Plan d'entrainement frévrier

Plan d'entrainement frévrier

Plan d’entrainement général                                 Essha Segré Athlétisme

 

Toujours  30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

                                                                                                            Bon entraînement a tous  Joel Godin

 

 

Semaine du : 4 février au 10 février 2019

L : repos

M : 6 fois 4 minutes à 90% de la VMA récupération 2minutes actif

M : footing en endurance à 60-65% de la VMA plus gainage

J : 4 à 5 fois (300mà 100% de VMA + 600m à 95% de VMA) récupération 50secs et 1min

V : repos

S : footing de 60minutes en endurance à 60-65% de la VMA

D : sortie longue de 1h20min de 65% à 70% de la VMA en progressif en nature et terrain vallonné 



Semaine du : 11 février au 17 février 2019

L : repos

M : 3 à 4 fois (400m à 100% de VMA + 800m à 95% de VMA) récupération 1’10 et 1’20’’

M : footing en endurance de 45minutes à 60-65% de la VMA plus gainage

J : 4 fois 1500m allure spé 10km entre 88% et 90% de la VMA suivant niveau rec. 300m

V : repos

S : footing de 60minutes à 60-65% de la VMA

D : sortie longue de 1h30’ de 65% à 70% de la VMA en progressif en nature et terrain vallonné



Semaine du : 18 février au 24 février 2019

L : repos

M : 10 fois 400m à 98% de la VMA récupération 1 min actif

M : footing en endurance de 45 minutes à 60-65% de la VMA plus gainage

J : 2 fois 2000m à 85% de la VMA plus 1000m à 90% de la VMA  récupération 400m actif

V : repos

S : footing de 60minute à 60-65% de la VMA

D : sortie longue de 1h30minutes de 65% à 70% de la VMA en progressif sur route




Semaine du : 25 février au 3 mars 2019

L : repos

M : 6 fois 1000m à 88-90% de la VMA récupération 200m actif

M : 45 minutes de footing en endurance à 60-65% de la VMA plus gainage

J : pyramide (1’-2’-3’-4’-5’-3’-2’-1’) allure VMA récupération 1’ actif

V : repos

S : footing en endurance de 60minutes à 60-65% de la VMA

D : sortie longues de 1h 30minutes de 65% à 70% de la VMA en progressif en nature vallonné

 


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