Plan d'entrainement Mai

Plan d'entrainement Mai

 

Plan d’entrainement général                                 Essha Segré Athlétisme

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

               Bon entraînement a tous  Joel Godin

 

 

 

Semaine : du 29 Avril au 05 Mai 2018

 

Lundi : repos

 

Mardi : 10 fois 400m à 100% de VMA rec. 1 min au trot léger

 

Mercredi : 45 minutes d’endurance de 70 à 75% de la VMA finir cool

 

Jeudi : 1500/1200/1000/800/800 allure 88- 90% de VMA sauf dernier 800m 95% de

         VMA Rec. 1’30’’/1’15’’/1’ au trot léger

 

Vendredi : repos

 

Samedi : 60 minutes de footing à 70-75% de la VMA

 

Dimanche : 1H10 minutes de footing de 65 à 75% de VMA dont 2 fois 8min à 80% de

              La VMA

            

 

 

 

Semaine du 06 Mai au 12 Mai 2018

 

Lundi : repos

 

Mardi : 6 fois 1000m à 88-90% de la VMA sauf le dernier à 95% de VMA rec. 200m

Mercredi : footing de 45 minutes à 70-75% de la VMA plus 15 minutes de

             Abdos/gainage

             

Jeudi : 8 fois 500m à 100% de la VMA rec. 1’15’’ au trot léger

         

Vendredi : repos

 

Samedi : 60 minutes de footing en endurance à 70-75% de la VMA

 

Dimanche : sortie longue de 1h15min de 60% à 75% de la VMA dont 2 fois 10min à

              80% de la VMA rec. 5min entre les deux séries finir cool  

              

 

 

 

Semaine du 13 Mai au 19 Mai 2018

 

Lundi : repos

 

Mardi : 200/300/400/500 3 séries (200/300  100% de VMA) (400/500 95% de VMA)

          Rec. 100m au trot léger

 

Mercredi : 50 minutes de footing en endurance à 70-75% de la VMA

 

Jeudi : séance de côtes longues 

   

 

Vendredi ; repos

 

Samedi : 60 minutes de footing à 70-75% de la VMA

 

Dimanche : sortie longue en forêt de 1h15min de type fartlek accélérations suivant

              sensations

 

 

 

Semaine du 20 Mai au 26 Mai 2018

 

Lundi : repos

 

Mardi : 1000m à 88-90% de la VMA plus 500m à 95% de la VMA 4 séries rec.1’30’’

          Et 2minutes entre les inters séries

 

Mercredi : 45 minutes de footing de 70 à 75% de la VMA plus 15 min de abdos/gainage

 

Jeudi : 600/800m 3 séries à 95% de la VMA rec. 200 et 400m au trot léger

 

Vendredi : repos

 

Samedi : 60 minutes de footing en endurance de 70% à 75% de la VMA

 

Dimanche : sortie longue de 1h30min dont 3 fois 10min à 80% de la VMA finir cool

 

 

 

Semaine : du 27 Mai au 02 juin 2019

                                                 

Lundi : repos

 

Mardi : VMA courte et moyenne 2 fois (500-400-300-200-100m) de 98% à 105% de la

         VMA rec. 1’15’’-1’00-45’’-30’’ et 400m lent entre les deux séries.

 

Mercredi : footing de 50 minutes de 70% à 75% de la VMA plus 10 min abdos/gainage

 

Jeudi : allure spé 10km 5000m d’un coup à 88-90% de la VMA avec pendant la séance    

         des accélérations progressives au sifflet à 95% de la VMA

 

Vendredi : repos

 

Samedi : footing en endurance de 60 minutes à 60-65% de la VMA

 

Dimanche : 1h15 minutes de footing de 60% à 75% et pendant la séance 6 à 10

             accélérations progressives de 80 à 100m  finir en footing cool

 

   

 

 

 

 

 

 

                                                      

 

Plan d’entrainement général                                 Essha Segré Athlétisme

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

               Bon entraînement a tous  Joel Godin

 

 

 

Semaine : du 29 Avril au 05 Mai 2018

 

Lundi : repos

 

Mardi : 8 fois 400m à 100% de VMA rec. 1 min au trot léger

 

Mercredi : 45 minutes d’endurance de 70 à 75% de la VMA finir cool

 

Jeudi : 1500/1200/1000/800/800 allure 88- 90% de VMA sauf dernier 800m 95% de

         VMA Rec. 1’30’’/1’15’’/1’ au trot léger

 

Vendredi : repos

 

Samedi : 60 minutes de footing à 70-75% de la VMA

 

Dimanche : 1H10 minutes de footing de 65 à 75% de VMA dont 2 fois 8min à 80% de

              La VMA

            

 

 

 

Semaine du 06 Mai au 12 Mai 2018

 

Lundi : repos

 

Mardi : 6 fois 1000m à 88-90% de la VMA sauf le dernier à 95% de VMA rec. 200m

Mercredi : footing de 45 minutes à 70-75% de la VMA plus 15 minutes de

             Abdos/gainage

             

Jeudi : 7 fois 500m à 100% de la VMA rec. 1’15’’ au trot léger

         

Vendredi : repos

 

Samedi : 60 minutes de footing en endurance à 70-75% de la VMA

 

Dimanche : sortie longue de 1h15min de 60% à 75% de la VMA dont 2 fois 10min à

              80% de la VMA rec. 5min entre les deux séries finir cool  

              

 

 

 

Semaine du 13 Mai au 19 Mai 2018

 

Lundi : repos

 

Mardi : 200/300/400/500 3 séries (200/300  100% de VMA) (400/500 95% de VMA)

          Rec. 100m au trot léger

 

Mercredi : 50 minutes de footing en endurance à 70-75% de la VMA

 

Jeudi : 6000 d’un coup de 80%  à 90% de la VMA au train en accélérations progressives

         Contrôlées

 

Vendredi ; repos

 

Samedi : 60 minutes de footing à 70-75% de la VMA

 

Dimanche : sortie longue en forêt de 1h15min de type fartlek accélérations suivant

              sensations

 

 

 

Semaine du 20 Mai au 26 Mai 2018

 

Lundi : repos

 

Mardi : 1000m à 88-90% de la VMA plus 500m à 95% de la VMA 4 séries rec.1’30’’

          Et 2minutes entre les inters séries

 

Mercredi : 45 minutes de footing de 70 à 75% de la VMA plus 15 min de abdos/gainage

 

Jeudi : 600/800m 3 séries à 95% de la VMA rec. 200 et 400m au trot léger

 

Vendredi : repos

 

Samedi : 60 minutes de footing en endurance de 70% à 75% de la VMA

 

Dimanche : sortie longue de 1h30min dont 3 fois 10min à 80% de la VMA finir cool

 

 

 

Semaine : du 27 Mai au 02 juin 2019

                                                 

Lundi : repos

 

Mardi : VMA courte et moyenne 2 fois (500-400-300-200-100m) de 98% à 105% de la

         VMA rec. 1’15’’-1’00-45’’-30’’ et 400m lent entre les deux séries.

 

Mercredi : footing de 50 minutes de 70% à 75% de la VMA plus 10 min abdos/gainage

 

Jeudi : allure spé 10km 5000m d’un coup à 88-90% de la VMA avec pendant la séance    

         des accélérations progressives au sifflet à 95% de la VMA

 

Vendredi : repos

 

Samedi : footing en endurance de 60 minutes à 60-65% de la VMA

 

Dimanche : 1h15 minutes de footing de 60% à 75% et pendant la séance 6 à 10

             accélérations progressives de 80 à 100m  finir en footing cool

 

   

 

 

 

 

 

 

                                                      

                    

 

               

                    

 

               


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