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Plan d'entrainement Février 2021

Plan d’entrainement général  Mars  2021

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

N’oublié pas Abdos /Gainage chaque semaine

 

 

Semaine du : 1 Mars au 7 Mars 2021

L : repos

M : VMA courte 6 fois (300m à 100% de VMA) plus 6 fois (150m à 105% de VMA) rec.1’15’’ et 1’ actif

M : footing de 45min à 50-55% de la VMA plus gainage

J : allure spé 10km (800-1000-1200-1200-1000-800m) entre 88 et 90% de la VMA rec. 200m cool actif

V : repos

S : footing cool de 60min entre 50-55% de la VMA

D : sortie longue de 1h10’ de footing en terrain varié de 50% à 75% de VMA en progressif et pendant la séance 2 fois 8min à 80% de la VMA

 

 

Semaine  du : 8 Mars au 14 Mars 2021

L : repos

M : VMA courte 12 à 15 fois 200m à 100% de la VMA  rec. 100m au trot cool

M : endurance fondamentale 50min à 50-55% de la VMA

M : 60min de footing cool en endurance fondamentale  50-55% de la VMA

J : allure spé semi  (1000-1200-1400-1400-1200-1000m) entre 80-85% de la VMA  rec. 200m actif

V : repos

S : endurance fondamentale 45min en parfaite aisance respiratoire

D : sortie longue en endurance en parfaite aisance respiratoire de 55% à 75% de la VMA

 

 

Semaine du : 15 Mars au 21 Mars 2021

L : repos

 : VMA courte et moyenne  3 séries de (500-400-300-200m) à 95% et 100% de VMA REC. 100m au trot lent et 2’30 entre les séries.

M : 45min de footing cool en parfaite aisance respiratoire à 50-55% de la VMA

J : séance de cotes longues 12 à 15 cotes

V : repos

S : 60min de footing en endurance cool à 50-55% de la VMA

D : sortie longue de 1h30min en terrain varié de 60% à 75% de la VMA et pendant la séance 2 fois 8min à 80% de VMA rec. 3min entre les séries

 

 

 

L : repos

M : VMA courte 3 à 4 fois (400-300-200-100m) à 100% et 105% de la VMA  rec.100m actif       

M : 60min de footing cool à 50-55% de la VMA

J : 5000m d’un coup 2500m allure semi et 2500m allure 10km

V : 45min de footing en endurance à 50-55% de la VMA

S : repos

D : sortie longue de 1h30 à 2h en endurance fondamentale de 55% à 70% de la VMA

 

 

Semaine du 29 Mars au 4 Avril 2021

 

L : repos

M : 4 fois 1600m deux premiers allure marathon 75-80% de la VMA et les deux dernières allures 10 km 85-

       90% de la VMA   rec. 400m cool   

M : 45min de footing cool en endurance à 50-55% de la VMA

J : VMA courte 12 fois vite lent vite (150m vite à 105% de VMA et 50m cool)

V : repos

S : 60min de footing en endurance en parfaite aisance respiratoire 50-55% de la VMA

D : footing cool de 20min plus 12 fois 20 secondes en cotes  rec. en redescendant et finir par 15min de

      retour au calme

 

 

J Godin

Entraineur ESSHA Segré Athlétisme

 

 

 

 

 

 

         

          

                                          

                                                           

                                             

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


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