Plan d'entraînement Juin 2020

 

v

Plan d’entrainement général     Juin 2020

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité 
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité 
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m. 
Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche
    
Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

Rappel du cycle d'entrainement:
3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche. 
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite. 
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE. 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

Semaine : du 01au 07/06/2020

Lundi : repos 

Mardi : VMA courte 2 séries de (7 fois 200m à 105%) ré.100m lent et 3’ entre les séries
          
Mercredi : footing de 50min à 70-75% de la VMA plus 10min abdos/gainage

Jeudi : VMA longue 5 fois 800m à 90-95% de la VMA ré.200m au trot lent
         
Vendredi : repos

Samedi : footing de 60min de 65% à 80% de la VMA en progressif

Dimanche : footing avec côtes footing de 20min plus 12 fois 20secs en côtes 
                 rec. en redescendant finir par 15min de footing de retour au calme
              
            

Semaine du 08 au 14/06/2020 

Lundi : repos

Mardi : allure spé 10km  3 fois 1600m à 88-90% de la VMA le dernier à allure progressive de 88% à 95% de la VMA  récupération 400m au trot léger
           
Mercredi : 60 minutes de footing à 70-75% de la VMA plus 10min abdos/gainage
             
             
Jeudi : VMA courte et moyenne (2 fois 500-400-300-200m) à 98% et 105% de la VMA ré. 1’15’’-1’00’’-45’’  et 400m au trot léger entre les deux séries
         
Vendredi : repos

Samedi : 60 minutes de footing à 70-75% de la VMA en parfaites aisance respiratoire

Dimanche : sortie longue avec travail au seuil 30min à 70-75% de la VMA plus 2 fois 12 min
 a 80-85% de VMA (rec. 3min entre les séries) finir par 15 min de footing
                            


Semaine du 15 au 21/06/2020

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (2x300-2x250-2x200-2x150m) entre 100 et 105% de la VMA rec.50’’40’’-30’’-30’’ 
                
Mercredi : 60 minutes de footing de 70 à 75% de la VMA 

Jeudi : allure spé 10Km 500m à 95% de VMA plus 5x1000m à 88-90% de la VMA plus 500m à 95% de la VMA rec. 1min et 1’30’’  
       
Vendredi ; repos

Samedi : endurance 20min plus 10 fois 30 secondes en côte pas trop pentue rec. 1’30’’  finir par 15 min de footing

Dimanche : sortie longue de 1h 30min à 70-75% de la VMA en parfaite aisance respiratoire

Semaine du 22 au 28/06/2020

Lundi : repos

Mardi : allure spé 10km 3 fois 2000m à 88-90% de la VMA rec. 400m au trot lent

Mercredi : repos

Jeudi : VMA courte 12 fois vite lent vite (150m vite 105% de VMA et 50m lent)

Vendredi : repos

Samedi : repos

Dimanche : footing en endurance de 30min à 70-75% de la VMA plus (10’-8’-6’ à 88-90% de la VMA) récupération 3min entre les séries et finir par 10min de footing 

 

Semaine du 29/06 au 05/07/2020

Lundi : repos

Mardi : VMA courte et moyenne 2 fois (500-400-300-200-100m) de 98% à 105% de la VMA  rec. 1’15’’-1’00-45’’-30’’ et 400m lent entre les deux séries.

Mercredi : footing de 50 minutes à 70-75% de la VMA plus 10 min abdos/gainage

Jeudi : allure spé 10km 5000m d’un coup à 88-90% de la VMA avec pendant la séance des accélérations progressives au sifflet à 95% de la VMA

Vendredi : repos

Samedi : footing en endurance de 60 minutes à 70-75% de la VMA

Dimanche : 1h15 minutes de footing à 70-75% et pendant la séance 6 à 10 accélérations  progressives de 80 à 100m  finir en footing cool

Joël Godin Entraineur Hors Stade  0613840374
 Bons entrainements et bonnes vacances à tous 

                                                    


 


toute l'association