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Plan d’entrainement général     Mai 2021

 

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

 

 

Semaine : du 03 au 09 Mai 2021

Lundi :       repo

Mardi :       8 à 10 fois 400m à 100% de VMA rec. 1 min au trot léger

Mercredi :  45 minutes d’endurance entre 70 et 75% de la VMA                           finir  cool

Jeudi :        1500/1200/1000/800/800 allure 88- 90% de VMA sauf                      dernier 800m 95% de VMA rec. 1'30/1'15/1' cool

Vendredi:   repos

Samedi :     60 minutes de footing entre 70-75% de la VMA

Dimanche:  1H10 minutes de footing entre 65 et 70% de VMA dont                       2  fois 8min à 80-85% de la VMA  

                  

 

Semaine du 10 au 15 Mai 2021

Lundi : repos

Mardi : 6 fois 1000m à 88-90% de la VMA sauf le dernier à                            95% de VMA rec. 200m

Mercredi : footing de 45 minutes à 60-65% de la VMA plus 15                              minutes de abdos/gainage           

Jeudi :        7fois 500m à 100% de la VMA rec. 1’15’’ au trot léger      

Vendredi:    repos

Samedi :     60 minutes de footing en endurance à 70-75% de la VMA

Dimanche :  sortie longue de 1h15min à 65-70% de la VMA dont 2                           fois 10min à 80% de la VMA  REC. 5' entre les séries                                      

Semaine du 16 au 23 Mai 2021

Lundi :      repos

Mardi :     200/300/400/500 3 séries (200/300 100% de VMA)               (400/500 95% de la VMA REC.100m ao trot lent     

Mercredi : 50 minutes de footing en endurance à 70-75% de la              VMA

Jeudi :     4 fois 1500m 2 allure seuil 80-85% de VMA les 2                 autres allures seuil plus 90% de VMa rec.1' et 30''

Vendredi ; repos

Samedi :   60 minutes de footing à 70-75% de la VMA

Dimanche : Séance de côtes 6 côtes longues de 100-150m à                   monter au train plus 6côtes              

                       côtes courtes de 50m en explosivité

 

 

Semaine du 24 au 30 Mai 2021

Lundi :      repos

Mardi :     1000m à 88-90% de la VMA plus 500m à 95% de la                VMA 4 séries rec.1’30’’

             400m de rec. entre chaque séries

Mercredi : 45 minutes de footing à 60-70% de la VMA plus 15                 min de abdos/gainage

Jeudi :     600/800m 3 séries à 95% de la VMA rec. 200 et                 400m au trot léger

Vendredi : repos

Samedi :   60 minutes de footing en endurance à 70-75% de la             VMA

Dimanche : sortie longue de 1h30min dont 3 fois 10min à 80% de la VMA finir cool

    JGodin

    Entraineur ESSHA Segré Athlétisme