Plan d'entrainement Juin

Plan d'entrainement Juin

PLAN  JUILLET-AOUT 2019

 

Ces deux mois vont être l’occasion de vous reposer, de vous régénérer tout en vous entretenant aussi les allures sont abaissées de 1km/h par rapport à d’habitude et votre volume actif est lui-même revu à la baisse.

Compte tenu de la chaleur vous allez pouvoir vous échauffer entre 15’ et 20’ max et votre retour au calme sera compris entre 5’ et 10’ max.

 

Semaine du 1 au 7 juillet 2019

L : REPOS

M : 2 à 3*1500m à 85% de VMA rec. 300m trot lent

M : 45’ endurance à 70-75% de VMA

J : 6 à 8*200m de 100% à 105% de VMA rec. 200m trot lent

V : REPOS

S : 45’ endurance à 70-75% de VMA

D : 60’ endurance de 70 à 75% de VMA sur terrain vallonné

 

Semaine du 8 au 14 juillet 2019

L : REPOS

M : 4 à 6*1000m à 88- 90% de VMA rec. 200m trot lent

M : 45’ endurance à 70-75% de VMA

J : 8 à 12*250m  à 100% de VMA rec. 150m trot lent

V : REPOS

S : 45’ endurance à 70-75% de VMA

D : 65’ endurance de 70 à 75% de VMA sur terrain vallonné

 

Semaine du 15 au 21 juillet 2019

L : REPOS

M : 3000m à 4000m à 80%- 85% de VMA en accélération progressif

M : 45’ endurance à 70-75% de VMA

J : 6 à 10*300m de 98 à 100% de VMA rec. 100m trot lent

V : REPOS

S : 45’ endurance à 70-75% de VMA

D : 70’ endurance de 70-75% de VMA sur terrain vallonné

 

Semaine du 22 au 28 juillet 2019

L : REPOS

M : 4 à 6*800m à 90% de VMA rec. 200m trot lent

M : 45’ endurance à 70-75% de VMA

J : 3 à 10*400m de 95 à 100% de VMA rec. 200m trot lent

V : REPOS

S : 45’ endurance à 70-75% de VMA

D : 75’ endurance à 70-75% de VMA sur terrain vallonné

 

Semaine du 29 juillet au 4 aout 2019

L : REPOS

M : 15’ d’un coup de 80 à 85% de VMA en progressif

M : 45’ endurance à 70-75% de VMA

J : 3 à 8*500m 95% de VMA rec. 300m trot lent

V : REPOS

S : 45’ endurance à 70-75% de VMA

D : 80’ endurance de 70% à 75% de VMA sur terrain vallonné

 

Semaine du 5 au 11 aout 2019

L : REPOS

M : 4 à 6*600m à 90% de VMA (le dernier à 95% de VMA si possible) rec. 200m trot lent

M : 45’ endurance à 70-75% de VMA

J : 200/400/200/400/200/400/200 rec. 200m trot lent (les 200m à 100%vma et les 400m à 95% de VMA)

V : REPOS

S : 45’ endurance à 70-75% de VMA

D : 75’ endurance de 70 à 75% de VMA sur terrain vallonné

 

Semaine du 12 au 18 aout 2019

L : REPOS

M : 1 à 3*2000m de 80 à 85% de VMA rec. 400m trot lent

M : 45’ endurance à 70-75% de VMA

J : 150/300/600/300/150 à 100% de VMA *1 à 3 séries rec1’ trot lent et rec. Inter séries 3’ trot lent

V : REPOS

S : 45’ endurance à 70-75% de  VMA

D : 70’ endurance de 70 à 75% de VMA sur terrain vallonné

 

Semaine du 19 au 25 aout 2019

L : REPOS

M : 600/800/1000/1000/800/600m entre 85% à 90% de VMA rec. 200m trot lent

M : 45’ endurance à 70-75% de VMA

J : 100m(100%)/200m(100%)/400m(100%)/800m(95%)/400m(100%)/200m(100%)/100m (100%) de VMA rec. 200m trot lent

V : REPOS

S : 45’ endurance à 70-75% de VMA

D : 65’ endurance de 70% à 75% de VMA sur terrain vallonné

 

Semaine du 26 aout au 31 aout 2019 

L : REPOS

M : 3000m à 4000m de 80 à  85% de VMA en accélération  progressif

M : 45’ endurance à 70-75% de VMA  plus abdos/gainage

J : 8 à 12*150m de 100% à 105% de VMA rec. 150m trot lent

V : REPOS

S : 45’ endurance à 70-75% de VMA

D : 60’ endurance de 70%

 à 70% de VMA sur terrain vallonné

 

Je vous souhaite de passer de bonnes vacances estivales et un bon entraînement   

Veillez à couper totalement 1 semaine à 10 jours sans course à pieds puis remise en route progressive par de l’endurance comprise entre 45’ et 60’ durant 1 semaine avant la reprise du plan ci-dessus.

Attention à la chaleur entrainée vous aux heures les plus fraiches de la journée, buvez de l’eau portée une casquette et des vêtements clairs.

 

A la rentrée Septembre  joel

 

 

 

 

 

 

Semaine du 02 juin au 09 juin 2019
L : REPOS
M : 3 à 4 x (1000m à 90%vma + 500m à 95%vma) (r=1min30 - R = 3min)
M : Endurance 45’ à 70-75%vma
J :  6 à 8 x 500m à 95%vma r=300m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 70-75%vma (pour les autres)
D : Sortie longue 1h30’ à 70-75%vma en nature sur terrain vallonné)
 

Semaine du 10 au 16 juin 2019
L : REPOS
M : 2 x 3000m à 90%vma r=400m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 70-75%vma
J : 5 à 7 x 600m à 95%vma r=200m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 30' à 70-75%vma + 5 Lignes Droites)
D : Sortie longue 1h20’ à 70-75%vma en nature sur terrain vallonné
 

Semaine du 17 au 23 juin 2019
L : REPOS
M : 3 à 4 x (1000m à 90%vma + 500m à 95%vma) (r=1min30 - R = 3min)
M : Endurance 45’ à 70-75%vma
J :  15 x 200m à 100%vma r=temps d’effort sur 100m
V : REPOS
S : Endurance 30' à 70-75%vma + 5 Lignes Droites
D : sortie longue de 1h30’ en forêt type fartlek

 

SEMAINE DU 24 JUIN AU 30 JUIN 2019

L : repos

M : 6 fois 4 minutes à 90% de la VMA récupération 2minutes actif

M : footing en endurance à 60-65% de la VMA plus gainage

j : 4 à 5 fois (300mà 100% de VMA + 600m à 95% de VMA) récupération 50secs et 1min

V : repos

S : footing de 60minutes en endurance à 60-65% de la VMA

D : sortie longue de 1h20min de 65% à 70% de la VMA en progressif en nature et terrain vallonné 

 

 

Bonnes Vacances à tous

 


 

 

 

 

 

 

       

 

 

 

 

 

 

                                                      

                    

 

              


 

Plan d’entrainement général                                 Essha Segré Athlétisme

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

     Bon entraînement a tous  Joel Godin

 

 

 

 

 

 

Semaine du 02 juin au 09 juin 2019
L : REPOS
M : 3 à 4 x (1000m à 90%vma + 500m à 95%vma) (r=1min30 - R = 3min)
M : Endurance 45’ à 70-75%vma
J :  6 à 8 x 500m à 95%vma r=300m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 70-75%vma (pour les autres)
D : Sortie longue 1h30’ à 70-75%vma en nature sur terrain vallonné)
 

Semaine du 10 au 16 juin 2019
L : REPOS
M : 2 x 3000m à 90%vma r=400m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 70-75%vma
J : 5 à 7 x 600m à 95%vma r=200m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 30' à 70-75%vma + 5 Lignes Droites)
D : Sortie longue 1h20’ à 70-75%vma en nature sur terrain vallonné
 

Semaine du 17 au 23 juin 2019
L : REPOS
M : 3 à 4 x (1000m à 90%vma + 500m à 95%vma) (r=1min30 - R = 3min)
M : Endurance 45’ à 70-75%vma
J :  15 x 200m à 100%vma r=temps d’effort sur 100m
V : REPOS
S : Endurance 30' à 70-75%vma + 5 Lignes Droites
D : sortie longue de 1h30’ en forêt type fartlek

 

SEMAINE DU 24 JUIN AU 30 JUIN 2019

L : repos

M : 6 fois 4 minutes à 90% de la VMA récupération 2minutes actif

M : footing en endurance à 60-65% de la VMA plus gainage

j : 4 à 5 fois (300mà 100% de VMA + 600m à 95% de VMA) récupération 50secs et 1min

V : repos

S : footing de 60minutes en endurance à 60-65% de la VMA

D : sortie longue de 1h20min de 65% à 70% de la VMA en progressif en nature et terrain vallonné 

 

 

Bonnes Vacances à tous

 


 

 

 

 

 

 

       

 

 

 

 

 

 

                                                      

                    

 

              


 

 

 

 

 

 


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