Envie de participer ?

Plan d’entrainement général     Avril 2021

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

 

 

 

 

Semaine du : 5 au 11 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (200m 105%)  rec.30secs + (400m 100%) rec.1min 5 séries

Mercredi : endurance fondamental 45 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : 2 séries de 3000m allure spé 10km (88-90% de VMA) rec. 2minutes

Vendredi : repos

Samedi : footing de 60 minutes à 50-55% de VMA plus 15 min d’abdos/gainages

Dimanche : sortie longue de 1h15’ de 55 à 70% de VMA dont 15’ à 80% de VMA finir cool

 

 

Semaine du : 12 au 18 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (250M 100%) rec.45’’ + (500m 95%) rec.1min15’’ 5 séries

Mercredi : footing de 50 minutes à 50-55% de VMA plus 6 côtes de 250m

                  En accélérations progressives rec. en redescendant finir cool

Jeudi : VMA longue 6 fois (800m à 90% sauf le dernier à 95% de VMA)

              Récupération 200m actif

Vendredi : repos

Samedi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA en forêt sur sol souple

Dimanche : sortie longue de 1h20min de 55 à 70% de VMA dont 10min à 80%

                    Rec. 5min en footing puis 5min à 85% de VMA finir au trot lent

 

 

 

Semaine du : 19 au 25 avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (300m 100%) rec. 1min + (600m 95%) rec.1’15’’ 4 séries

Mercredi : 45 minutes de footing cool à 50-55% de la VMA plus abdos/gainage

Jeudi : allure spé (1000-1200-1400-1200-1000m) à 88-90% sauf le dernier

             1000m à  95% de la VMA rec. 200m au trot lent

Vendredi ; repos

Samedi : footing en endurance de 60minutes à 50-55% de la VMA

Dimanche : Sortie longue de 1h15 de 55% à 70% de la VMA dont 20min en

                   Progressif et à répartir équitablement de 80% à 90% de la VMA        

 

 

 

Semaine du : 26 Avril au 02 Mai 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA moyenne (400m 100%) rec. 1’+ (800m 95%) rec.1’30’’ 3 séries

Mercredi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : allure spécifique semi et 10km 6000m d’un coup 4000m allure semi et 2000m

             Allure 10km.   

Vendredi : repos

Samedi : 45 minutes de footing en total aisance respiratoire

Dimanche : Sortie longue type fartleck en forêt sortie de 1h30min de 55% à 75% de la VMA

                    En progressif et repartie équitablement sur la totalité de la séance.

 

 

JGODIN

Entraineur Segré Athlétisme                                     

 

 

       

 

Plan d’entrainement général     Avril 2021

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

 

 

 

 

Semaine du : 5 au 11 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (200m 105%)  rec.30secs + (400m 100%) rec.1min 5 séries

Mercredi : endurance fondamental 45 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : 2 séries de 3000m allure spé 10km (88-90% de VMA) rec. 2minutes

Vendredi : repos

Samedi : footing de 60 minutes à 50-55% de VMA plus 15 min d’abdos/gainages

Dimanche : sortie longue de 1h15’ de 55 à 70% de VMA dont 15’ à 80% de VMA finir cool

 

 

Semaine du : 12 au 18 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (250M 100%) rec.45’’ + (500m 95%) rec.1min15’’ 5 séries

Mercredi : footing de 50 minutes à 50-55% de VMA plus 6 côtes de 250m

                  En accélérations progressives rec. en redescendant finir cool

Jeudi : VMA longue 6 fois (800m à 90% sauf le dernier à 95% de VMA)

              Récupération 200m actif

Vendredi : repos

Samedi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA en forêt sur sol souple

Dimanche : sortie longue de 1h20min de 55 à 70% de VMA dont 10min à 80%

                    Rec. 5min en footing puis 5min à 85% de VMA finir au trot lent

 

 

 

Semaine du : 19 au 25 avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (300m 100%) rec. 1min + (600m 95%) rec.1’15’’ 4 séries

Mercredi : 45 minutes de footing cool à 50-55% de la VMA plus abdos/gainage

Jeudi : allure spé (1000-1200-1400-1200-1000m) à 88-90% sauf le dernier

             1000m à  95% de la VMA rec. 200m au trot lent

Vendredi ; repos

Samedi : footing en endurance de 60minutes à 50-55% de la VMA

Dimanche : Sortie longue de 1h15 de 55% à 70% de la VMA dont 20min en

                   Progressif et à répartir équitablement de 80% à 90% de la VMA        

 

 

 

Semaine du : 26 Avril au 02 Mai 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA moyenne (400m 100%) rec. 1’+ (800m 95%) rec.1’30’’ 3 séries

Mercredi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : allure spécifique semi et 10km 6000m d’un coup 4000m allure semi et 2000m

             Allure 10km.   

Vendredi : repos

Samedi : 45 minutes de footing en total aisance respiratoire

Dimanche : Sortie longue type fartleck en forêt sortie de 1h30min de 55% à 75% de la VMA

                    En progressif et repartie équitablement sur la totalité de la séance.

 

 

JGODIN

Entraineur Segré Athlétisme                                     

 

 

       

 

Plan d’entrainement général     Avril 2021

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

 

 

 

 

Semaine du : 5 au 11 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (200m 105%)  rec.30secs + (400m 100%) rec.1min 5 séries

Mercredi : endurance fondamental 45 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : 2 séries de 3000m allure spé 10km (88-90% de VMA) rec. 2minutes

Vendredi : repos

Samedi : footing de 60 minutes à 50-55% de VMA plus 15 min d’abdos/gainages

Dimanche : sortie longue de 1h15’ de 55 à 70% de VMA dont 15’ à 80% de VMA finir cool

 

 

Semaine du : 12 au 18 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (250M 100%) rec.45’’ + (500m 95%) rec.1min15’’ 5 séries

Mercredi : footing de 50 minutes à 50-55% de VMA plus 6 côtes de 250m

                  En accélérations progressives rec. en redescendant finir cool

Jeudi : VMA longue 6 fois (800m à 90% sauf le dernier à 95% de VMA)

              Récupération 200m actif

Vendredi : repos

Samedi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA en forêt sur sol souple

Dimanche : sortie longue de 1h20min de 55 à 70% de VMA dont 10min à 80%

                    Rec. 5min en footing puis 5min à 85% de VMA finir au trot lent

 

 

 

Semaine du : 19 au 25 avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (300m 100%) rec. 1min + (600m 95%) rec.1’15’’ 4 séries

Mercredi : 45 minutes de footing cool à 50-55% de la VMA plus abdos/gainage

Jeudi : allure spé (1000-1200-1400-1200-1000m) à 88-90% sauf le dernier

             1000m à  95% de la VMA rec. 200m au trot lent

Vendredi ; repos

Samedi : footing en endurance de 60minutes à 50-55% de la VMA

Dimanche : Sortie longue de 1h15 de 55% à 70% de la VMA dont 20min en

                   Progressif et à répartir équitablement de 80% à 90% de la VMA        

 

 

 

Semaine du : 26 Avril au 02 Mai 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA moyenne (400m 100%) rec. 1’+ (800m 95%) rec.1’30’’ 3 séries

Mercredi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : allure spécifique semi et 10km 6000m d’un coup 4000m allure semi et 2000m

             Allure 10km.   

Vendredi : repos

Samedi : 45 minutes de footing en total aisance respiratoire

Dimanche : Sortie longue type fartleck en forêt sortie de 1h30min de 55% à 75% de la VMA

                    En progressif et repartie équitablement sur la totalité de la séance.

 

 

JGODIN

Entraineur Segré Athlétisme                                     

 

 

       

 

Plan d’entrainement général     Avril 2021

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

 

 

 

 

Semaine du : 5 au 11 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (200m 105%)  rec.30secs + (400m 100%) rec.1min 5 séries

Mercredi : endurance fondamental 45 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : 2 séries de 3000m allure spé 10km (88-90% de VMA) rec. 2minutes

Vendredi : repos

Samedi : footing de 60 minutes à 50-55% de VMA plus 15 min d’abdos/gainages

Dimanche : sortie longue de 1h15’ de 55 à 70% de VMA dont 15’ à 80% de VMA finir cool

 

 

Semaine du : 12 au 18 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (250M 100%) rec.45’’ + (500m 95%) rec.1min15’’ 5 séries

Mercredi : footing de 50 minutes à 50-55% de VMA plus 6 côtes de 250m

                  En accélérations progressives rec. en redescendant finir cool

Jeudi : VMA longue 6 fois (800m à 90% sauf le dernier à 95% de VMA)

              Récupération 200m actif

Vendredi : repos

Samedi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA en forêt sur sol souple

Dimanche : sortie longue de 1h20min de 55 à 70% de VMA dont 10min à 80%

                    Rec. 5min en footing puis 5min à 85% de VMA finir au trot lent

 

 

 

Semaine du : 19 au 25 avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (300m 100%) rec. 1min + (600m 95%) rec.1’15’’ 4 séries

Mercredi : 45 minutes de footing cool à 50-55% de la VMA plus abdos/gainage

Jeudi : allure spé (1000-1200-1400-1200-1000m) à 88-90% sauf le dernier

             1000m à  95% de la VMA rec. 200m au trot lent

Vendredi ; repos

Samedi : footing en endurance de 60minutes à 50-55% de la VMA

Dimanche : Sortie longue de 1h15 de 55% à 70% de la VMA dont 20min en

                   Progressif et à répartir équitablement de 80% à 90% de la VMA        

 

 

 

Semaine du : 26 Avril au 02 Mai 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA moyenne (400m 100%) rec. 1’+ (800m 95%) rec.1’30’’ 3 séries

Mercredi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : allure spécifique semi et 10km 6000m d’un coup 4000m allure semi et 2000m

             Allure 10km.   

Vendredi : repos

Samedi : 45 minutes de footing en total aisance respiratoire

Dimanche : Sortie longue type fartleck en forêt sortie de 1h30min de 55% à 75% de la VMA

                    En progressif et repartie équitablement sur la totalité de la séance.

 

 

JGODIN

Entraineur Segré Athlétisme                                     

 

 

       

 

Plan d’entrainement général     Avril 2021

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

 

 

 

 

Semaine du : 5 au 11 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (200m 105%)  rec.30secs + (400m 100%) rec.1min 5 séries

Mercredi : endurance fondamental 45 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : 2 séries de 3000m allure spé 10km (88-90% de VMA) rec. 2minutes

Vendredi : repos

Samedi : footing de 60 minutes à 50-55% de VMA plus 15 min d’abdos/gainages

Dimanche : sortie longue de 1h15’ de 55 à 70% de VMA dont 15’ à 80% de VMA finir cool

 

 

Semaine du : 12 au 18 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (250M 100%) rec.45’’ + (500m 95%) rec.1min15’’ 5 séries

Mercredi : footing de 50 minutes à 50-55% de VMA plus 6 côtes de 250m

                  En accélérations progressives rec. en redescendant finir cool

Jeudi : VMA longue 6 fois (800m à 90% sauf le dernier à 95% de VMA)

              Récupération 200m actif

Vendredi : repos

Samedi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA en forêt sur sol souple

Dimanche : sortie longue de 1h20min de 55 à 70% de VMA dont 10min à 80%

                    Rec. 5min en footing puis 5min à 85% de VMA finir au trot lent

 

 

 

Semaine du : 19 au 25 avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (300m 100%) rec. 1min + (600m 95%) rec.1’15’’ 4 séries

Mercredi : 45 minutes de footing cool à 50-55% de la VMA plus abdos/gainage

Jeudi : allure spé (1000-1200-1400-1200-1000m) à 88-90% sauf le dernier

             1000m à  95% de la VMA rec. 200m au trot lent

Vendredi ; repos

Samedi : footing en endurance de 60minutes à 50-55% de la VMA

Dimanche : Sortie longue de 1h15 de 55% à 70% de la VMA dont 20min en

                   Progressif et à répartir équitablement de 80% à 90% de la VMA        

 

 

 

Semaine du : 26 Avril au 02 Mai 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA moyenne (400m 100%) rec. 1’+ (800m 95%) rec.1’30’’ 3 séries

Mercredi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : allure spécifique semi et 10km 6000m d’un coup 4000m allure semi et 2000m

             Allure 10km.   

Vendredi : repos

Samedi : 45 minutes de footing en total aisance respiratoire

Dimanche : Sortie longue type fartleck en forêt sortie de 1h30min de 55% à 75% de la VMA

                    En progressif et repartie équitablement sur la totalité de la séance.

 

 

JGODIN

Entraineur Segré Athlétisme                                     

 

 

       

 

Plan d’entrainement général     Avril 2021

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

 

 

 

 

Semaine du : 5 au 11 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (200m 105%)  rec.30secs + (400m 100%) rec.1min 5 séries

Mercredi : endurance fondamental 45 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : 2 séries de 3000m allure spé 10km (88-90% de VMA) rec. 2minutes

Vendredi : repos

Samedi : footing de 60 minutes à 50-55% de VMA plus 15 min d’abdos/gainages

Dimanche : sortie longue de 1h15’ de 55 à 70% de VMA dont 15’ à 80% de VMA finir cool

 

 

Semaine du : 12 au 18 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (250M 100%) rec.45’’ + (500m 95%) rec.1min15’’ 5 séries

Mercredi : footing de 50 minutes à 50-55% de VMA plus 6 côtes de 250m

                  En accélérations progressives rec. en redescendant finir cool

Jeudi : VMA longue 6 fois (800m à 90% sauf le dernier à 95% de VMA)

              Récupération 200m actif

Vendredi : repos

Samedi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA en forêt sur sol souple

Dimanche : sortie longue de 1h20min de 55 à 70% de VMA dont 10min à 80%

                    Rec. 5min en footing puis 5min à 85% de VMA finir au trot lent

 

 

 

Semaine du : 19 au 25 avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (300m 100%) rec. 1min + (600m 95%) rec.1’15’’ 4 séries

Mercredi : 45 minutes de footing cool à 50-55% de la VMA plus abdos/gainage

Jeudi : allure spé (1000-1200-1400-1200-1000m) à 88-90% sauf le dernier

             1000m à  95% de la VMA rec. 200m au trot lent

Vendredi ; repos

Samedi : footing en endurance de 60minutes à 50-55% de la VMA

Dimanche : Sortie longue de 1h15 de 55% à 70% de la VMA dont 20min en

                   Progressif et à répartir équitablement de 80% à 90% de la VMA        

 

 

 

Semaine du : 26 Avril au 02 Mai 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA moyenne (400m 100%) rec. 1’+ (800m 95%) rec.1’30’’ 3 séries

Mercredi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : allure spécifique semi et 10km 6000m d’un coup 4000m allure semi et 2000m

             Allure 10km.   

Vendredi : repos

Samedi : 45 minutes de footing en total aisance respiratoire

Dimanche : Sortie longue type fartleck en forêt sortie de 1h30min de 55% à 75% de la VMA

                    En progressif et repartie équitablement sur la totalité de la séance.

 

 

JGODIN

Entraineur Segré Athlétisme                                     

 

 

       

 

Plan d’entrainement général     Avril 2021

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

 

 

 

 

Semaine du : 5 au 11 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (200m 105%)  rec.30secs + (400m 100%) rec.1min 5 séries

Mercredi : endurance fondamental 45 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : 2 séries de 3000m allure spé 10km (88-90% de VMA) rec. 2minutes

Vendredi : repos

Samedi : footing de 60 minutes à 50-55% de VMA plus 15 min d’abdos/gainages

Dimanche : sortie longue de 1h15’ de 55 à 70% de VMA dont 15’ à 80% de VMA finir cool

 

 

Semaine du : 12 au 18 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (250M 100%) rec.45’’ + (500m 95%) rec.1min15’’ 5 séries

Mercredi : footing de 50 minutes à 50-55% de VMA plus 6 côtes de 250m

                  En accélérations progressives rec. en redescendant finir cool

Jeudi : VMA longue 6 fois (800m à 90% sauf le dernier à 95% de VMA)

              Récupération 200m actif

Vendredi : repos

Samedi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA en forêt sur sol souple

Dimanche : sortie longue de 1h20min de 55 à 70% de VMA dont 10min à 80%

                    Rec. 5min en footing puis 5min à 85% de VMA finir au trot lent

 

 

 

Semaine du : 19 au 25 avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (300m 100%) rec. 1min + (600m 95%) rec.1’15’’ 4 séries

Mercredi : 45 minutes de footing cool à 50-55% de la VMA plus abdos/gainage

Jeudi : allure spé (1000-1200-1400-1200-1000m) à 88-90% sauf le dernier

             1000m à  95% de la VMA rec. 200m au trot lent

Vendredi ; repos

Samedi : footing en endurance de 60minutes à 50-55% de la VMA

Dimanche : Sortie longue de 1h15 de 55% à 70% de la VMA dont 20min en

                   Progressif et à répartir équitablement de 80% à 90% de la VMA        

 

 

 

Semaine du : 26 Avril au 02 Mai 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA moyenne (400m 100%) rec. 1’+ (800m 95%) rec.1’30’’ 3 séries

Mercredi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : allure spécifique semi et 10km 6000m d’un coup 4000m allure semi et 2000m

             Allure 10km.   

Vendredi : repos

Samedi : 45 minutes de footing en total aisance respiratoire

Dimanche : Sortie longue type fartleck en forêt sortie de 1h30min de 55% à 75% de la VMA

                    En progressif et repartie équitablement sur la totalité de la séance.

 

 

JGODIN

Entraineur Segré Athlétisme                                     

 

 

       

 

Plan d’entrainement général     Avril 2021

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

 

 

 

 

Semaine du : 5 au 11 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (200m 105%)  rec.30secs + (400m 100%) rec.1min 5 séries

Mercredi : endurance fondamental 45 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : 2 séries de 3000m allure spé 10km (88-90% de VMA) rec. 2minutes

Vendredi : repos

Samedi : footing de 60 minutes à 50-55% de VMA plus 15 min d’abdos/gainages

Dimanche : sortie longue de 1h15’ de 55 à 70% de VMA dont 15’ à 80% de VMA finir cool

 

 

Semaine du : 12 au 18 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (250M 100%) rec.45’’ + (500m 95%) rec.1min15’’ 5 séries

Mercredi : footing de 50 minutes à 50-55% de VMA plus 6 côtes de 250m

                  En accélérations progressives rec. en redescendant finir cool

Jeudi : VMA longue 6 fois (800m à 90% sauf le dernier à 95% de VMA)

              Récupération 200m actif

Vendredi : repos

Samedi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA en forêt sur sol souple

Dimanche : sortie longue de 1h20min de 55 à 70% de VMA dont 10min à 80%

                    Rec. 5min en footing puis 5min à 85% de VMA finir au trot lent

 

 

 

Semaine du : 19 au 25 avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (300m 100%) rec. 1min + (600m 95%) rec.1’15’’ 4 séries

Mercredi : 45 minutes de footing cool à 50-55% de la VMA plus abdos/gainage

Jeudi : allure spé (1000-1200-1400-1200-1000m) à 88-90% sauf le dernier

             1000m à  95% de la VMA rec. 200m au trot lent

Vendredi ; repos

Samedi : footing en endurance de 60minutes à 50-55% de la VMA

Dimanche : Sortie longue de 1h15 de 55% à 70% de la VMA dont 20min en

                   Progressif et à répartir équitablement de 80% à 90% de la VMA        

 

 

 

Semaine du : 26 Avril au 02 Mai 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA moyenne (400m 100%) rec. 1’+ (800m 95%) rec.1’30’’ 3 séries

Mercredi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : allure spécifique semi et 10km 6000m d’un coup 4000m allure semi et 2000m

             Allure 10km.   

Vendredi : repos

Samedi : 45 minutes de footing en total aisance respiratoire

Dimanche : Sortie longue type fartleck en forêt sortie de 1h30min de 55% à 75% de la VMA

                    En progressif et repartie équitablement sur la totalité de la séance.

 

 

JGODIN

Entraineur Segré Athlétisme                                     

 

 

       

 

Plan d’entrainement général     Avril 2021

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

 

 

 

 

Semaine du : 5 au 11 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (200m 105%)  rec.30secs + (400m 100%) rec.1min 5 séries

Mercredi : endurance fondamental 45 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : 2 séries de 3000m allure spé 10km (88-90% de VMA) rec. 2minutes

Vendredi : repos

Samedi : footing de 60 minutes à 50-55% de VMA plus 15 min d’abdos/gainages

Dimanche : sortie longue de 1h15’ de 55 à 70% de VMA dont 15’ à 80% de VMA finir cool

 

 

Semaine du : 12 au 18 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (250M 100%) rec.45’’ + (500m 95%) rec.1min15’’ 5 séries

Mercredi : footing de 50 minutes à 50-55% de VMA plus 6 côtes de 250m

                  En accélérations progressives rec. en redescendant finir cool

Jeudi : VMA longue 6 fois (800m à 90% sauf le dernier à 95% de VMA)

              Récupération 200m actif

Vendredi : repos

Samedi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA en forêt sur sol souple

Dimanche : sortie longue de 1h20min de 55 à 70% de VMA dont 10min à 80%

                    Rec. 5min en footing puis 5min à 85% de VMA finir au trot lent

 

 

 

Semaine du : 19 au 25 avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (300m 100%) rec. 1min + (600m 95%) rec.1’15’’ 4 séries

Mercredi : 45 minutes de footing cool à 50-55% de la VMA plus abdos/gainage

Jeudi : allure spé (1000-1200-1400-1200-1000m) à 88-90% sauf le dernier

             1000m à  95% de la VMA rec. 200m au trot lent

Vendredi ; repos

Samedi : footing en endurance de 60minutes à 50-55% de la VMA

Dimanche : Sortie longue de 1h15 de 55% à 70% de la VMA dont 20min en

                   Progressif et à répartir équitablement de 80% à 90% de la VMA        

 

 

 

Semaine du : 26 Avril au 02 Mai 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA moyenne (400m 100%) rec. 1’+ (800m 95%) rec.1’30’’ 3 séries

Mercredi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : allure spécifique semi et 10km 6000m d’un coup 4000m allure semi et 2000m

             Allure 10km.   

Vendredi : repos

Samedi : 45 minutes de footing en total aisance respiratoire

Dimanche : Sortie longue type fartleck en forêt sortie de 1h30min de 55% à 75% de la VMA

                    En progressif et repartie équitablement sur la totalité de la séance.

 

 

JGODIN

Entraineur Segré Athlétisme                                     

 

 

       

 

Plan d’entrainement général     Avril 2021

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

 

 

 

 

Semaine du : 5 au 11 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (200m 105%)  rec.30secs + (400m 100%) rec.1min 5 séries

Mercredi : endurance fondamental 45 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : 2 séries de 3000m allure spé 10km (88-90% de VMA) rec. 2minutes

Vendredi : repos

Samedi : footing de 60 minutes à 50-55% de VMA plus 15 min d’abdos/gainages

Dimanche : sortie longue de 1h15’ de 55 à 70% de VMA dont 15’ à 80% de VMA finir cool

 

 

Semaine du : 12 au 18 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (250M 100%) rec.45’’ + (500m 95%) rec.1min15’’ 5 séries

Mercredi : footing de 50 minutes à 50-55% de VMA plus 6 côtes de 250m

                  En accélérations progressives rec. en redescendant finir cool

Jeudi : VMA longue 6 fois (800m à 90% sauf le dernier à 95% de VMA)

              Récupération 200m actif

Vendredi : repos

Samedi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA en forêt sur sol souple

Dimanche : sortie longue de 1h20min de 55 à 70% de VMA dont 10min à 80%

                    Rec. 5min en footing puis 5min à 85% de VMA finir au trot lent

 

 

 

Semaine du : 19 au 25 avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (300m 100%) rec. 1min + (600m 95%) rec.1’15’’ 4 séries

Mercredi : 45 minutes de footing cool à 50-55% de la VMA plus abdos/gainage

Jeudi : allure spé (1000-1200-1400-1200-1000m) à 88-90% sauf le dernier

             1000m à  95% de la VMA rec. 200m au trot lent

Vendredi ; repos

Samedi : footing en endurance de 60minutes à 50-55% de la VMA

Dimanche : Sortie longue de 1h15 de 55% à 70% de la VMA dont 20min en

                   Progressif et à répartir équitablement de 80% à 90% de la VMA        

 

 

 

Semaine du : 26 Avril au 02 Mai 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA moyenne (400m 100%) rec. 1’+ (800m 95%) rec.1’30’’ 3 séries

Mercredi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : allure spécifique semi et 10km 6000m d’un coup 4000m allure semi et 2000m

             Allure 10km.   

Vendredi : repos

Samedi : 45 minutes de footing en total aisance respiratoire

Dimanche : Sortie longue type fartleck en forêt sortie de 1h30min de 55% à 75% de la VMA

                    En progressif et repartie équitablement sur la totalité de la séance.

 

 

JGODIN

Entraineur Segré Athlétisme                                     

 

 

       

 

Plan d’entrainement général     Avril 2021

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

 

 

 

 

Semaine du : 5 au 11 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (200m 105%)  rec.30secs + (400m 100%) rec.1min 5 séries

Mercredi : endurance fondamental 45 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : 2 séries de 3000m allure spé 10km (88-90% de VMA) rec. 2minutes

Vendredi : repos

Samedi : footing de 60 minutes à 50-55% de VMA plus 15 min d’abdos/gainages

Dimanche : sortie longue de 1h15’ de 55 à 70% de VMA dont 15’ à 80% de VMA finir cool

 

 

Semaine du : 12 au 18 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (250M 100%) rec.45’’ + (500m 95%) rec.1min15’’ 5 séries

Mercredi : footing de 50 minutes à 50-55% de VMA plus 6 côtes de 250m

                  En accélérations progressives rec. en redescendant finir cool

Jeudi : VMA longue 6 fois (800m à 90% sauf le dernier à 95% de VMA)

              Récupération 200m actif

Vendredi : repos

Samedi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA en forêt sur sol souple

Dimanche : sortie longue de 1h20min de 55 à 70% de VMA dont 10min à 80%

                    Rec. 5min en footing puis 5min à 85% de VMA finir au trot lent

 

 

 

Semaine du : 19 au 25 avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (300m 100%) rec. 1min + (600m 95%) rec.1’15’’ 4 séries

Mercredi : 45 minutes de footing cool à 50-55% de la VMA plus abdos/gainage

Jeudi : allure spé (1000-1200-1400-1200-1000m) à 88-90% sauf le dernier

             1000m à  95% de la VMA rec. 200m au trot lent

Vendredi ; repos

Samedi : footing en endurance de 60minutes à 50-55% de la VMA

Dimanche : Sortie longue de 1h15 de 55% à 70% de la VMA dont 20min en

                   Progressif et à répartir équitablement de 80% à 90% de la VMA        

 

 

 

Semaine du : 26 Avril au 02 Mai 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA moyenne (400m 100%) rec. 1’+ (800m 95%) rec.1’30’’ 3 séries

Mercredi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : allure spécifique semi et 10km 6000m d’un coup 4000m allure semi et 2000m

             Allure 10km.   

Vendredi : repos

Samedi : 45 minutes de footing en total aisance respiratoire

Dimanche : Sortie longue type fartleck en forêt sortie de 1h30min de 55% à 75% de la VMA

                    En progressif et repartie équitablement sur la totalité de la séance.

 

 

JGODIN

Entraineur Segré Athlétisme                                     

 

 

       

 

Plan d’entrainement général     Avril 2021

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

 

 

 

 

Semaine du : 5 au 11 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (200m 105%)  rec.30secs + (400m 100%) rec.1min 5 séries

Mercredi : endurance fondamental 45 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : 2 séries de 3000m allure spé 10km (88-90% de VMA) rec. 2minutes

Vendredi : repos

Samedi : footing de 60 minutes à 50-55% de VMA plus 15 min d’abdos/gainages

Dimanche : sortie longue de 1h15’ de 55 à 70% de VMA dont 15’ à 80% de VMA finir cool

 

 

Semaine du : 12 au 18 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (250M 100%) rec.45’’ + (500m 95%) rec.1min15’’ 5 séries

Mercredi : footing de 50 minutes à 50-55% de VMA plus 6 côtes de 250m

                  En accélérations progressives rec. en redescendant finir cool

Jeudi : VMA longue 6 fois (800m à 90% sauf le dernier à 95% de VMA)

              Récupération 200m actif

Vendredi : repos

Samedi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA en forêt sur sol souple

Dimanche : sortie longue de 1h20min de 55 à 70% de VMA dont 10min à 80%

                    Rec. 5min en footing puis 5min à 85% de VMA finir au trot lent

 

 

 

Semaine du : 19 au 25 avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (300m 100%) rec. 1min + (600m 95%) rec.1’15’’ 4 séries

Mercredi : 45 minutes de footing cool à 50-55% de la VMA plus abdos/gainage

Jeudi : allure spé (1000-1200-1400-1200-1000m) à 88-90% sauf le dernier

             1000m à  95% de la VMA rec. 200m au trot lent

Vendredi ; repos

Samedi : footing en endurance de 60minutes à 50-55% de la VMA

Dimanche : Sortie longue de 1h15 de 55% à 70% de la VMA dont 20min en

                   Progressif et à répartir équitablement de 80% à 90% de la VMA        

 

 

 

Semaine du : 26 Avril au 02 Mai 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA moyenne (400m 100%) rec. 1’+ (800m 95%) rec.1’30’’ 3 séries

Mercredi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : allure spécifique semi et 10km 6000m d’un coup 4000m allure semi et 2000m

             Allure 10km.   

Vendredi : repos

Samedi : 45 minutes de footing en total aisance respiratoire

Dimanche : Sortie longue type fartleck en forêt sortie de 1h30min de 55% à 75% de la VMA

                    En progressif et repartie équitablement sur la totalité de la séance.

 

 

JGODIN

Entraineur Segré Athlétisme                                     

 

 

       

 

Plan d’entrainement général     Avril 2021

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.

Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

 

Semaine du : 5 au 11 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (200m 105%)  rec.30secs + (400m 100%) rec.1min 5 séries

Mercredi : endurance fondamental 45 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : 2 séries de 3000m allure spé 10km (88-90% de VMA) rec. 2minutes

Vendredi : repos

Samedi : footing de 60 minutes à 50-55% de VMA plus 15 min d’abdos/gainages

Dimanche : sortie longue de 1h15’ de 55 à 70% de VMA dont 15’ à 80% de VMA finir cool

 

 

Semaine du : 12 au 18 Avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (250M 100%) rec.45’’ + (500m 95%) rec.1min15’’ 5 séries

Mercredi : footing de 50 minutes à 50-55% de VMA plus 6 côtes de 250m

            En accélérations progressives rec. en redescendant finir cool

Jeudi : VMA longue 6 fois (800m à 90% sauf le dernier à 95% de VMA)

              Récupération 200m actif

Vendredi : repos

Samedi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA en forêt sur sol souple

Dimanche : sortie longue de 1h20min de 55 à 70% de VMA dont 10min à 80%

                    Rec. 5min en footing puis 5min à 85% de VMA finir au trot lent

 

 

 

Semaine du : 19 au 25 avril 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA courte (300m 100%) rec. 1min + (600m 95%) rec.1’15’’ 4 séries

Mercredi : 45 minutes de footing cool à 50-55% de la VMA plus abdos/gainage

Jeudi : allure spé (1000-1200-1400-1200-1000m) à 88-90% sauf le dernier

             1000m à  95% de la VMA rec. 200m au trot lent

Vendredi ; repos

Samedi : footing en endurance de 60minutes à 50-55% de la VMA

Dimanche : Sortie longue de 1h15 de 55% à 70% de la VMA dont 20min en

                   Progressif et à répartir équitablement de 80% à 90% de la VMA        

 

 

 

Semaine du : 26 Avril au 02 Mai 2021

Lundi : repos

Mardi : VMA moyenne (400m 100%) rec. 1’+ (800m 95%) rec.1’30’’ 3 séries

Mercredi : 60 minutes de footing à 50-55% de la VMA

Jeudi : allure spécifique semi et 10km 6000m d’un coup 4000m allure semi et 2000m

             Allure 10km.   

Vendredi : repos

Samedi : 45 minutes de footing en total aisance respiratoire

Dimanche : Sortie longue type fartleck en forêt sortie de 1h30min de 55% à 75% de la VMA

                    En progressif et repartie équitablement sur la totalité de la séance.

 

 

JGODIN

Entraineur Segré Athlétisme