur 100m : Rec.100m au trot
                 2 : Endurance 40’ Cool sur terrain souple
                 3 : Piste Segré Endurance 30’ Cool au stade sur la pelouse + 3 fois 1000m à allure marathon (80% de la VMA)
                 4 : Repos
                  5 : Marathon
 
Après votre marathon REPOS COMPLET durant 1 semaine, puis reprise progressive d’abord en endurance à allure lente et souple sur de courtes durées
30min à 40min sur la seconde semaine, ensuite en semaine 3 reprise des sorties d’endurance à allures et durées habituelles. En semaine 4, reprise du seuil entre l’allure marathon et semi tout en continuant à faire des sorties d’endurance .Enfin en semaine 4 reprise normale avec le retour en plus des séances de VMA.
Bon courage à tous en espérant que la préparation se déroule correctement et que vous y preniez beaucoup de plaisir.
 
                                                                                                                                                                                                       Joël Godin

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