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Plan d'entrainement ETE 2021

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Plan d’entrainement général     Juillet et Août 2021

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

Attention a la chaleur prévoir casquette et eau, éviter de vous entrainer aux heures les plus chaudes de la journée, ci possible privilégier le matin à la fraiche, les séances de VMA ou d’allure spé peuvent être réalisé sur un chemin plat et ombragé ou voie verte ci à l’ombre. 

 

 

Semaine du 05 au 11 juillet 2021

L : REPOS

M : 3 à 4fois1500m entre 85% et 90% de VMA  rec. 300m trot lent

M : 45’De footing en endurance entre 70-75% de la VMA

J : 10 à 12 fois 200m de 100% à 105% de VMA rec. 200m trot lent

V : REPOS

S : 45’ de footing en  endurance à 70-75% de  la VMA plus abdos/gainage 10min

D : 60’de footing endurance de 60 à 80% de VMA sur terrain vallonné en forêt type fartlek

 

Semaine du 12 au 18 juillet 2021

L : REPOS

M : 4 à 6 fois 1000m allure spé 10km à 88- 90% de VMA rec. 200m trot lent

M : 50min de footing en endurance fondamentale à 70-75% de la VMA

J : 8 à 10 fois 250m de 95 à 100% de VMA rec. 150m trot lent

V : REPOS

S : 45’de footing en endurance à 70-75% de la VMA

D : 1hde footing en endurance fondamentale et pendant la séance 6 fois 4min au seuil 85% de la VMA et terminer par footing cool

 

Semaine du 19 au 25 juillet 2021

L : REPOS

M : 5000m de 70% à 90% de VMA en accélérations progressives et régulières

M : 45’ de footing en endurance fondamentale

J : séance de cotes 6 cotes longues 100m pas trop pentues plus 6 cotes de 40 à 50m plus pentues à monter en explosivité tant dis que la cote longue monter régulière pas trop vite

V : REPOS

S : 60’ de footing en endurance fondamentale entre 70-75% de la VMA

D : 1h30 de footing en endurance de 70% à 80% de VMA en forêt sur terrain vallonné bien répartir les différentes allures .

 

Semaine du 26 au 01 Août 2021

L : REPOS

M : 4 à 5 fois 800m à 90% de VMA  rec. 200m trot lent

M : 45’de footing en  endurance fondamentale entre70-75% de la VMA

J : 3 à 6*400m de 95 à 100% de VMA rec. 200m trot lent

V : REPOS

S : 60’ de footing en endurance à 70-75% de la VMA

D : sortie longue de 1h30 de footing en endurance et pendant la séance 2 fois 15min au seuil entre 80-85% de la VMA  rec.5min entre la série et finir cool

 

Semaine du 2 Août au 08 Août 2021

L : REPOS

M : EMA  2 fois 10min au seuil entre 80-85% de la VMA  rec. 3min

M : 45’ endurance à 70-75% de VMA

J : 5 à 7 fois 500m  à 95% de VMA rec. 300m trot lent

V : REPOS

S : 45’ endurance à 70-75% de VMA

D : sortie longue 2h de footing en endurance entre 70-75% de la VMA

 

Semaine du 09 au 15 Août 2021

L : REPOS

M : 4 à 6 fois 600m à 90% de VMA (le dernier à 95% de VMA) rec. 200m trot lent

M : 60’ de footing en endurance fondamentale

J : 400/400/200/200/400/400/200/200 rec. 200m trot lent (les 200m à 100% de la VMA et les 400m à 95% de VMA)

V : REPOS

S : 50’ de footing en endurance fondamentale entre 70-75% de la VMA

D : 1h30 de fartlek en forêt vallonné avec changements d’allures suivant sa motivation

 

Semaine du 16 Août au 22 Août 2021

L : REPOS

M : (600-800-1000-1000-1000-800-600m) allure spé 10km entre 88-90% de VMA rec.200m

M : 45’ endurance à 70-75% de VMA

J : 5 à 6 fois (200m plus 400m à 100% de la VMA ) rec. 200m 30secs 400m 1min

V : REPOS

S : 60min de footing en endurance fondamentale

D : 30’ de footing cool plus 12 cotes longues de 100m rec. en redescendant  terminer par 20min de footing cool

 

Semaine du 23 Août au 29 Août 2021 

L : REPOS

M : 8 à 10 fois 800m entre 90-95% de la VMA  rec.2min

M : 45’ de footing en endurance à 70-75% de VMA  

J : 2 à 3 fois 2000m à allure spé 10km entre 88-90% de la VMA rec. 2’30

V : REPOS

S : 60min de footing en endurance fondamentale entre 70-75% de la VMA

D : 1H15 de footing en endurance et pendant la séance 3 fois 5min à 80-85% de la VMA rec.1min et finir cool

 

Je vous souhaite de passer de bonnes vacances estivales et un bon entraînement   

Veillez à couper totalement 1 semaine à 10 jours sans course à pieds puis remise en route progressive par de l’endurance comprise entre 45’ et 60’ durant 1 semaine avant la reprise du plan ci-dessus.

 

JGodin

Entraineur ESSHA Segré Athlétisme


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