Envie de participer ?

Plan d'entrainement général Janvier 2021

 

Plan d’entrainement général     Janvier 2021

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

Pour les footings lents échauffement, les footings de récupération, l’endurance fondamentale utilisé plutôt la Fréquence Cardiaque Maximale.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine.

 

SEMAINE DU : 4 JANVIER AU 10 JANVIER 2021


L : Repos
M : EMA : 6 fois 4min seuil 80-85% de la VMA  et la dernière série avec des accélérations de 30secs à 90-95% de la  VMA rec.2min au trot lent
M : Endurance footing cool de 45 min à 50-55% de la VMA
J : VMA :  4 fois (300m à 100% de VMA + 600m à 95% de VMA) rec. 1’ rec. 1’15"
V : Repos
S : Endurance footing cool de  55 min à 50-55% de la VMA
D : Sortie longue endurance fondamental 1h20min de 55% à 70% de la VMA  en progressif en nature et sur terrain vallonné .



SEMAINE DU : 11 JANVIER AU 17 JANVIER 2021


L : Repos
M :  3 fois 200m à 100% de la VMA rec.100m trot lent +  3 fois 1000m à 88- 90% de la VMA rec.200m    trot lent +  3 x 200m à 105% de la VMA rec.100m trot lent.
M : Endurance footing cool 45min à 50-55% de la VMA
J : séance de côtes 12 fois
V : REPOS
S : Séance côtes longues 12 côtes d’environ 80 à 100m rec. en redescendant
D : Sortie longue endurance fondamental  1h20min de 55% à 70% de la VMA  en progressif en nature et sur terrain vallonné.



SEMAINE DU : 18 JANVIER AU 24 JANVIER 2021

 
L : Repos
M : 3 à 4 fois 1500m à 88-90% de la VMA  rec.300m à 50-55% de la VMA
M : Endurance footing cool 45min à 50-55% de la VMA
J :  2 à 3 fois (400m à 100% de la VMA + 800m à 95% de la VMA)  rec. 1’10’’ rec. 1’20’’
V : repos
S : Endurance footing cool 60min à 50-55% de la VMA
D : Sortie longue endurance fondamental  1h30min de 55% à 70% de la VMA en progressif en nature et sur terrain vallonné



SEMAINE DU : 25 JANVIER AU 31 JANVIER 2021
L : repos
M : 3 fois 1200m monobloc  (les 200m premiers mètres à 100% de la VMA puis 700m à 90% de la VMA et 300m à 100% de la VMA pour finir)  rec. 3min trot lent
M : Endurance footing cool de 45min à 50-55% de la VMA
J :  5000m d’un block allure 10km 88-90% de la VMA  
V : REPOS
S : Endurance footing cool de 30min  à 50-55% de la VMA
D : Sortie longue 1h15min de 55 à 70% de la VMA en progressif en nature et sur terrain vallonné

 

                     Pour rappel entrainement le Dimanche matin au HARAS du Lion d’Angers pour une séance spéciale cross (suivant météo) rendez-vous 9h15 pour un départ à 9h30min.

 

 

Godin Joël entraineur deuxième degré running FFA

 

                                 0613840374
 

 

 

 


 

 


toute l'association