Plan d'entrainement Avril 2019

Plan d'entrainement Avril 2019

Plan d’entrainement général                    Essha Segré Athlétisme

 

Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité

Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité

Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le mardi et jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.

 

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                                                      

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

Correspondance VMA/FCM : prendre en moyenne 5% d’écart, exemple : 80%FCM = 75%VMA, 85%FCM = 80%VMA …….. Cela ne reste que des estimations.

 

              Bon entraînement a tous  Joel Godin

 

 

 

 

 

Semaine : du 01 Avril au 07 Avril 2018

 

Lundi : repos

 

Mardi : VMA courte (200m 105%)  rec.30secs + (400m 100%) rec.1min 5 séries

 

Mercredi : endurance fondamental 45 minutes de footing à 70-75% de la VMA

 

Jeudi : 2 séries de 3000m allure spé 10KM (88-90% de VMA) rec. 2minutes

 

Vendredi : repos

 

Samedi : footing de 60 minutes à 70-75% de VMA plus 15 min d’abdos/gainages

 

Dimanche : sortie longue de 1h15’ à 65-75% de VMA dont 15’ à 80% de VMA

 

 

 

Semaine du 08 Avril au 14 Avril 2018

 

Lundi : repos

 

Mardi : VMA courte (250m 100%) rec.45’’ + (500m 95%) rec. 1min15’’ 5 séries

 

Mercredi : footing de 50 minutes à 70-75% de VMA plus 6 côtes de 250m

             en accélérations progressives rec. en redescendant finir cool

 

Jeudi : VMA longue 6 fois (800m à 90% sauf le dernier à 95% de VMA)

          récupération 200m actif

 

Vendredi : repos

 

Samedi : 60 minutes de footing à 70-75% de la VMA en forêt sur sol souple

 

Dimanche :     sortie longue de 1h20min de 65 à 75% de VMA dont 10min à 80%

              rec. 5min en footing puis 5min à 85% de VMA finir au trot lent

 

 

 

Semaine du 15Avril au 21 Avril 2018

 

Lundi : repos

 

Mardi : VMA courte (300m 100%) rec. 1min + (600m 95%) rec.1’15’’ 4 séries

 

Mercredi : 45 minutes de footing cool à 70-75% de la VMA plus abdos/gainage

 

Jeudi : allure spé (1000-1200-1400-1200-1000m) à 88-90% sauf le dernier

          1000m à  95% de la VMA rec. 200m au trot lent

 

Vendredi ; repos

 

Samedi : footing en endurance de 60minutes à 70-75% de la VMA

 

Dimanche : Sortie longue de 1h15 de 65 % à 75% de la VMA dont 0min en

              progressif et à répartir équitablement de 80% à 90% de la VMA       

 

 

 

Semaine du 22Avril au 28Avril 2018

 

Lundi : repos

 

Mardi : VMA courte (400m 100%) rec. 1’+ (800m 95%) rec.1’30’’ 3 séries

 

Mercredi : 60 minutes de footing à 70-75% de la VMA

 

Jeudi : allure spécifique 10Km 6000m d’un coup à 88-90% de la VMA et 95%

         de la VMA sur le dernier 1000m

 

Vendredi : repos

 

Samedi : 45 minutes de footing en total aisance respiratoire

 

Dimanche : Sortie longue type fartleck en forêt sortie de 1h20min de 65% à 85% de la VMA

 

 

         

 

 

                                      

 

 

       


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