Plan 10km

Plan 10km
Plan d’entrainement 10km objectif 35mn
Durée du plan :  6 semaines : 5 entrainements semaine
 
En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25 à 30 min en EF (60% à 65% de la VMA et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10 min à allure lente
Pour que le plan soit efficace bien le respecté jusqu’au bout pendant la durée du plan bien dormir pas d’alcool et nourriture saine a base de féculents légumes fruits viande blanche et surtout boire beaucoup. Attention aux blessures le moindre signe suspect allégé le plan.
 
VMA 105 = Travail à 105% de la VMA
EF = Endurance Fondamentale
VMA 95= Travail à 95% de la VMA
SL = Sortie longue avec allure spécifique
AS 10 = Allure spécifique 10km de 88% à 90% de la VMA
Travail de développement général
Semaine 1
VMA-105
 Piste de Segré : 2 séries de 10 fois (30-30") avec R=3' entre les séries
EF
Footing : 45' de 60% à 75% de la VMA allure cool
VMA-95
Piste de Segré : 2 séries de 5 fois (400m  à 95% VMA) avec r=1' et R=3'entre les séries
EF
Footing 45' - 1h de 60% à 75% de la VMA allure cool
SL-90/95
SL de 1h20 dont 2 fois 10' à 88-90% de la VMA avec R=2' en terrain varié et vallonné
Semaine 2
EF
Footing : 45’ de 60% à 75% de la VMA allure cool plus en fin de séance gainage
VMA-100
Piste de Segré : 2 séries de 6 fois (300m à 100% VMA) avec r=45'' et R=3'entre les séries
EF
Footing : 1h de footing de 60% à 75% de la VMA en terrain varié et avec côtes
VMA-95
Piste de Segré : 2 séries de 4 fois (500m à 95% VMA) avec r=1'10 et R=3' entre les séries
SL-90/95
SL : 1h20 dont 3 fois 10' à 88-90% de la VMA avec R=2' en terrain varié
Travail spécifique
Semaine 3
EF
Footing : 45’ de 60% à75% de la VMA allure cool en total aisance respiratoire
VMA-105
Piste de Segré : 2 séries  8 fois (200m à 105% VMA) avec r=30'' et R=3' entre les séries
EF
Footing : 1h de footing de 60% à 75% de la VMA et en fin de séance  gainage
AS10km
Piste de Segré : 3 fois (2000m à 90-95% de VMA) avec R=2'
SL-90/95
SL : 1h20 dont 4 fois 10' à 88-90% de la VMA avec R=2' en terrain varié
Semaine allégée
Semaine 4
EF
Footing : 45’ de footing de 60% à 65% de la VMA allure très cool
VMA-100
Piste de Segré : 10 fois (300m  à 100% VMA) avec R=1'
EF
Footing : 45' - 1h de footing de 60% à 65% de la VMA allure cool
EF
 
Footing : 1h de footing de 60% à 75% de la VMA allure cool sur sol souple
Travail spécifique
 
 
 
 
Semaine 5
EF
Footing : 1h de footing de 60% à 75% de la VMA plus gainage en fin de séance
VMA-105
Piste de Segré : 2 séries de 10 fois (200m à 105% VMA) avec r=30'' et R=3'entre  les séries
EF
Footing : 45' de footing de 60% à 75% de la VMA
AS10km
Piste de Segré : (3000m plus 2000m plus 1000m à 90-95% VMA) avec R=2'entre les séries
SL
Sortie longue : 1h15 de footing dont 30’  à 88-90% de la VMA finir tranquille
Relâchement   Pré-compétition

Semaine 6

EF
Footing : 45’ de footing de 60% à 75% de la VMA allure cool
VMA-105
Piste de Segré : 2 séries de  10 fois (30-30") avec R=3' entre les séries
EF
Footing : 45' de footing de 60% à 75% de la VMA allure cool
EF
Footing : 30’ de footing de 60% à 65% de la VMA  + 6 à 8 lignes droites
COMPET
Compétition
 
 
Bon entrainement   Godin Joël

Equipes concernées toute l'association
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