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Plan d'entrainement Janvier 2022

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Plan d’entrainement général     Janvier 2022

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d’entrainement :

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure) et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA ……. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

Les différentes allures de travail

     *Echauffement entre 60-65% de la VMA

     *Footing cool entre 65-70% de la VMA

     *Footing en endurance fondamental entre 70-75% de la VMA

     *Footing actif entre 75-78% de la VMA

     *Footing de récupération entre 50-55% de la VMA

     *Travail au seuil entre 80-85% de la VMA (résistance douce)

     *Travail au seuil plus 95% de la VMA (résistance dure)

      *Allure spé 10km entre 88-90% de la VMA

     *Allure spé semi entre 80-85% de la VMA

     *Allure spé marathon entre 70-75% de la VMA

     *Allure spé 100km entre 60-65% de la VMA

 

          Attention se sont des allures pour athlètes confirmés, maitrisant bien leur sport, pour athlètes plus faible on baisse les allures. 

 

Semaine du : 03 au 09/01/2022

Lundi : repos

Mardi : séance de côtes 12 montées

Mercredi : 45 minutes de footing cool

Jeudi : 4 à 5 fois 5 minutes à allure 10 km rec.1’30

Vendredi : repos

Samedi : 45 minutes de footing cool

Dimanche : sortie longue de 1h20 avec 2x10’ a allure seuil entre 80-85% de la VMA rec. 4’ entre les séries et finir en endurance

                  Le lion d’Angers : 12 fois 45’’ a allure VMA rec.1’ au trot lent

 

Semaine du 10 au 16/01/2022

Lundi : repos

Mardi : 2 séries de 5 fois 1’30 rec. 1’une à allure 10km, et l’autre série a la VMA rec. 2’ entre les séries

Mercredi : 50minutes de footing cool

Jeudi : 2 séries de (800m rec.1’+ 600m rec.1’+ 400m rec.1’ + 200m) 800 et 600m à 95% et le reste a VMA et 2min de rec. Entre les séries

Vendredi : repos

Samedi : 60min de footing ou PPG

Dimanche : 1H150 à 1H30 avec 8’/10’/12’ a allure seuil rec.2’ entre les séries et finir en endurance

                     Championnat Régionale de cross au Lac de Maine

 

Semaine du 17 au 23 /01/2022

Lundi : repos

Mardi : 3 fois 200m a VMA rec. 30’’ + 2 fois 1200m a allure 10km rec. 1’30 + 3 fois 200m a VMA rec. 30’’

Mercredi : 30min de footing en endurance plus PPG

Jeudi : 6 fois 1000m à allure 10km rec. 1’30

Vendredi : repos

Samedi : 30 min de footing + 10 côtes de 60m

Dimanche : sortie longue de 1h45 avec 3 fois 12’ a allure seuil rec. 2’ entre les séries et finir en endurance

                      Le lion d’Angers : 3 à 4 fois 2500m à allure cross dynamique rec. 2’30

 

Semaine du 24 au 30/01/2022

Lundi : repos

Mardi : 5 séries de (100m rec.30’’ + 400m rec.30’’ + 100m) à VMA rec. 1mi 30 entre les séries

Mercredi : 60min de footing en endurance

Jeudi : (1500-800-1500-800m) à allure 10km rec. 2’

Vendredi : repos

Samedi : 30min de footing + PPG

Dimanche : 60 min de footing a allure semi et 30min a allure 10km

                     Le lion d’Angers : séance de côtes (10’’-15’’-20’’-25’’) 6 à 8 fois en montée dynamique

J Godin

Entraineur running ESSHA Segré Athlétisme

 

 

 

 

 

 

 

 

 

       

 

 

 

 

 


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