Plan d'entrainement Avril 2018

Plan d'entrainement Avril 2018

Plan d’entraînement Général : Proposé par Joël Godin

 

         

Si compétition le Dimanche, la séance du Jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au Dimanche

                              

Le Mardi suivant la compétition, footing tranquille sur la pelouse de 50' ou séance à réaliser un peu moins vite au km

 

Rappel du cycle d'entrainement:

3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine, avec un jour de repos OBLIGATOIRE en plus, afin de ne pas engendrer de fatigue supplémentaire (risque de blessure)  et ainsi permettre à l'organisme de bien assimiler le travail des semaines précédentes.

 

                                                                                                                       Bon entraînement a tous

 

 

 

Semaine : du 02 Avril au 08 Avril 2018

 

Lundi : repos

 

Mardi : VMA courte (200m 105%)  rec.30secs + (400m 100%) rec.1min  5 séries

 

Mercredi : endurance fondamental 45 minutes de footing à 60-65% de la VMA

 

Jeudi : 2 séries de 3000m allure spé 10KM (88-90% de VMA) rec. 2minutes

 

Vendredi : repos

 

Samedi : footing de 60 minutes à 60-65% de VMA plus 15 min d’abdos/gainages

 

Dimanche : sortie longue de 1h15’ à 60-70% de VMA dont 15’ à 80% de VMA

 

 

 

Semaine du 09 Avril au 15 Avril 2018

 

Lundi : repos

 

Mardi : VMA courte (250M 100%) rec.45’’ + (500m 95%) rec. 1min15’’ 4 séries

Mercredi : footing de 50 minutes à 60-65% de VMA plus 6 côtes de 250m

             en accélérations progressives rec. en redescendant finir cool

 

Jeudi : VMA longue 6 fois (800m à 90% sauf le dernier à 95% de VMA)

          récupération 200m actif

 

Vendredi : repos

 

Samedi : 60 minutes de footing à 60-65% de la VMA en forêt sur sol souple

 

Dimanche : sortie longue de 1h20min de 60 à 70% de VMA dont 10min à 80%

              rec. 5min en footing puis 5min à 85% de VMA finir au trot lent

 

 

 

Semaine du 16 Avril au 22 Avril 2018

 

Lundi : repos

 

Mardi : VMA courte (300m 100%) rec. 1min + (600m 95%) rec.1’15’’ 4 séries

 

Mercredi : 45 minutes de footing cool à 60-65% de la VMA plus abdos/gainage

 

Jeudi : allure spé (1000-1200-1400-1200-1000m) à 88-90% sauf le dernier

          1000m à 93- 95% de la VMA rec. 200m au trot lent

 

Vendredi ; repos

 

Samedi : footing en endurance de 60minutes à 60-65% de la VMA

 

Dimanche : Sortie longue de 1h15 de 60ù% à 70% de la VMA dont 0min en

              progressif et à répartir équitablement de 80% à 90% de la VMA      

 

 

 

Semaine du 23 Avril au 29 Avril 2018

 

Lundi : repos

 

Mardi : VMA courte (400m 100%) rec. 1’+ (800m 95%) rec.1’30’’ 3 séries

 

Mercredi : 60 minutes de footing à 60-65% de la VMA

 

Jeudi : allure spécifique 10Km 6000m d’un coup à 88-90% de la VMA et 95%

         de la VMA sur le dernier 1000m

 

Vendredi : repos

 

Samedi : 45 minutes de footing en total aisance respiratoire

 

Dimanche : Sortie longue type fartleck en forêt sortie de 1h20min

 

 

                 Bon entrainement Joel

 

 

       

 

 

 

 


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