Plan d'entrainement Janvier 2019

Plan d'entrainement Janvier 2019

Plan d’entrainement général                                 Essha Segré Athlétisme

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

                              Bon entraînement a tous  Joel Godin

 

 

Semaine du : 1 janvier au 6 janvier 2019

L : férié

M : fractionné long (600-800-1000-1000-800-500 m) à 90% de la VMA sauf le 500m à 95% de la VMA récupération 200m au trot léger.

M : footing de 45 min en endurance à 60-65% de la VMA plus 15 min d’abdos/gainage

J : VMA intensive 16 à 18 fois 200m de 100% à 105% de la VMA récupération 200m au trot léger

V : repos

S : footing de 60minutes de 60% à 65% de la VMA

D : sortie longue de 75 minutes à 60-65% de la VMA dont 15 min à 80% de la VMA

Ou entrainement spéciale fartleck au haras avec joel


 



Semaine du : 7 janvier au 13 janvier 2019

L : repos

M : VMA intensive 14 fois 250m à 100% de la VMA récupération 150m à 60% de la VMA

M : footing de 45 minutes à 60-65% de la VMA plus 15 min d’abdos/gainage

J : fractionné long (800-1000-1200-1200-1000-800m) à l’allure spé 10km entre 88-90% de la VMA sauf le dernier 800m à 95% de la VMA récupération 200m cool

V : repos

S : sortie en endurance de 60minutes à 60-65% de la VMA

D : sortie longue de 80 minutes de 65% à 70% de la VMA dont 4 fois 5 minutes à 80% de la VMA récupération 2min 30’’ cool

 Championnat départemental de cross  à Verrie (départ en bus de Segré au port rendez-vous 7h15 pour un départ à7h30 précise puis direction le super U du Lion d'Angers pour récupérer les athlètes du Lion vers 7h45 et ensuite direction Verrie.

Penser a vos pointes, maillot du club, et des épingles.



Semaine du : 14 janvier au 20 janvier 2019

L : repos

M : allure spé semi fractionné long 6000m d’un coup à 85% de la VMA

M : footing en endurance de 45 minutes à 60-65% de la VMA plus 15 minutes d’abdos/gainage

J : VMA intensive 12 fois 300m de 95% à 100% de la VMA récupération 100m de 45’’ à 1min suivant le niveau de chacun

V : repos

S : footing en endurance de 60minutes à 60-65% de la VMA

D : sortie longue de 85 minutes de 60% à 70% de la VMA dont 3 fois 8 minutes à 80% de la VMA récupération 4 min au trot léger et finir cool

Ou entrainement au haras avec joel



Semaine du : 21 janvier au 27 janvier 2019

L : repos

M : VMA intensive 10 à 12 fois fois 400m de 95% à 100% de la VMA récupération 1minute au trot léger

M : 45 minutes de footing en endurance plus 15 minutes d’abdos /gainage

J : allure spé 10 Km fractionné long 2 fois 2800m à 88-90% de la VMA récupération 400m au trot léger

V : repos

S : 60 minutes de footing en endurance à 60-65% de la VMA

D : sortie longue de 90 minutes de 60% à 70% de la VMA dont 3 fois 10 minutes à 80% de la VMA récupération 5 minutes finir cool

Championnat Régional de cross à Ancenis

 

Semaine du : 28 janvier au 3 février 2019

L : repos

M : allure spé 10Km fractionné long 5 à 6 fois 1200m à 88-90% de la VMA récupération 200m au trot léger

M : footing de 45 minutes à 60-65% de la VMA plus 15 minutes d’abdos/gainage

J : VMA intensive 10 fois 500m à 95-98% de la VMA récupération 1min 15’’ au trot léger

V : repos

S : footing en endurance de 60 minutes à 60-65% de la VMA

D : sortie longue de 85 minutes de 60% à 70% de la VMA dont 2 fois 12 minutes à 80% de la VMA récupération 6 minutes au trot léger finir la séance cool

Ou travail en forêt au haras type fartleck avec Joel


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Plan d’entrainement général                               Essha Segré Athlétisme

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

                                                                                                   Bon entraînement a tous  Joel Godin

 

 

Semaine du : 1 janvier au 6 janvier 2019

L : férié

M : fractionné long (600-800-1000-1000-800-500 m) à 90% de la VMA sauf le 500m à 95% de la VMA récupération 200m au trot léger.

M : footing de 45 min en endurance à 60-65% de la VMA plus 15 min d’abdos/gainage

J : VMA intensive 16 à 18 fois 200m de 100% à 105% de la VMA récupération 200m au trot léger

V : repos

S : footing de 60minutes de 60% à 65% de la VMA

D : sortie longue de 75 minutes à 60-65% de la VMA dont 15 min à 80% de la VMA

Ou entrainement spéciale fartleck au haras avec joel


 



Semaine du : 7 janvier au 13 janvier 2019

L : repos

M : VMA intensive 14 fois 250m à 100% de la VMA récupération 150m à 60% de la VMA

M : footing de 45 minutes à 60-65% de la VMA plus 15 min d’abdos/gainage

J : fractionné long (800-1000-1200-1200-1000-800m) à l’allure spé 10km entre 88-90% de la VMA sauf le dernier 800m à 95% de la VMA récupération 200m cool

V : repos

S : sortie en endurance de 60minutes à 60-65% de la VMA

D : sortie longue de 80 minutes de 65% à 70% de la VMA dont 4 fois 5 minutes à 80% de la VMA récupération 2min 30’’ cool

Ou entrainement spécifique cross avec joel au haras

 Championnat départemental de cross  à Verrie



Semaine du : 14 janvier au 20 janvier 2019

L : repos

M : allure spé semi fractionné long 6000m d’un coup à 85% de la VMA

M : footing en endurance de 45 minutes à 60-65% de la VMA plus 15 minutes d’abdos/gainage

J : VMA intensive 12 fois 300m de 95% à 100% de la VMA récupération 100m de 45’’ à 1min suivant le niveau de chacun

V : repos

S : footing en endurance de 60minutes à 60-65% de la VMA

D : sortie longue de 85 minutes de 60% à 70% de la VMA dont 3 fois 8 minutes à 80% de la VMA récupération 4 min au trot léger et finir cool

Ou entrainement au haras avec joel



Semaine du : 21 janvier au 27 janvier 2019

L : repos

M : VMA intensive 10 à 12 fois fois 400m de 95% à 100% de la VMA récupération 1minute au trot léger

M : 45 minutes de footing en endurance plus 15 minutes d’abdos /gainage

J : allure spé 10 Km fractionné long 2 fois 2800m à 88-90% de la VMA récupération 400m au trot léger

V : repos

S : 60 minutes de footing en endurance à 60-65% de la VMA

D : sortie longue de 90 minutes de 60% à 70% de la VMA dont 3 fois 10 minutes à 80% de la VMA récupération 5 minutes finir cool

Ou entrainement fartleck au haras avec Joel

Championnat Régional de cross à Ancenis

 

Semaine du : 28 janvier au 3 février 2019

L : repos

M : allure spé 10Km fractionné long 5 à 6 fois 1200m à 88-90% de la VMA récupération 200m au trot léger

M : footing de 45 minutes à 60-65% de la VMA plus 15 minutes d’abdos/gainage

J : VMA intensive 10 fois 500m à 95-98% de la VMA récupération 1min 15’’ au trot léger

V : repos

S : footing en endurance de 60 minutes à 60-65% de la VMA

D : sortie longue de 85 minutes de 60% à 70% de la VMA dont 2 fois 12 minutes à 80% de la VMA récupération 6 minutes au trot léger finir la séance cool

Ou travail en forêt au haras type fartleck avec Joel


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Plan d’entrainement général                                 Essha Segré Athlétisme

 

 

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

 

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

 

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

 

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

 

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

 

                                                      

 

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

 

 

Rappel du cycle d'entrainement:

 

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

 

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

 

 

                                                                                                            Bon entraînement a tous  Joel Godin

 

 

 

 

 

Semaine du : 1 janvier au 6 janvier 2019

 

L : férié

 

M : fractionné long (600-800-1000-1000-800-500 m) à 90% de la VMA sauf le 500m à 95% de la VMA récupération 200m au trot léger.

 

M : footing de 45 min en endurance à 60-65% de la VMA plus 15 min d’abdos/gainage

 

J : VMA intensive 16 à 18 fois 200m de 100% à 105% de la VMA récupération 200m au trot léger

 

V : repos

 

S : footing de 60minutes de 60% à 65% de la VMA

 

D : sortie longue de 75 minutes à 60-65% de la VMA dont 15 min à 80% de la VMA

 

Ou entrainement spéciale fartleck au haras avec joel

 


 

 



Semaine du : 7 janvier au 13 janvier 2019

 

L : repos

 

M : VMA intensive 14 fois 250m à 100% de la VMA récupération 150m à 60% de la VMA

 

M : footing de 45 minutes à 60-65% de la VMA plus 15 min d’abdos/gainage

 

J : fractionné long (800-1000-1200-1200-1000-800m) à l’allure spé 10km entre 88-90% de la VMA sauf le dernier 800m à 95% de la VMA récupération 200m cool

 

V : repos

 

S : sortie en endurance de 60minutes à 60-65% de la VMA

 

D : sortie longue de 80 minutes de 65% à 70% de la VMA dont 4 fois 5 minutes à 80% de la VMA récupération 2min 30’’ cool

 

Ou entrainement spécifique cross avec joel au haras

 

 Championnat départemental de cross  à Verrie

 



Semaine du : 14 janvier au 20 janvier 2019

 

L : repos

 

M : allure spé semi fractionné long 6000m d’un coup à 85% de la VMA

 

M : footing en endurance de 45 minutes à 60-65% de la VMA plus 15 minutes d’abdos/gainage

 

J : VMA intensive 12 fois 300m de 95% à 100% de la VMA récupération 100m de 45’’ à 1min suivant le niveau de chacun

 

V : repos

 

S : footing en endurance de 60minutes à 60-65% de la VMA

 

D : sortie longue de 85 minutes de 60% à 70% de la VMA dont 3 fois 8 minutes à 80% de la VMA récupération 4 min au trot léger et finir cool

 

Ou entrainement au haras avec joel

 



Semaine du : 21 janvier au 27 janvier 2019

 

L : repos

 

M : VMA intensive 10 à 12 fois fois 400m de 95% à 100% de la VMA récupération 1minute au trot léger

 

M : 45 minutes de footing en endurance plus 15 minutes d’abdos /gainage

 

J : allure spé 10 Km fractionné long 2 fois 2800m à 88-90% de la VMA récupération 400m au trot léger

 

V : repos

 

S : 60 minutes de footing en endurance à 60-65% de la VMA

 

D : sortie longue de 90 minutes de 60% à 70% de la VMA dont 3 fois 10 minutes à 80% de la VMA récupération 5 minutes finir cool

 

Ou entrainement fartleck au haras avec Joel

 

Championnat Régional de cross à Ancenis

 

 

 

Semaine du : 28 janvier au 3 février 2019

 

L : repos

 

M : allure spé 10Km fractionné long 5 à 6 fois 1200m à 88-90% de la VMA récupération 200m au trot léger

 

M : footing de 45 minutes à 60-65% de la VMA plus 15 minutes d’abdos/gainage

 

J : VMA intensive 10 fois 500m à 95-98% de la VMA récupération 1min 15’’ au trot léger

 

V : repos

 

S : footing en endurance de 60 minutes à 60-65% de la VMA

 

D : sortie longue de 85 minutes de 60% à 70% de la VMA dont 2 fois 12 minutes à 80% de la VMA récupération 6 minutes au trot léger finir la séance cool

 

Ou travail en forêt au haras type fartleck avec Joel

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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