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Plan d'entrainement Mai 2022

 

Plan d’entrainement général     Mai 2022

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d’entrainement :

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure) et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA ……. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

Les différentes allures de travail

     *Echauffement entre 60% de la VMA

     *Footing cool entre 60-65% de la VMA

     *Footing en endurance fondamental entre 65-70% de la VMA

     *Footing actif entre 70-78% de la VMA

     *Footing de récupération entre 50-55% de la VMA

     *Travail au seuil entre 80-85% de la VMA (résistance douce)

     *Travail au seuil plus 95% de la VMA (résistance dure)

      *Allure spé 10km entre 88-90% de la VMA

     *Allure spé semi entre 80-85% de la VMA

     *Allure spé marathon entre 70-75% de la VMA

     *Allure spé 100km entre 60-65% de la VMA

 

          Attention se sont des allures pour athlètes confirmés, maitrisant bien leur sport, pour athlètes plus faible on baisse les allures.

 

Semaine du : 02 au 08 Mai 2022

Mardi :         4 séries (30’’-2’-30’’) allure VMA rec. 00’30 entre les intervalles et 02’00 entre les séries     

Jeudi :           8’-4’-2’-1’) rec. 01’30 entre les intervalles, le 8’ allure 10km ensuite à la VMA

Samedi :       50min de footing en endurance fondamentale

Dimanche :  footing de 60min avec 20min au seuil (80-85% de la VMA) finir la séance en endurance                 

                      

 

 

Semaine du : 09 au 15 Mai 2022

Mardi :         12 fois 200m à 100% de la VMA rec.00’30

Jeudi :           2 séries de (1500-1000-500m) à allure 10km et 5 km pour le 500m rec.01’30 et 03’00

Samedi :       45min de footing en endurance fondamentale + abdos/gainage

Dimanche :  60mintes de footing en progressif jusqu’à l’allure 10km et finir en endurance

                      

 

 

Semaine du : 16 au 22 Mai 2022

Mardi :         8 fois 400m 4 séries allure 10km + 4 séries à la VMA rec. 01’20 et 01’00

Jeudi :          3 à 4 fois 2000m travaille au seuil (80-85% de la VMA) rec. 02’00

Samedi :       footing de 6+0minutes en endurance fondamentale

Dimanche :  footing de 1h45 en endurance avec 15min allure semi et 10min allure 10km rec. 02’00

                            

 

 

Semaine du : 23 au 29 Mai 2022

Mardi :         400-800-1200-1600-1200-800-400m) 1200-1600m à 85% -400-800 m à 90% rec. 01’15 et 02’15

Jeudi :           10 fois 300m à 100% de la VMA rec. 40secondes             

Samedi :       séance de côtes 12 côtes 6 côtes longues au train et 6 côtes courtes en puissance

Dimanche :  sortie longue de 2h – (60min en endurance fondamentale et 60min en progressif) et 10min cool

 

 

Semaine du : du 30 au 05 Juin 2022

Mardi :         7 séries allure VMA (100m rec. 00’30 + 200m rec.00’30 + 100m) rec. entre les séries 01’30

Jeudi :          2 séries allure 10km (400m rec. 01’00 + 800m rec.01’30 + 1000m rec.02’00) et 02’30 entre séries

Samedi :       50 minutes de footing en endurance fondamentale

Dimanche :  1h 30 de footing en endurance fondamentale en forêt

 

 

                                                   J Godin

                                                   Entraineur Running ESSHA Segré Athlétisme

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

       

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

       

 

                                                                                                          

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

       

 

     

 

 

 

 



 

 

 

 

                  

                                    

                                                                                                          

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

       

 

 

 

 

 


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