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Plan d'entrainement Juin 2022

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Plan d’entrainement général      Juin 2022

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                           

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d’entrainement :

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure) et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA ……. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

Les différentes allures de travail

     *Echauffement entre 55-60% de la VMA

     *Footing cool entre 60-65% de la VMA

     *Footing en endurance fondamental entre 65-70% de la VMA 

     *Footing actif entre 75-78% de la VMA

     *Footing de récupération entre 50-55% de la VMA

     *Travail au seuil entre 80-85% de la VMA (résistance douce)

     *Travail au seuil plus 95% de la VMA (résistance dure)

     *Allure spé 10km entre 88-90% de la VMA

     *Allure spé semi entre 80-85% de la VMA

     *Allure spé marathon entre 70-75% de la VMA

     *Allure spé 100km entre 60-65% de la VMA

 

          Attention se sont des allures pour athlètes confirmés, maitrisant bien leur sport, pour athlètes plus faible on baisse les allures. 

         Un cinquième entrainement est possible une sortie endurance cool en forêt ou une série de côtes

 

Attention a la chaleur prévoir casquette et eau, éviter de vous entrainer aux heures les plus chaudes de la journée, ci possible privilégier le matin à la fraiche, les séances de VMA ou d’allure spé peuvent être réalisé sur un chemin plat et ombragé ou voie verte ci à l’ombre. 

 

Semaine du 11 au 17 Juillet 2022

L : repos

M : 3 à 4fois1500m entre 85% et 90% de VMA rec. 300m trot lent

M : 45’de footing en endurance entre 65-70% de la VMA

J : 10 à 12 fois 200m de 100% à 105% de VMA rec. 200m trot lent

V : repos

S : 45’ de footing en endurance à 65-70% de la VMA plus abdos/gainage 10min

D : 60’de footing endurance de 60 à 80% de VMA sur terrain vallonné en forêt type fartlek

 

Semaine du 18 au 24 Juillet 2022

L : repos

M : 4 à 6 fois 1000m allure spé 10km à 88- 90% de VMA rec. 200m trot lent

M : 50min de footing en endurance fondamentale à 65-70% de la VMA

J : 8 à 10 fois 250m de 95 à 100% de VMA rec. 150m trot lent

V : repos

S : 45’de footing en endurance à 65-70% de la VMA

D : 1hde footing en endurance fondamentale et pendant la séance 6 fois 4min au seuil 80-85% de la VMA et terminer par footing cool

 

Semaine du 25 au 31 Juillet 2022

L : repos

M : 5000m de 70% à 90% de VMA en accélérations progressives et régulières

M : 45’ de footing en endurance fondamentale

J : séance de cotes 6 côtes longues 100m pas trop pentues plus 6 côtes de 40 à 50m plus pentues à monter en explosivité tant dis que la cote longue monter régulière pas trop vite

V : REPOS

S : 60’ de footing en endurance fondamentale entre 70-75% de la VMA

D : 1h30 de footing en endurance de 70% à 80% de VMA en forêt sur terrain vallonné bien répartir les différentes allures.

 

Semaine du 01 au 07 Août 2022

L : repos

M : 4 à 5 fois 800m à 90% de VMA rec. 200m trot lent

M : 45’de footing en endurance fondamentale entre 65-70% de la VMA

J : 3 à 6*400m de 95 à 100% de VMA rec. 200m trot lent

V : repos

S : 60’ de footing en endurance à 65-70% de la VMA

D : sortie longue de 1h30 de footing en endurance et pendant la séance 2 fois 15min au seuil entre 80-85% de la VMA rec.5min entre la série et finir cool

 

Semaine du 08 au 14 Août 2022

L : repos

M : EMA  2 fois 10min au seuil entre 80-85% de la VMA  rec. 3min

M : 45’ endurance à 65-70% de VMA

J : 5 à 7 fois 500m à 95% de VMA rec. 300m trot lent

V : repos

S : 45’ endurance à 65-70% de VMA

D : sortie longue 2h de footing en endurance entre 65-70% de la VMA

 

Semaine du 15 au 21 Août 2022

L : repos

M : 4 à 6 fois 600m à 90% de VMA (le dernier à 95% de VMA) rec. 200m trot lent

M : 60’ de footing en endurance fondamentale

J : 400/400/200/200/400/400/200/200 rec. 200m trot lent (les 200m à 100% de la VMA et les 400m à 95% de VMA)

V : repos

S : 50’ de footing en endurance fondamentale entre 65-70% de la VMA

D : 1h30 de fartlek en forêt vallonné avec changements d’allures suivant sa motivation

 

Semaine du 22 au 28 Août 2022

L : repos

M : (600-800-1000-1000-1000-800-600m) allure spé 10km entre 88-90% de VMA rec.200m

M : 45’ endurance à 65-70% de VMA

J : 5 à 6 fois (200m plus 400m à 100% de la VMA) rec. 200m 30secs 400m 1min

V : repos

S : 60min de footing en endurance fondamentale

D : 30’ de footing cool plus 12 cotes longues de 100m rec. en redescendant terminer par 20min de footing cool

 

Semaine du 29 au 04 Septembre 2022

L : repos

M : 8 à 10 fois 800m entre 90-95% de la VMA rec.2min

M : 45’ de footing en endurance à 65-70% de VMA  

J : 2 à 3 fois 2000m à allure spé 10km entre 88-90% de la VMA rec. 2’30

V : repos

S : 60min de footing en endurance fondamentale entre 65-70% de la VMA

D : 1H15 de footing en endurance et pendant la séance 3 fois 5min à 80-85% de la VMA rec.1min et finir cool

  Fin des entrainements avec entraineur du 11 Juillet au 22 Août 2022

Je vous souhaite de passer de bonnes vacances estivales et un bon entraînement   

Veillez à couper totalement 1 semaine à 10 jours sans course à pied puis remise en route progressive par de l’endurance comprise entre 45’ et 60’ durant 1 semaine avant la reprise du plan ci-dessus.

 

Godin Joël

Entraineur Running ESSHA Segré Athlétisme

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

       

 


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