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Plan d’entrainement général     jUIN 2021

 

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine sur l'autre

 

 

Semaine du : 31Mai au 6 Juin 2021
L : REPOS
M :  4 x (400m à 95-100% de la VMA + 1000m à 88-90% de VMA) (r=1min- R = 2min)
M : Footing en endurance 45’ de 65% à 70% de la VMA
J :  6  x 800m à 90-95%de la VMA r=300m cool et actif
V : REPOS
S : Endurance 60’ de 65% à 70% de la VMA
D : Sortie longue 1h30’ à 70-75% de la VMA en nature sur terrain vallonné)

         Samedi 5 Juin au Haras du Lion d’Angers 10km OOF départ 9h45
 

Semaine du : 7 au 13 juin 2021
L : REPOS
M : 2 à 3 x 3000m soit allure semi soit allure 10km r=400m cool
M : Endurance 45’ à 65-70% de la VMA
J : 5 à 7 x 600m à 90-95% de la VMA r=200m cool
V : REPOS
S : Endurance 30' à 65-70% de la VMA + 5 Lignes Droites) en accélérations progressives
D : Sortie longue 1h20’ de 60 à-80% de la VMA  en nature sur terrain vallonné(bien dosé les allures)
 


Semaine du :14 au 20 Juin 2021
L : REPOS
M : Séance de cotes longues
M : Endurance 45’ à 65-70% de la VMA
J :  15 x 200m à 100% de la VMA r=temps d’effort sur 100m
V : REPOS
S : Endurance 30' à 65-70% de la VMA + 5 Lignes Droites en accélérations progressives et controlées
D : sortie longue de 1h30’ en forêt type fartlek de 65% à 80% de la VMA

 

SEMAINE du : 21 au 27 Juin 2021

L : repos

M : 6 fois 4 minutes à 90% de la VMA récupération 2minutes actif

M : footing en endurance à 65-70% de la VMA plus gainage

j : 4 à 5 fois (300mà 100% de VMA + 600m à 95% de VMA) récupération 50secs et 1min

V : repos

S : footing de 60minutes en endurance à 65-70% de la VMA

D : sortie longue de 1h20min de 65% à 80% de la VMA en progressif en nature et terrain vallonné 

 

 

Semaine de : 28 Juin au 4 Juillet 2021

L : repos

M : VMA courte et moyenne 2 séries de (500-400-300-200-100m) de 98% à  105% de la VMA

        rec. 1’15-1’-45’’-30’’ et 400m lent entre les deux séries

M : 60minutes de footing entre 65% et 70% de la VMA

J : allure spé 10km (500m à 95% de la VMA plus 5 fois 1000m à 88-90% de la VMA plus 500m à 95%)

        rec. 1’ après le 500m et 1’30’’ après les 1000m

V : repos

S : footing de 20’ d’échauffement entre 50-55% de la VMA plus 10 fois 30’’ en cote pas trop pentue

      rec. en redescendant cool et finir par 15’ de footing cool

D : sortie longue entre 1h45 et 2h entre 60% et 70% de la VMA en parfaite aisance respiratoire.

 

J Godin

Entraineur ESSHA Segré Athlétisme     

Bonnes vacances a tous