Plan d'entrainement Juin

Plan d'entrainement Juin

Plan d’entrainement général                                 Essha Segré Athlétisme

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

     Bon entraînement a tous  Joel Godin

 

 

 

 

 

 

Semaine du 02 juin au 09 juin 2019
L : REPOS
M : 3 à 4 x (1000m à 90%vma + 500m à 95%vma) (r=1min30 - R = 3min)
M : Endurance 45’ à 70-75%vma
J :  6 à 8 x 500m à 95%vma r=300m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 70-75%vma (pour les autres)
D : Sortie longue 1h30’ à 70-75%vma en nature sur terrain vallonné)
 

Semaine du 10 au 16 juin 2019
L : REPOS
M : 2 x 3000m à 90%vma r=400m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 70-75%vma
J : 5 à 7 x 600m à 95%vma r=200m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 30' à 70-75%vma + 5 Lignes Droites)
D : Sortie longue 1h20’ à 70-75%vma en nature sur terrain vallonné
 

Semaine du 17 au 23 juin 2019
L : REPOS
M : 3 à 4 x (1000m à 90%vma + 500m à 95%vma) (r=1min30 - R = 3min)
M : Endurance 45’ à 70-75%vma
J :  15 x 200m à 100%vma r=temps d’effort sur 100m
V : REPOS
S : Endurance 30' à 70-75%vma + 5 Lignes Droites
D : sortie longue de 1h30’ en forêt type fartlek

 

SEMAINE DU 24 JUIN AU 30 JUIN 2019

L : repos

M : 6 fois 4 minutes à 90% de la VMA récupération 2minutes actif

M : footing en endurance à 60-65% de la VMA plus gainage

j : 4 à 5 fois (300mà 100% de VMA + 600m à 95% de VMA) récupération 50secs et 1min

V : repos

S : footing de 60minutes en endurance à 60-65% de la VMA

D : sortie longue de 1h20min de 65% à 70% de la VMA en progressif en nature et terrain vallonné 

 

 

Bonnes Vacances à tous

 


 

 

 

 

 

 

       

 

 

 

 

 

 

                                                      

                    

 

              


 

Plan d’entrainement général                                 Essha Segré Athlétisme

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

     Bon entraînement a tous  Joel Godin

 

 

 

 

 

 

Semaine du 02 juin au 09 juin 2019
L : REPOS
M : 3 à 4 x (1000m à 90%vma + 500m à 95%vma) (r=1min30 - R = 3min)
M : Endurance 45’ à 70-75%vma
J :  6 à 8 x 500m à 95%vma r=300m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 70-75%vma (pour les autres)
D : Sortie longue 1h30’ à 70-75%vma en nature sur terrain vallonné)
 

Semaine du 10 au 16 juin 2019
L : REPOS
M : 2 x 3000m à 90%vma r=400m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 70-75%vma
J : 5 à 7 x 600m à 95%vma r=200m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 30' à 70-75%vma + 5 Lignes Droites)
D : Sortie longue 1h20’ à 70-75%vma en nature sur terrain vallonné
 

Semaine du 17 au 23 juin 2019
L : REPOS
M : 3 à 4 x (1000m à 90%vma + 500m à 95%vma) (r=1min30 - R = 3min)
M : Endurance 45’ à 70-75%vma
J :  15 x 200m à 100%vma r=temps d’effort sur 100m
V : REPOS
S : Endurance 30' à 70-75%vma + 5 Lignes Droites
D : sortie longue de 1h30’ en forêt type fartlek

 

SEMAINE DU 24 JUIN AU 30 JUIN 2019

L : repos

M : 6 fois 4 minutes à 90% de la VMA récupération 2minutes actif

M : footing en endurance à 60-65% de la VMA plus gainage

j : 4 à 5 fois (300mà 100% de VMA + 600m à 95% de VMA) récupération 50secs et 1min

V : repos

S : footing de 60minutes en endurance à 60-65% de la VMA

D : sortie longue de 1h20min de 65% à 70% de la VMA en progressif en nature et terrain vallonné 

 

 

Bonnes Vacances à tous

 


 

 

 

 

 

 

       

 

 

 

 

 

 

                                                      

                    

 

              


 

 

 

 

 

 


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