PLAN d’entrainement JUILLET-AOUT 2020

 

Ces deux mois vont être l’occasion de vous reposer, de vous régénérer tout en vous entretenant aussi les allures sont abaissées de 1km/h par rapport à d’habitude et votre volume actif est lui-même revu à la baisse.

Compte tenu de la chaleur vous allez pouvoir vous échauffer entre 15’ et 20’ max et votre retour au calme sera compris entre 5’ et 10’ max.

 

Semaine du 6 au 12 juillet 2020

L : REPOS

M : 2 à 3*1500m à 85% de VMA rec. 300m trot lent

M : 45’ endurance à 70% de VMA

J : 6 à 8*200m de 100% à 105% de VMA rec. 200m trot lent

V : REPOS

S : 45’ endurance à 70% de VMA

D : 60’ endurance de 60 à 80% de VMA sur terrain vallonné

 

Semaine du 13 au 19 juillet 2020

L : REPOS

M : 3 à 4*1000m à 88- 90% de VMA rec. 200m trot lent

M : 45’ endurance à 70% de VMA

J : 6 à 8*250m de 95 à 100% de VMA rec. 150m trot lent

V : REPOS

S : 45’ endurance à 70% de VMA

D : 65’ endurance de 60 à 80% de VMA sur terrain vallonné

 

Semaine du 20 au 26 juillet 2020

L : REPOS

M : 3000m à 4000m de 80% à 85% de VMA en accélération progressif

M : 45’ endurance à 70% de VMA

J : 6 à 8*300m de 95 à 100% de VMA rec. 100m trot lent

V : REPOS

S : 45’ endurance à 70% de VMA

D : 70’ endurance de 60 à 80% de VMA sur terrain vallonné

 

Semaine du 27 juillet au 02 août 2020

L : REPOS

M : 4 à 5*800m à 90% de VMA rec. 200m trot lent

M : 45’ endurance à 70% de VMA

J : 3 à 6*400m de 95 à 100% de VMA rec. 200m trot lent

V : REPOS

S : 45’ endurance à 70% de VMA

D : 75’ endurance de 60 à 80% de VMA sur terrain vallonné

 

Semaine du 03 août au 9 août 2020

L : REPOS

M : 15’ d’un coup de 80 à 85% de VMA en progressif

M : 45’ endurance à 70% de VMA

J : 3 à 6*500m 95% de VMA rec. 300m trot lent

V : REPOS

S : 45’ endurance à 70% de VMA

D : 80’ endurance de 60 à 80% de VMA sur terrain vallonné

 

Semaine du 10 au 16 août 2020

L : REPOS

M : 4 à 6*600m à 90% de VMA (le dernier à 95% de VMA si possible) rec. 200m trot lent

M : 45’ endurance à 70% de VMA

J : 200/400/200/400/200/400/200 rec. 200m trot lent (les 200m à 100%vma et les 400m à 95% de VMA)

V : REPOS

S : 45’ endurance à 70% de VMA

D : 75’ endurance de 60à 80% de VMA sur terrain vallonné

 

Semaine du 17 au 23 aout 2020 

L : REPOS

M : 1 à 2*2000m de 80 à 85% de VMA rec. 400m trot lent

M : 45’ endurance à 70% de VMA

J : 150/300/600/300/150 à 100% de VMA *1 à 2 fois rec1’ trot lent et rec. Inter séries 3’ trot lent

V : REPOS

S : 45’ endurance à 70% de  VMA

D : 70’ endurance de 60 à 80% de VMA sur terrain vallonné

 

Semaine du 24 au 30 aout 2020

L : REPOS

M : 600/800/1000/1000/800/600m entre 85% à 90% de VMA rec. 200m trot lent

M : 45’ endurance à 70% de VMA

J : 100(100%)/200(100%)/400(100%)/800(95%)/400(100%)/200(100%)/100m (100%) de VMA rec. 200m trot lent

V : REPOS

S : 45’ endurance à 70% de VMA

D : 65’ endurance de 60 à 80% de vma sur terrain vallonné

 

Semaine du 31 août au 6 septembre 2020  

L : REPOS

M : 3 à 4 fois 2000m  de 80 à 90% de VMA en accélération  progressif

M : 45’ endurance à 60% de VMA  

J : 8 à 12*150m de 100% à 105% de VMA rec. 150m trot lent

V : REPOS

S : 45’ endurance à 70% de VMA

D : 60’ endurance de 60 à 80% de VMA sur terrain vallonné

 

Je vous souhaite de passer de bonnes vacances estivales et un bon entraînement   

Veillez à couper totalement 1 semaine à 10 jours sans course à pieds puis remise en route progressive par de l’endurance comprise entre 45’ et 60’ durant 1 semaine avant la reprise du plan ci-dessus.

 

A la rentrée Septembre  Joël Entraineur Running FFA (0613840374)